Neuf postures de yoga pour réduire le stress

La posture de l'enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles et aide à soulager les douleurs au niveau du dos et de la nuque. C'est une posture de yoga courante qui vous aide à récupérer et qui permet à votre corps de se reposer après une posture intense ou de se relaxer à la fin du cours.

1. Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur les talons.
2. Penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que votre front touche le sol et que votre poitrine touche vos cuisses. Si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, placez un coussin ou une brique de yoga sous le coccyx.
3. Laissez reposer les bras le long du corps ou tendez-les devant vous, paumes vers le bas.
4. Inspirez et expirez profondément par le nez.
5. Tenez cette posture pendant quelques minutes.

Cette posture est l'une des plus courantes dans le yoga. Le chien tête en bas est une manière efficace d'étirer tout le corps et d'améliorer la circulation.

1. Démarrez à quatre pattes sur votre tapis de yoga, avec les genoux décollés du sol. Vos mains doivent être écartées d'une largeur d'épaules et vos pieds d'une largeur de hanches.
2. Poussez sur le bout des doigts et tirez vos avant-bras vers l'avant tout en gardant les mains à plat.
3. Faites tourner les biceps vers l'avant et écartez bien les doigts, tout en faisant rouler vos bras vers l'avant.
4. Prenez une profonde inspiration et tirez vos orteils vers l'avant, en étirant le dos tout en le gardant le plus droit possible.
5. Détendez votre nuque et laissez la tête pendre librement sans contracter les muscles.
6. Faites plusieurs rotations d'épaules. Inspirez en poussant les pieds bien à plat dans le sol et expirez en poussant les hanches vers le haut.
7. Tenez cette posture pendant au moins une minute.

La posture de la pince est une posture de yoga très courante, car elle permet d'étirer la colonne vertébrale, le bas du dos et les ischio-jambiers. C'est une excellente contre-posture aux ouvertures du cœur, des mouvements impliquant de creuser le dos, comme la posture du cobra ou du chameau.

Pratiquer la posture de la pince peut contribuer à améliorer la digestion et atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.

1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds tendus devant vous.
2. Sur l'expiration, rentrez le menton et veillez à ce que votre dos soit bien droit en vous penchant doucement en avant, de manière à rapprocher la tête des genoux ou des tibias.
3. Si vous pouvez, utilisez vos mains pour attraper la plante des pieds ou le haut des tibias.
4. Tenez cette posture pendant au moins 10 secondes, puis remontez doucement.
5. Répétez ce mouvement autant de fois que nécessaire.

C'est exactement la même posture que la pince assise, sauf que vous êtes debout, ce qui permet d'étirer davantage vos ischio-jambiers.

1. Tenez-vous debout avec les pieds joints ou très proches.
2. Penchez-vous doucement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol (ou allez aussi loin que vous le pouvez sans forcer).
3. Expirez et si vous pouvez, gardez les genoux tendus sans les verrouiller.
4. Si les paumes de vos mains ne touchent pas le sol, utilisez une brique de yoga ou fléchissez les genoux.
5. Tenez cette posture pendant au moins 10 secondes ou sur quelques respirations, puis remontez doucement.

Cette posture permet d'améliorer la circulation, étant donné que vos jambes sont plus hautes que votre cœur. Elle contribue également à améliorer le sommeil et l'humeur.

Une variante simple de cette posture consiste à utiliser un mur ou des coussins pour un soutien supplémentaire. C'est ce qu'on appelle la posture « jambes contre le mur » ou Viparita Karani.

1. Allongez-vous sur le dos avec les fesses près d'un mur.
2. Montez les jambes pour qu'elles soient parallèles au mur et veillez à ce que vos genoux soient tendus mais pas verrouillés.
3. Votre colonne vertébrale doit être droite et entièrement en contact avec le sol. Si cette position est douloureuse, éloignez les hanches du mur ou fléchissez légèrement les genoux.
4. Vos bras peuvent être près du corps et vous pouvez également fermer les yeux si vous le souhaitez.
5. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer par le nez.
6. Tenez cette posture pendant au moins une minute.

La posture en tailleur consiste simplement à s'asseoir au sol avec les jambes croisées. Souvenez-vous : c'est la position que vous preniez lorsque vous étiez enfant et que la maîtresse lisait une histoire à la classe.

1. Asseyez-vous sur votre tapis de yoga avec le dos bien droit et les jambes tendues juste devant vous.
2. Pliez les genoux et placez votre pied gauche sous la jambe droite (ou l'inverse selon la position la plus confortable pour votre colonne vertébrale).
3. Veillez à garder le dos bien droit et à aligner votre tête et votre nuque.
4. Tenez cette posture pendant au moins une minute, puis échangez la position des jambes.

Remarque : Si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de dos, vous pouvez faire l'impasse sur cette posture.

La posture Savasana est généralement réservée aux dernières minutes d'un cours de yoga pour calmer votre esprit, faire redescendre la température de votre corps et vous permettre de relâcher complètement toutes les tensions. Tout comme les autres postures réduisant le stress, elle est réparatrice et relaxante.

1. Allongez-vous sur le dos et écartez les pieds à la largeur de votre tapis de yoga.
2. Détendez-vous complètement de manière à ce que vos pieds et vos orteils tombent vers l'extérieur et posez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
3. Veillez à être allongé bien droit, de manière à ce que votre tête, votre nuque et vos épaules soient alignées avec votre colonne vertébrale.
4. Inspirez et expirez profondément par le nez, faites le vide dans votre tête et restez dans cette posture pendant au moins cinq minutes.

Le bébé heureux est une posture faite pour étirer le dos, les hanches et l'intérieur des cuisses. Elle peut également contribuer à réduire la fatigue. Tout comme savasana, c'est également une posture de yoga couramment pratiquée dans les dernières minutes du cours.

1. Commencez par vous allonger au sol sur le dos, les jambes tendues vers le plafond.
2. Pliez les genoux vers le torse et utilisez vos mains pour attraper l'extérieur des pieds. En revanche, si vous constatez que le bas de votre dos ou votre coccyx commence à se décoller, poussez-le à nouveau dans le sol. Pour cette posture, la totalité de votre colonne vertébrale doit être en contact avec le sol.
3. Si vous vous sentez bien dans cette position, balancez-vous doucement d'un côté à l'autre pour étirer davantage vos hanches et le bas de votre dos.
4. Inspirez et expirez lentement par le nez et tenez cette posture pendant au moins une minute.

La combinaison de la posture chat-vache est parfaite pour étirer votre colonne vertébrale tout en inspirant et en expirant doucement. Cela implique de mobiliser la colonne vertébrale et fait généralement partie de l'échauffement de yoga ou d'une séquence de relaxation. Étant donné que cette posture cible la colonne vertébrale, elle est excellente pour renforcer les disques, améliorer la circulation et réduire le mal de dos.

1. Démarrez à quatre pattes dans la posture de la table, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Votre nuque doit être longue et en position neutre : vous devez regarder l'avant de votre tapis de yoga.
3. Arrondissez doucement le dos pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond. Inspirez.
4. Relevez la tête et regardez vers le ciel en descendant votre ventre vers le sol, pour cambrer le dos. Expirez.
5. Inspirez et expirez pendant plusieurs minutes, en alternant entre ces deux postures.