Faut-il prendre un petit déjeuner avant ou après un entraînement ?

Si vous êtes plutôt adepte du sport matinal, vous avez probablement déjà affronté ce dilemme : faut-il s'entraîner avant ou après le petit déjeuner ?

Certains experts suggèrent que la meilleure méthode consiste à s'entraîner à jeun. D'autres, en revanche, recommandent de prendre un repas ou une collation dont l'apport en glucides, lipides et protéines (macronutriments clés) est équilibré, avant l'exercice. Toutefois, une récente étude publiée dans le Nutrients Journal a démontré que manger quelque chose avant l'exercice peut aider le corps à optimiser ses performances au cours de la séance. Pour choisir le bon repas ou collation à manger avant de s'entraîner, plusieurs paramètres sont à prendre en compte. Par exemple, le type, la longueur et l'intensité de l'entraînement, ainsi que l'objectif de celui-ci, sans oublier vos préférences personnelles.

(Contenu apparenté : Les aliments à privilégier avant une course d'après les experts)

De manière générale, prendre un petit déjeuner est l'un des premiers pas vers un mode de vie plus sain. Des recherches ont montré que le petit déjeuner peut contribuer à stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui améliore les performances sportives, le niveau d'énergie général, la concentration et l'humeur. Sans ce repas du matin, vous risquez de subir de soudaines montées d'énergie, suivies de baisses brutales. Vous pouvez également ressentir l'envie de consommer des aliments riches en glucides et en sucre tout au long de la journée.

En général, il est conseillé de consommer un aliment contenant des protéines et un peu de fibres dans les 90 minutes suivant le réveil, de manière à réguler la glycémie. Cependant, ce n'est pas forcément le cas pour les entraînements du matin.

Il n'est pas indispensable de prendre un petit déjeuner avant un entraînement d'intensité légère à modérée d'une heure ou moins. Le yoga, le Pilates, la marche rapide, les cours de danse ou encore les balades à vélo sont des exemples de ce type d'entraînement. Dans ce cas, libre à vous de prendre une collation ou un petit déjeuner avant l'entraînement. Certaines personnes ressentent des nausées ou de la fatigue lorsqu'elles s'entraînent sans avoir mangé avant. Dans ce cas, manger une portion d'un aliment riche en glucides (un fruit, par exemple) fera parfaitement l'affaire. Les fruits étant digérés plutôt rapidement, l'organisme pourra se servir immédiatement de ces glucides pour les transformer en énergie. De plus, manger un fruit 20 à 30 minutes avant un cours de fitness ou une séance d'entraînement intense à la maison ne causera en général pas de troubles gastro-intestinaux (GI).

En pratiquant des formes d'exercice plus intenses, comme le long run, l'entraînement HIIT ou la musculation, les personnes peuvent avoir besoin de quelque chose de plus consistant pour les aider à tenir le coup. Pour ces entraînements plus intenses, essayez de manger deux portions de glucides. Prenez par exemple un toast accompagné d'un fruit, ou bien un sandwich au beurre de cacahuète. (Conseil de pro : la deuxième option offre un équilibre parfait de trois macronutriments clés !)

Avez-vous prévu de bouger pendant plus de 90 minutes ? Si la réponse est oui, il est indispensable que vous preniez un petit déjeuner encore plus copieux. Il devra être composé de glucides complexes (ceux qui contiennent des fibres), de protéines et d'une petite quantité de lipides, qui vous aideront à maintenir votre énergie tout au long de l'entraînement. Par exemple, vous pouvez opter pour un smoothie aux fruits en y ajoutant des protéines en poudre, un parfait au yaourt grec, porridge de flocons d'avoine « overnight », un sandwich aux œufs ou bien encore un bol de céréales avec du lait. Les glucides représentent la principale source d'énergie pendant l'activité physique. Lorsque vous faites du sport pendant plus de 60 minutes, un supplément de glucides durant votre séance peut être nécessaire, afin de maintenir vos niveaux d'énergie.

Mais encore une fois, si vous aimez faire du sport le matin et que l'idée de manger quelque chose avant vous déplaît, nul besoin de vous forcer. Notez toutefois que l'hypoglycémie (ou la chute anormale du taux de sucre dans le sang) peut parfois survenir au cours de l'entraînement lorsque le corps est à jeun. Selon une étude publiée en 2020 dans le Journal of Sports Medicine, il est recommandé de pratiquer un entraînement à jeun et d'intensité modérée avant de se lancer dans une activité plus intense (toujours à jeun), afin de prévenir l'hypoglycémie.

Comme toujours, nous vous conseillons de consulter votre médecin ou un diététicien pour vous assurer que tous vos besoins sont satisfaits.

En ce qui concerne le bon moment pour manger avant et après l'entraînement, eh bien… il peut être difficile de s'y retrouver. Si vous consommez un repas plus copieux, avec des protéines, des lipides et des glucides complexes, prendre celui-ci au moins deux heures avant de faire du sport sera peut-être plus judicieux. Pourquoi ? L'organisme a besoin de temps pour digérer et assimiler ces nutriments. En effet, manger un gros repas juste avant de s'entraîner peut causer des troubles gastro-intestinaux. Une étude parue en 2014 dans un numéro de la revue Nutrients suggère que consommer un repas deux à trois heures avant de s'entraîner pourrait contribuer à la bonne performance et à réguler la glycémie.

Mais que faire si vous n'avez pas le temps de préparer un repas complet plusieurs heures avant l'entraînement ? Pas de panique ! Manger quelque chose qui contient des glucides tout en étant pauvre en fibres, 30 à 45 minutes avant l'exercice, ne causera généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Ce sera notamment le cas des fruits secs, bananes, raisins, oranges, crackers ainsi que du pain, qui contiennent des glucides à digestion rapide.

(Contenu apparenté : De quelle quantité de protéines a-t-on vraiment besoin pour gagner en masse musculaire ?)

Ce que vous mangez après un entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Les protéines sont essentielles à votre petit déjeuner après l'entraînement. Pour les personnes qui s'entraînent à jeun, ou en ayant ingéré une seule portion de glucides, consommer suffisamment de protéines (entre 15 et 30 g), de préférence avec un peu de lipides et de glucides, contribuera non seulement à la récupération musculaire, mais aussi à réguler l'appétit, l'humeur et l'énergie.

Après un entraînement léger, comme du yoga ou une promenade matinale, consommer une certaine quantité de protéines et de glucides n'est pas une priorité. Simplement parce que ces exercices ne sont pas aussi éprouvants pour le corps. Ainsi, il est moins important de consommer des aliments qui favorisent la récupération musculaire et reconstituent les réserves de glycogène (ou l'énergie stockée dans les muscles et utilisée pendant l'exercice).

Toutefois, si votre objectif principal lorsque vous faites du sport est de gagner en masse musculaire, les recherches n'ont rien montré de très concluant quant à ce qu'il faut manger après l'entraînement. Certaines recherches suggèrent que la prise d'un repas ou d'une collation contenant des protéines dans l'heure suivant l'exercice est essentielle. Cependant, les recherches sont encore insuffisantes pour prouver que la consommation de protéines une heure après le sport est plus efficace que trois heures après. En règle générale, la quantité de protéines nécessaire pour gagner en masse musculaire dépendra de chaque personne et du niveau d'exercice. Commencez par un aliment contenant 20 g de protéines. Pour information, 20 g de protéines correspondent à trois œufs, à 85 g de saumon fumé ou à 250 g de yaourt grec.

Il y a beaucoup à dire sur le bon moment pour manger, avant et après l'entraînement, ainsi que sur les aliments à consommer. Dans une vaste étude et un exposé de position sur le timing nutritionnel, inclus dans le numéro du Journal of the International Society of Sport Nutrition de 2017, les auteurs ont conclu que davantage de recherches étaient requises pour déterminer avec certitude ce qu'il fallait manger et à quel moment pour le sport. Le document suggère également qu'il existe quelque chose de presque plus important que la question « quoi et quand manger » avant et après l'entraînement. Il s'agit de s'assurer de consommer les bonnes quantités de protéines, glucides et de lipides tout au long de la journée.

Encore une fois, envisagez de consulter un expert, un diététicien, par exemple. Vous obtiendrez de l'aide pour créer un programme adapté à vous et vos besoins.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée