Vous faites du sport mais ne constatez aucuns résultats ? 5 raisons possibles

Si vous vous entraînez régulièrement, en alternant cardio et renforcement, votre composition corporelle (le ratio entre masse musculaire et masse graisseuse) est probablement en train d'évoluer dans la bonne direction. Si vous prenez autant de muscle que vous brûlez de graisse, votre pèse-personne n'affichera pas de perte de poids. Il vous indiquera peut-être même une prise de poids, puisque le muscle est plus dense (et moins volumineux) que la graisse.

La solution : trouvez une méthode plus précise pour mesurer vos progrès. Si votre budget vous le permet, vous pouvez acquérir une balance impédancemètre, qui mesure votre composition corporelle par le biais d'une analyse d'impédance bioélectrique. En plus de votre poids, ce type de pèse-personne indique le pourcentage de graisse dans votre corps. Vous constaterez alors une augmentation de la masse musculaire maigre et une diminution de la masse graisseuse, même lorsque votre poids reste inchangé.

Un autre indice ? Votre garde-robe. À mesure que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle, vous remarquerez probablement que vos vêtements commencent à flotter sur vous. Et si vous persévérez dans votre programme d'entraînement, vous gagnerez également en définition musculaire.

La thermogenèse sans activité physique (Non-Exercise Activity Thermogenesis ou NEAT, en anglais) est la somme des mouvements que vous réalisez tout au long de la journée, en dehors de votre entraînement. Si vous avez commencé un nouveau programme d'entraînement, qui est un peu plus intense que d'habitude, la fatigue a peut-être entraîné une réduction de votre niveau d'activité en dehors de ce dernier.

Selon une étude de 2012 publiée dans Obesity Reviews, ce phénomène serait l'une des raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids malgré votre activité physique régulière. Et les conclusions d'une étude de 2015 parue dans Advances in Nutrition suggèrent que cette activité, la NEAT, est plus susceptible de diminuer après des exercices de type aérobie qu'après un entraînement de musculation.

La solution : tout d'abord, utilisez un tracker de fitness ou une smartwatch pour suivre l'ensemble de votre activité physique au quotidien, et pas simplement votre activité sportive. Certains trackers peuvent même vous inciter à bouger s'ils détectent que cela fait trop longtemps que votre corps est inactif.

Mais vous n'avez pas besoin de tracker pour prendre conscience de votre activité quotidienne. Vous pouvez tout simplement prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou vous lever de votre bureau de temps à autre. Si vous passez plus d'une heure en position assise, envisagez de faire des pauses pour marcher.

Une autre alternative est de modifier votre programme d'entraînement afin d'y inclure plus de renforcement. Vous continuerez à brûler des calories et développer votre masse musculaire, mais vous aurez moins de chance de terminer la journée sur le canapé.

Enfin, si votre niveau de fatigue est trop élevé pour rester dynamique tout au long de la journée, votre programme d'entraînement est peut-être trop exigeant. Programmez des séances de récupération pendant la semaine afin de réduire votre charge de travail globale et voyez si cela vous aide à maintenir votre activité quotidienne.

Lorsque vous démarrez un nouveau programme d'exercice, il est normal que votre appétit augmente. Après tout, votre corps travaille plus intensément et requiert donc plus de carburant. Certaines personnes, notamment les plus sportives, augmentent leur apport alimentaire en réponse à leur régime d'entraînement, selon une étude de 2015 de Advances in Nutrition.

Bien qu'il soit impératif de maintenir un apport en calories suffisant pour soutenir votre entraînement, si vous mangez trop, vous ne perdrez pas de poids. Cependant, si votre objectif est de maintenir votre poids actuel, tout va bien. Votre corps profite de ces calories supplémentaires !

La solution : utilisez un calculateur de calories pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre niveau d'activité et de votre objectif de perte de poids. Par exemple, l'outil de gestion du poids de la National Academy of Sports Medicine (NASM) vous indique le nombre de calories recommandé en fonction de votre poids actuel et du calendrier de perte de poids que vous envisagez.

