9 postures de yoga pour vous assouplir et vous étirer
Sport et activité
C'est en pratiquant le yoga avec des mouvements répétés et réguliers que vous gagnerez en souplesse au fil du temps. Voici 9 postures à ajouter à votre programme pour mieux vous étirer.
La pratique régulière du yoga présente de nombreux avantages évidents, par exemple : un meilleur sommeil, une anxiété réduite et une plus grande souplesse. La souplesse apporte également des bienfaits importants pour la santé, notamment une plus grande amplitude de mouvement, des articulations plus saines et un dos renforcé. Des recherches montrent également que le yoga peut :
Mais c'est en gagnant en équilibre et en endurance avec des mouvements de yoga répétés et réguliers que vous deviendrez plus souple. Tenir une posture d'équilibre favorise la concentration, améliore la stabilité et maintient les muscles dans des mouvements répétitifs, ce qui contribue au renforcement au fil du temps.
Les meilleures postures de yoga pour gagner en souplesse
Certaines postures de yoga contribuent à améliorer votre souplesse tout en veillant à l'alignement pour ne pas vous blesser. Il s'agit de cibler certains muscles, notamment au niveau des hanches, des ischio-jambiers et des épaules. Ce sont les zones les plus affectées par les activités du quotidien, comme le fait de rester assis derrière un bureau toute la journée.
Quand vous faites des exercices de souplesse, n'allez pas trop vite ni trop loin trop rapidement. Vous pourriez vous blesser. Entraînez-vous plutôt tous les jours et maintenez vos postures quelques secondes de plus à chaque fois. Pour commencer, voici les postures les plus courantes.
1.Posture allongée pied en main (Supta Padangusthasana)
Quand vous faites des exercices de yoga pour vous assouplir, vous pouvez utiliser des briques et des sangles pour vous aider à réaliser certaines postures plus facilement. Dans la posture allongée pied en main, utiliser une sangle permet de soulager la pression sur vos ischio-jambiers.- Mettez-vous en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés à plat sur le tapis.
- Levez votre genou droit et enroulez une sangle de yoga autour de la plante de votre pied droit.
- Étendez votre jambe gauche à plat sur le sol.
- Levez votre jambe droite vers le haut en la maintenant aussi droite que possible, pied fléchi. Vous devez sentir que vos ischio-jambiers, vos hanches et vos mollets sont sollicités.
- Peu importe la hauteur à laquelle vous levez votre jambe, le but est d'essayer de la garder aussi droite que possible tout en maintenant la sangle de chaque côté avec vos mains.
- Après quelques respirations, abaissez lentement votre jambe droite et recommencez en passant la sangle au niveau de votre jambe gauche.
2.Posture du cobra (Bhujangasana)
Cette posture est idéale pour les débutants car elle est simple, mais très puissante. La posture du cobra vise à étirer votre dos et à le renforcer tout en relâchant votre colonne vertébrale.- Mettez-vous sur le ventre avec le haut de vos pieds bien à plat sur le sol.
- Les coudes fléchis, placez vos mains à plat sur le sol, dans l'alignement de vos épaules.
- Inspirez en soulevant lentement votre torse du sol avec votre cou en position neutre. Votre regard doit rester rivé au sol plutôt que vers le haut.
- Expirez en relâchant et en reposant votre torse sur le sol.
- Répétez plusieurs fois.
Conseil : si vous êtes débutant ou si vous avez mal au dos, essayez d'abord de faire un bébé cobra. Dans cette posture, vos coudes sont fléchis et maintenus à côté de vos côtes, en redressant vos bras à moitié, plutôt que complètement.
3.Posture de l'arc (Dhanurasana)
Si vous souhaitez mieux étirer votre dos, ajouter la posture de l'arc à votre programme de yoga peut aider à étirer l'avant de votre corps tout en renforçant votre dos.- Démarrez sur le ventre, les mains le long du corps, les paumes tournées vers le haut.
- Pliez vos genoux et ramenez vos talons vers vos fesses.
- Attrapez vos chevilles avec vos mains, vers l'arrière.
- Si vous ne parvenez pas à atteindre vos chevilles avec vos mains, utilisez une sangle de yoga, un drap ou une serviette fine.
- Inspirez en soulevant lentement vos cuisses du sol et décollez vos talons de vos fessiers. Cela soulèvera naturellement votre poitrine et tirera vos épaules en arrière.
4.Posture de l'aigle (Garudasana)
La posture de l'aigle aide non seulement à développer l'endurance, l'équilibre et la force, mais elle étire aussi efficacement vos épaules et le haut de votre dos. Comme cette posture demande de la pratique, ne vous découragez pas si vous ne la réussissez pas la première fois.- Commencez debout, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
- Facultatif : soulevez votre pied gauche et croisez-le autour de votre tibia droit, puis accroupissez-vous tout en gardant la colonne vertébrale droite.
- Croisez votre bras gauche sous votre bras droit et fléchissez vos coudes de façon à ce que vos mains soient dirigées vers votre visage.
- Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Vous devez sentir l'étirement au niveau de vos omoplates.
- Assurez-vous que vos paumes soient bien l'une contre l'autre et que vos doigts pointent vers le haut.
- Serrez vos bras et poussez vos paumes l'une contre l'autre.
- Restez dans cette position pendant 15 à 30 secondes, puis changez de jambe et de bras.
