4 plats tout-en-un à préparer après un entraînement selon une nutritionniste

Pour 3 à 4 personnes

Ingrédients :

• Une boîte de pâtes à base de lentilles ou de pois chiches
• 2 tasses d'asperges coupées
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 1/3 de tasse de pesto
• Piment en flocons, facultatif

Préparation :

1. Fais cuire les pâtes comme indiqué sur l'emballage.
2. Deux minutes avant la fin de la cuisson des pâtes, ajoute les asperges et les brocolis dans la casserole.
3. Égoutte les pâtes et les légumes, puis ajoute le pesto.
4. Assaisonne d'un peu de piment en flocons (si tu veux). C'est prêt à servir !

Durée : 15 minutes (ou moins)

Petites astuces :

Les pâtes à base de lentilles ou de pois chiches sont plus riches en protéines (21 grammes de protéines pour une tasse de pâtes à base de lentilles) que les pâtes traditionnelles au blé complet (8 grammes de protéines par tasse). Elles sont tout particulièrement intéressantes pour les personnes qui suivent un régime plus végétal.

Les protéines dans les pâtes à base de lentilles ou de pois chiches contribuent à réparer et à développer les muscles. C'est une étape importante après le sport, qui cause une dégradation naturelle de la fibre musculaire. En plus, ces pâtes contiennent des glucides complexes. Ces derniers aident à reconstituer les réserves de glycogène des muscles, épuisées pendant l'entraînement.

Les brocolis et les asperges rendent le plat plus nourrissant, en plus d'apporter plus de fibres, de vitamines et de minéraux. Pour les personnes véganes ou intolérantes au lactose, il est possible d'acheter le pesto en magasin (sans fromage) ou de le préparer maison.

Pour 3 à 4 personnes

Ingrédients :

• 2 cuillères à café d'huile de sésame (ou végétale)
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais émincé
• 2 gousses d'ail émincées
• 450 grammes de dinde ou de bœuf hachés
• 4 tasses de mélange de salade de choux
• 2 cuillères à soupe de sauce soja

Préparation :

1. Fais chauffer une grande poêle à feu moyen et ajoute de l'huile de sésame.
2. Quand l'huile commence à chauffer, ajoute le gingembre et l'ail, puis fais-les revenir une minute.
3. Ajoute la viande, émiette-la, et fais-la revenir cinq à sept minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit bien cuite.
4. Ajoute le mélange de salade de choux et la sauce soja.
5. Fais revenir le tout jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
6. Tu peux servir le plat seul ou accompagné de riz.

Durée : 20 minutes (ou moins)

Petites astuces :

Oui, ce plat contient moins de 10 ingrédients. Pourtant, il ne manque pas de protéines, de légumes, ni de saveurs !

Utilise la viande hachée de ton choix (dinde, bœuf, ou même poulet). Tu suis un régime végétal ? Le tofu ferme sera une bonne alternative.

Tu peux acheter un mélange de salade de choux tout prêt pour éviter d'avoir à tout découper. Mais si tu n'en trouves pas au supermarché, prends du chou rouge, du chou vert et des carottes pour le faire toi-même.

Cette recette est pauvre en glucides. Elle peut donc convenir aux personnes qui suivent un entraînement à faible impact (comme le cyclisme léger ou le yoga). Ce plat pourra être mangé sans accompagnements ou ajouts. Mais pour les entraînements avec des poids lourds ou les séances de cardio, mieux vaut accompagner ce plat de riz. Comme ça, tu pourras faire le plein de glucides après avoir tout dépensé pendant ta séance intense et à fort impact.

