Encas hyperprotéinés approuvés par une diététicienne à consommer après l'entraînement

Après un entraînement, il est essentiel de manger des aliments riches en protéines. Mais pourquoi ? Tout d'abord, les protéines sont primordiales, notamment pour le développement et la récupération des muscles et des tissus, le système immunitaire, mais aussi l'équilibre hormonal.

Après avoir mangé des aliments riches en protéines, ces dernières se divisent en composants minuscules : les acides aminés. En réalité, il existe 20 types d'acides aminés différents, dont la majorité est fabriquée par le corps. Cependant, neuf d'entre eux, connus sous le nom d'acides aminés essentiels, peuvent uniquement être apportés par l'alimentation.

En général, la quantité de protéines nécessaire tout au long de la journée dépend de l'âge, du sexe, du niveau d'activité, du poids et, bien sûr, des objectifs. L'apport nutritionnel conseillé (ANC) en protéines pour un ou une adulte sédentaire en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Selon cette norme, une personne pesant 68 kilogrammes devrait consommer environ 55 grammes de protéines par jour. N'oubliez pas que les facteurs mentionnés précédemment, comme l'âge, le sexe et le niveau d'activité, peuvent avoir un impact sur cette quantité.

Les athlètes, les personnes actives ou cherchant à augmenter leur masse musculaire en faisant du sport auront besoin de plus de protéines qu'une personne essentiellement sédentaire. Selon une étude publiée dans un numéro de l'International Society of Sports Nutrition en 2017, une consommation de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour est suffisante pour la plupart des personnes qui s'entraînent régulièrement. Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent aux adultes d'effectuer chaque semaine au moins 150 minutes d'exercice physique d'intensité modérée.

Les avis diffèrent en ce qui concerne la quantité de protéines devant être consommée après l'entraînement et pouvant être absorbée en un repas. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2018 suggère que la quantité de protéines utilisée en une seule fois pour la synthèse du muscle (le processus au cours duquel les protéines réparent les dommages musculaires induits par le sport) se situe probablement entre 20 et 40 grammes par repas. Autrement dit, cela correspond à un morceau de blanc de poulet pesant entre 85 et 170 grammes.

Plutôt que le nombre précis de grammes de protéines à consommer après l'entraînement, sachez que leur type et leur qualité peuvent être encore plus importants. En d'autres termes, choisissez des aliments qui contiennent des protéines complètes. Souvenez-vous : les protéines sont composées d'une séquence d'acides aminés, et les protéines complètes contiennent l'ensemble des neuf acides aminés essentiels dans des proportions adaptées.

Parmi les aliments qui contiennent des protéines complètes, on compte :

• Les œufs
• Le poisson
• Le lait animal
• La viande rouge
• Les volailles
• Le tofu
• Les pois chiches
• Le quinoa

En réalité, il est largement admis et suggéré, comme indiqué dans l'étude publiée par l'International Society of Sports Nutrition en 2017, que l'on atteint une prise optimale de masse musculaire en mangeant des protéines complètes.

Les protéines en poudre, spécifiquement les protéines de lactosérum en poudre, constituent l'option la plus rapide couramment employée. La poudre, mélangée à de l'eau ou du lait, permet de consommer à tout moment entre 15 et 30 grammes de protéines (en fonction de la marque de la poudre).

Les autres encas rapides riches en protéines incluent :

• Les œufs durs
• La charcuterie tranchée
• Le yaourt grec
• Le fromage à effilocher
• Le thon en conserve
• La viande séchée

La portion des encas hyperprotéinés cités ci-dessus dépendra de votre objectif global en matière d'apport en protéines. Par exemple, une personne suivant un cours de yoga d'intensité modérée peut reprendre des forces avec moins de 20 grammes de protéines, ce qui correspond à deux œufs durs. Tandis qu'une personne venant de terminer une session d'une heure de musculation aura probablement besoin de 20 grammes de protéines ou plus. Cela peut correspondre à une portion de yaourt grec avec des fruits à coque et un œuf dur.

Pour les personnes végétaliennes, il peut être plus difficile de trouver des encas hyperprotéinés. Beaucoup de sources de protéines végétaliennes, comme les graines, les haricots, les fruits à coque et les céréales, ne sont pas complètes. Elles ne contiennent donc pas l'ensemble des neuf acides aminés essentiels. Néanmoins, les végétaliens ou végétaliennes peuvent tout de même atteindre facilement leur objectif d'apport en protéines. En combinant deux protéines incomplètes, il est possible de consommer tous les acides aminés nécessaires à la réparation des muscles. Prenons un exemple : vous pouvez manger du beurre de cacahuète sur une tranche du pain complet. Ensemble, ces deux aliments fournissent 12 à 15 grammes de protéines.

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Il est important de manger un encas hyperprotéiné après avoir fait du sport, mais les protéines ne sont pas les seuls macronutriments à consommer. En effet, les graisses et les glucides sont essentiels à la récupération. Un article publié dans leJournal of Sports and Medicine en 2010 étudie les types d'aliments consommés après l'entraînement et leur effet sur le développement des muscles, mais aussi sur la création du glycogène (carburant d'appoint stocké dans les muscles pour le sport).

Pour les personnes pratiquant des sports d'endurance (running longue distance, cyclisme et natation) ou celles faisant de la musculation et des sessions courtes et intenses de cardio à la salle de sport, la consommation de glucides et de protéines est particulièrement utile pour favoriser la récupération et le développement des muscles. Vous pouvez facilement combiner des protéines et des glucides avec un smoothie à base de fruits et de protéines en poudre, un yaourt grec avec des morceaux de fruit ou encore la moitié d'un sandwich à la dinde.

Encore une fois, envisagez de consulter un diététicien ou une diététicienne pour vous aider à réaliser un programme de nutrition adapté à vos besoins.

Un rapport sur le timing de consommation des nutriments publié par le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017, suggère que la consommation de protéines immédiatement (ou dans les deux heures) après une séance de sport peut permettre de favoriser le développement des muscles. Cependant, l'étude de 2017 sur les protéines et l'entraînement indiquait que la période de prise de muscle après avoir fait du sport peut durer au moins 24 heures.

Après l'entraînement, voilà ce que vous devez faire : assurez-vous d'intégrer suffisamment de protéines à votre alimentation, surtout après une séance de sport. Manger un encas hyperprotéiné avec des glucides est idéal pour favoriser la récupération et le développement des muscles. Sans compter qu'il s'agit aussi d'une excellente façon de faire une collation entre les repas. Les encas peuvent être conservés longtemps et faciles à transporter (viande séchée ou protéines en poudre), mais aussi créatifs et un peu plus élaborés (comme un parfait au yaourt ou une petite salade de tofu). Mais le meilleur encas hyperprotéiné reste celui que vous adorez.

Texte par Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée