Quels muscles sont sollicités par les abdominaux et les crunchs ?
Sport et activité
Voici tout ce que vous devez savoir sur l'anatomie abdominale et sur la manière de cibler des muscles spécifiques pour obtenir les résultats escomptés.
Si vous voulez renforcer votre ceinture abdominale, vous avez l'embarras du choix parmi les innombrables exercices qui existent. Les abdominaux et les crunchs font partie des exercices les plus populaires, probablement parce qu'ils sont relativement faciles à réaliser et qu'ils ne nécessitent aucun équipement particulier.
Mais sont-ils efficaces ? Découvrez quels muscles abdominaux sont sollicités lorsque vous faites des abdominaux ou des crunchs, et apprenez des techniques différentes pour les rendre plus efficaces.
Anatomie des muscles abdominaux
Avant d'identifier les muscles utilisés dans les différents exercices abdominaux, il peut être utile de comprendre l'anatomie élémentaire des muscles abdominaux. La paroi abdominale est constituée de quatre muscles principaux :
- Le muscle droit de l'abdomen (rectus abdominis) s'étend verticalement au centre du torse, entre la moitié inférieure de la cage thoracique et le bassin. Ses principales fonctions sont la flexion (se pencher en avant), la flexion latérale (se pencher sur le côté) et la rotation de la colonne vertébrale.
- Les obliques externes sont de grands muscles qui s'étendent de la surface externe de votre cage thoracique jusqu'à la ligne médiane du torse pour former un léger V. Les muscles obliques externes sont responsables de la flexion latérale et de la rotation de la colonne vertébrale.
- Plus profond que les muscles obliques externes, le muscle oblique interne est un autre muscle large et fin qui s'étend le long du torse. Avec les muscles obliques externes, les obliques internes constituent la couche médiane de votre paroi abdominale et sont actifs lors des flexions latérales et de la rotation de la colonne vertébrale.
- Le muscle transverse de l'abdomen (transversus abdominis) constitue la couche la plus profonde de la paroi abdominale. Ce muscle, qui ressemble à un corset, soutient vos organes et est actif lorsque vous contractez votre tronc (imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre).
En plus de la paroi abdominale, il existe d'autres muscles au niveau du torse que l'on regroupe généralement sous la dénomination de « ceinture abdominale ». Les muscles de votre ceinture abdominale aident à stabiliser et à équilibrer votre corps pendant les activités quotidiennes et les événements sportifs, par exemple le running.
Outre les muscles abdominaux, les principaux muscles de la ceinture abdominale comprennent le plancher pelvien, les muscles érecteurs du rachis et le multifide (qui courent le long de la colonne vertébrale), ainsi que le diaphragme. Certains physiologistes du sport incluent également le dos, la poitrine, les fessiers et les fléchisseurs des hanches dans la ceinture abdominale.
Les muscles sollicités par les abdominaux et les crunchs
Les crunchs et les abdominiaux sont des exercices similaires qui sollicitent les mêmes muscles. Mais de légères différences sont à noter. Les variantes de chaque exercice modifient les muscles sollicités.
1.Abdominaux
Muscles sollicités :
- Le muscle droit de l'abdomen
- Les obliques interne et externe
- Le muscle transverse de l'abdomen
- Les fléchisseurs des hanches (iliopsoas et rectus femoris)
Comment effectuer des abdominaux :
- Commencez par vous allonger sur le dos au sol ou sur un tapis.
- Fléchissez les genoux de manière poser les pieds bien à plat.
- Posez doucement le bout des doigts au niveau de votre tête, derrière les oreilles, et gardez les coudes bien écartés.
- Relevez le torse jusqu'à ce que votre poitrine se soulève du sol.
- Continuez à vous soulever en pliant au niveau des hanches, jusqu'à ce que votre torse soit à la verticale et proche de vos genoux.
- Inversez le mouvement et ramenez lentement votre torse au sol.
- Répétez le mouvement.