Si vous consommez un nombre suffisant de calories, mais que vous avez faim à toute heure de la journée, examinez le type d'aliments que vous mangez.

Les aliments riches en protéines comme le thon, les volailles et les œufs vous aideront à maintenir votre masse musculaire tout en mangeant à votre faim. Les aliments riches en fibres (céréales complètes, légumes-feuilles et certains fruits) sont également rassasiants. De même que les bonnes graisses, qui maintiennent durablement la sensation de satiété après le repas.

Si, dans certains cas, trop manger entraîne une prise de poids, ne pas manger suffisamment peut également empêcher la perte de poids. Certains régimes, notamment les régimes express, sont extrêmement restrictifs et n'offrent généralement pas les qualités nutritives dont a besoin votre corps. En conséquence, votre niveau d'énergie décline et vos entraînements en souffrent, ce qui se traduit par une baisse des calories brûlées.

En outre, certaines personnes compensent les frustrations nées de régimes trop exigeants par des épisodes boulimiques, selon une étude de 2017 publiée dans Perspectives on Psychological Science. Les régimes peuvent également perturber les hormones qui régulent la faim. Les auteurs de l'étude ont en effet conclu que, même une année après le début d'un régime, les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) restent élevés.

La solution : trouver l'apport calorique idéal peut être difficile et chronophage. Les calculateurs de calories constituent une solution efficace pour beaucoup, mais ils n'offrent que des estimations, pas des chiffres exacts. Vous pouvez remédier au problème en tenant un journal de vos repas qui vous permettra de suivre les calories consommées ainsi que la composition en macronutriments (glucides, lipides et protéines). Vous commencerez alors à remarquer la façon dont certains changements nutritionnels affectent vos niveaux de satiété et même votre poids.

Pensez également à consulter un diététicien certifié. Un diététicien peut prendre en compte votre programme d'entraînement, vos préférences alimentaires et votre style de vie pour développer un programme alimentaire qui vous convient.

Selon une étude de 2021 publiée dans le magazine International Journal of Qualitative Studies in Health and Well-Being, l'une des clés pour réussir un programme d'amincissement est de se fixer des objectifs clairs et personnalisés, et de les réévaluer régulièrement.

Mais vos objectifs doivent être réalistes. Car s'ils sont hors d'atteinte, c'est perdu d'avance. Et plus vous multiplierez les tentatives infructueuses de perte de poids, moins vous aurez confiance en votre capacité à atteindre vos objectifs.

La solution : fixez-vous des objectifs à court terme et utilisez-les comme des tremplins pour vos aspirations à long terme. Par exemple, votre objectif à long terme peut être de perdre 10 kilos. À un rythme raisonnable de 500 g à 1 kg par semaine, il vous faudra peut-être plusieurs mois pour atteindre votre objectif, et ce n'est pas grave.

Pour garder votre motivation intacte, fixez-vous chaque mois des objectifs intermédiaires. Au cours du premier mois, visez par exemple quatre entraînements par semaine. À la fin du mois, célébrez vos accomplissements et relevez le niveau de difficulté. Si vous n'avez pas atteint votre objectif, voyez-le comme une leçon qui vous permettra de progresser. Ajustez votre objectif, et recommencez.

Cette approche progressive vous aidera à persévérer dans votre programme d'amincissement et à préserver motivation et régularité sur la durée. Surtout, donnez-vous le temps d'atteindre vos objectifs. Lorsque vous commencez une activité physique, félicitez-vous pour chaque accomplissement et chaque étape, qu'il s'agisse ou non d'une perte de poids.

Par exemple, vous avez peut-être commencé un programme de running et n'avez pas été en mesure d'atteindre le seuil du kilomètre durant la première semaine. Mais durant la deuxième et la troisième semaine, vous avez parcouru ce kilomètre avec de l'énergie à revendre. Félicitez-vous pour vos accomplissements ! Même si la balance ne le montre pas, vous gagnez en forme et force.

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