(Contenu apparenté : 5 recettes saines à base de pommes recommandées par les nutritionnistes après l'exercice)

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 1 tasse de bouillon de légumes, divisée en deux
• 1 petit oignon blanc coupé en dés
• 2 tasses de courge butternut, pelée et coupée en morceaux
• 3 grosses tomates coupées en morceaux
• 1 poivron vert coupé en dés
• 1/4 de tasse de concentré de tomates
• 1 tasse de lentilles vertes sèches
• 2 cuillères à café de piment en poudre
• Sel de mer et poivre noir selon ta préférence

Préparation :

1. Fais chauffer une grande casserole à feu moyen et ajoute une partie du bouillon de légumes.
2. Ajoute l'oignon, mélange, puis laisse cuire quelques minutes.
3. Ajoute la courge butternut et laisse cuire cinq minutes de plus.
4. Ensuite, ajoute les tomates, le poivron vert, le concentré de tomates, les lentilles, le piment en poudre, le sel, le poivre et le reste du bouillon.
5. Mélange, baisse à feu doux et couvre la casserole avec un couvercle.
6. Laisse mijoter 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange ait épaissi et que le liquide ait réduit.
7. Il n'y a plus qu'à servir !

Durée : 40 minutes (ou moins)

Petites astuces :

Le chili est un grand classique du plat tout-en-un. Cette version sans gluten et végane est riche en nutriments, avec les lentilles et les légumes. Les lentilles sont une excellente source végétale de fer et de magnésium. Ces nutriments sont essentiels à la bonne santé générale, mais aussi pour les performances sportives.

Les lentilles rendent ce chili riche en glucides complexes. Quant à la courge butternut et la tomate, elles permettent de faire le plein d'antioxydants. D'après un article de synthèse publié en 2022 dans le journal Nutrients, consommer des aliments riches en antioxydants peut favoriser une bonne récupération après l'effort. Garde l'option du bouillon de légumes si tu veux que ton chili soit végan. Pour les personnes qui aiment la viande ou qui sont végétariennes et cherchent plus de protéines, le bouillon d'os est un bon choix.

(Contenu apparenté : Encas hyperprotéinés approuvés par une diététicienne à consommer après l'entraînement)

Pour 2 personnes

Ingrédients :

• 1 cuillère à café d'huile de coco
• 1 patate douce moyenne coupée en dés
• 1/2 cuillère à café de paprika fumé
• 1 poivron rouge coupé en dés
• 2 tasses de chou kale, haché et tassé
• 4 œufs
• Sel de mer et poivre noir selon ta préférence
• 1 avocat émincé
• 1 branche d'oignon vert émincé

Préparation :

1. Préchauffe le four à 200°C.
2. Fais chauffer une poêle en fonte à feu moyen et ajoute l'huile de coco.
3. Une fois l'huile fondue, ajoute la patate douce.
4. Laisse cuire tranquillement pendant environ quatre minutes.
5. Une fois que les morceaux de patate sont dorés, retourne-les et laisse cuire cinq minutes de plus.
6. Ajoute le paprika fumé et le poivron rouge, puis fais cuire encore deux minutes.
7. Ensuite, ajoute le chou kale et poursuis la cuisson jusqu'à qu'il soit légèrement flétri, puis retire la poêle du feu.
8. Fais quatre puits dans le mélange et dépose un œuf dans chacun d'eux.
9. Assaisonne avec du sel et du poivre et enfourne le tout pour six à huit minutes, ou jusqu'à ce que les œufs soient cuits.
10. Retire la préparation du four et agrémente-la d'avocat et d'oignon vert.
11. Dresse dans des assiettes, c'est prêt !

Durée : 25 minutes (ou moins)

Petites astuces :

Le hachis n'est pas réservé au petit déjeuner. Tout-en-un, facile et rapide à faire, il se déguste à tout moment de la journée.

Excellente source de protéines, les œufs de ce plat apportent aussi une bonne dose d'un acide aminé essentiel : la leucine. La leucine joue un rôle majeur dans la production de protéines musculaires. Deux œufs apportent environ 1 000 milligrammes de leucine, une dose idéale pour favoriser la bonne synthèse des protéines musculaires.

En plus de favoriser la prise musculaire, ce plat contient cinq sources végétales différentes. Consommer des végétaux différents est essentiel pour améliorer la santé intestinale. « La santé intestinale » fait référence à la santé de tout l'appareil digestif (et à l'équilibre des bactéries qui l'habitent). Pour les athlètes qui s'entraînent régulièrement, il est bon de prendre soin de sa santé intestinale : en plus d'améliorer les performances, elle favorise aussi la récupération.

Végétarien et sans gluten, ce plat a tout pour plaire au plus grand nombre.