Conseil : au départ, il se peut que vous ne croisiez que vos bras. Vous croiserez vos jambes et pratiquerez l'équilibre une autre fois.
5.Flexion avant debout (Uttanasana)
C'est probablement l'une des postures de yoga les plus courantes pour travailler votre souplesse, car c'est un moyen relativement simple d'étirer l'arrière de vos jambes, le bas et le haut du dos ainsi que le cou.- Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les hanches.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, pas de la taille. Gardez vos genoux droits (pas verrouillés), mais pliez-les légèrement si nécessaire.
- Placez vos paumes ou le bout de vos doigts au sol ou placez vos mains derrière votre cou pour donner plus de poids à votre torse pour un étirement plus profond.
- Laissez votre tête pendre de façon à ce que votre regard soit dirigé entre vos cuisses.
- Restez dans cette posture pendant 30 à 60 secondes.
Conseil : lorsque vous vous penchez vers l'avant, assurez-vous que vos hanches soient dans l'alignement de vos chevilles et fléchissez légèrement vos genoux (voire beaucoup si vous ressentez trop de tension au niveau de vos ischio-jambiers). Pendant que vous êtes dans cette posture, utilisez chacune de vos mains pour attraper le coude opposé et laissez votre torse pendre pendant que vous vous balancez d'un côté à l'autre.
6.Posture de l'angle assis (Upavistha Konasana)
Cette posture est un excellent moyen d'étirer l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches. Au lieu d'arrondir votre dos lorsque vous vous penchez, assurez-vous que votre colonne vertébrale soit bien droite. Essayez de garder vos jambes droites, mais fléchissez-les au besoin.- Commencez en position assise sur le sol, les jambes écartées devant vous en un large « V ».
- Levez les bras au-dessus de votre tête et gardez votre dos droit lorsque vous vous penchez en avant.
- Expirez.
- Tendez les mains vers vos pieds. Attrapez vos tibias ou vos chevilles si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds.
- Vous pouvez également passer une sangle autour de chacun de vos pieds pour rapprocher votre torse de vos pieds.
- Inspirez, puis attrapez vos pieds ou vos orteils pendant que vous expirez.
7.Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Le chien tête en bas est une posture populaire en yoga Vinyasa pour reprendre votre souffle et pour vous offrir une pause brève. Elle est également idéale pour étirer l'arrière de vos jambes, de vos mollets et de vos épaules.- Démarrez à quatre pattes dans la posture de la table, avec les mains dans l'alignement des épaules et les genoux dans l'alignement des hanches.
- Soulevez vos genoux du sol de façon à ce que vos jambes soient droites et vos pieds bien à plat sur le sol.
- Vos bras doivent également être tendus, les paumes à plat sur le sol.
- Vos biceps doivent être contre vos oreilles et vous devez sentir l'étirement de vos omoplates.
- Pédalez lentement avec vos pieds de façon à ce que vos talons touchent le sol en alternance.
- Inspirez et expirez et restez dans cette posture pendant au moins cinq respirations.
8.Posture de la pyramide (Parsvottanasana)
Cette posture permet un étirement profond de vos ischio-jambiers et de vos hanches. Vous pouvez utiliser des briques pour réaliser cette posture plus facilement, si vous le souhaitez.- À partir de la posture du chien tête en bas (voir ci-dessus), placez votre pied droit entre vos mains pour vous positionner en fente haute. Les deux pieds doivent être dirigés vers l'avant du tapis.
- Abaissez votre talon gauche et faites-le pivoter d'environ 45 degrés.
- Tendez les deux jambes autant que possible, et en gardant le dos plat, déplacez votre front vers votre tibia droit en inspirant. (Utilisez des briques pour poser vos mains, si nécessaire.)
- Expirez et rapprochez votre torse de votre genou droit.
- Répétez pendant cinq respirations avant de changer de jambe.
9.Posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Dans un cours de yoga, la posture du pigeon est généralement réalisée vers la fin du cours, car c'est une posture relaxante qui ouvre vos hanches.- Démarrez en chien tête en bas (voir ci-dessus) et levez votre jambe droite vers le haut.
- Rapprochez cette jambe de vos mains et amenez votre genou droit au sol, en le plaçant à l'extérieur de votre main droite et votre pied droit devant votre main gauche. Votre tibia doit être perpendiculaire à votre corps.
- Abaissez votre genou gauche sur le tapis, en vous assurant que votre pied gauche pointe vers l'arrière.
- Amenez vos hanches vers l'avant de votre tapis de yoga.
- Abaissez lentement votre torse et penchez-vous sur votre jambe droite.
- Touchez le sol avec votre front.
- Restez dans cette posture pendant cinq respirations, puis changez de jambe.
Conseil : si vos jambes et vos fessiers ne touchent pas tout à fait le sol, utilisez une brique ou un coussin sous vos hanches pour fournir amorti et maintien.
Avantages de la souplesse
En plus, cela fait du bien ! Et votre corps se détend tout autant que votre esprit. Cela augmente votre sensation de bien-être et peut contribuer à réduire votre stress général.
Combien de temps faut-il pour vous assouplir
Pour profiter au maximum des bienfaits de ces postures de yoga, intégrez la respiration consciente et la relaxation, qui sont des moyens efficaces d'améliorer votre santé mentale et votre bien-être.