Variantes : pour soulager les fléchisseurs des hanches et transférer la charge de travail aux muscles abdominaux, assurez-vous que vos pieds restent libres. Ne glissez pas vos orteils sous une barre ou un banc et ne demandez pas à quelqu'un de les maintenir. Toutefois, même avec les pieds libres, vous devez garder vos pieds bien ancrés lorsque vous soulevez le torse du sol.
Vous pouvez également solliciter plus intensément les obliques pendant les exercices d'abdominaux en ajoutant une rotation du torse. On les appelle généralement les abdominaux latéraux. Lorsque vous décollez du sol le haut de votre corps, faites pivoter votre torse d'un côté de façon à ce que le coude atteigne le genou opposé. Alternez les côtés ou effectuez le même nombre de répétitions de chaque côté afin de faire travailler les deux côtés de manière égale.
2.Crunchs
Muscles sollicités
- Le muscle droit de l'abdomen
- Les obliques interne et externe
Comment effectuer des crunchs :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds posés à plat sur le tapis ou sur le sol.
- Posez doucement le bout des doigts au niveau de votre tête, derrière les oreilles, et gardez les coudes bien écartés.
- Relevez le torse vers vos genoux, et arrêtez-vous lorsque le milieu de votre dos commence à se décoller du sol.
- Redescendez lentement le torse sur le tapis et recommencez.
Variantes : en positionnant votre corps sur une surface instable (comme un ballon de gym), vous devrez contracter le muscle transverse de l'abdomen pour garder l'équilibre. Une étude de 2014 de l'American Council on Exercise a démontré que cette variante était l'un des exercices d'abdominaux les plus efficaces, même par rapport aux abdominaux traditionnels, aux bicycle crunchs et à d'autres exercices d'abdominaux nécessitant de l'équipement.
FAQ sur les exercices d'abdominaux
Si je travaille régulièrement mes abdominaux, est-ce que j'arriverai à les dessiner en plaquette de chocolat ?
Malheureusement, les exercices d'abdominaux seuls ne vous permettront pas d'obtenir une tablette de chocolat. En fait, une étude publiée en 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a conclu que six semaines de training axé sur les abdominaux étaient efficaces pour améliorer l'endurance musculaire, mais que ce programme ne permettait pas de réduire la graisse abdominale.
Si vos muscles abdominaux sont recouverts d'une couche de graisse (ce qui est sain !), vous n'obtiendrez pas cet aspect en plaquette de chocolat. Si c'est ce que vous recherchez, vous devrez adapter votre régime alimentaire et ajouter des exercices de cardio afin de réduire votre masse graisseuse corporelle globale.
Existe-t-il d'autres exercices qui font travailler les abdominaux ?
Oui ! L'une des alternatives les plus populaires aux abdominaux et aux crunchs est la planche.
Nombreuses sont les personnes qui préfèrent cet exercice car il fait travailler les muscles abdominaux principaux (en particulier le muscle transverse de l'abdomen) ainsi que les muscles périphériques de la ceinture abdominale comme les muscles érecteurs du rachis et même les fessiers.
Pour effectuer cet exercice, commencez par vous allonger sur le ventre au sol ou sur un tapis. Ensuite, soulevez votre corps du tapis de façon à vous tenir en équilibre sur vos avant-bras repliés et vos orteils. Maintenez cette position en veillant à former une ligne droite de la tête aux hanches et jusqu'aux talons.
Est-ce que tout le monde peut faire des abdominaux et des crunchs ?
Les abdominaux avec relevé de buste complet ne sont pas recommandés pour les personnes qui souffrent de problèmes de dos. Choisissez plutôt une variante de crunch pour réduire la pression sur votre colonne vertébrale. Si vous avez des problèmes de hanche ou de dos, assurez-vous de travailler avec un ou une coach pour développer un programme d'entraînement de la ceinture abdominale qui vous permette de réduire l'inconfort et de limiter les risques de blessure.