Comment choisir les bonnes chaussures de running quand on a des douleurs aux genoux ?
Guide d'achat
Les runneuses et runners peuvent souffrir de différents types de douleurs aux genoux. La bonne paire de chaussures permet d'améliorer le confort et le maintien sur la distance.
Le running présente des bénéfices au niveau physique et mental. En effet, courir seulement 50 minutes par semaine suffit à booster votre santé et même prolonger votre espérance de vie, selon une étude systématique publiée dans The British Journal of Sports Medicine. Mais le running ne ménage pas les genoux. Lorsque vous courez, vous placez trois à quatre fois le poids de votre corps sur chaque foulée. Il s'agit d'un exercice répétitif à fort impact qui peut entraîner des douleurs aux genoux. Vous pensez que vos genoux sont fragiles et qu'il n'y rien à faire pour remédier aux douleurs ?
Sachez que de nombreux runneuses et runners réussissent à se débarasser de leurs douleurs aux genoux grâce à un entraînement de renforcement, une bonne posture et les chaussures de running adaptées avec un amorti adéquat. Tout d'abord, vous devez identifier la cause de la douleur et prendre des mesures pour l'éviter.
Comment choisir les bonnes chaussures de running quand on a des douleurs aux genoux ?
1.Une semelle intermédiaire rembourrée ou des fonctionnalités de stabilisation
Si vous avez une tendance à la supination, c'est-à-dire si votre pied a tendance à s'incliner vers l'extérieur lorsqu'il touche le sol, vous pourriez bénéficier d'un amorti supplémentaire dans vos chaussures pour mieux amortir les chocs. Cependant, trop d'amorti dans vos chaussures de running peut également augmenter l'impact sur vos genoux. Vous aurez peut-être besoin d'essayer plusieurs niveaux d'amorti avant de trouver la chaussure adéquate.
Si votre douleur au genou est liée à une surpronation, c'est-à-dire que votre pied s'incline vers l'intérieur lorsqu'il touche le sol, il vous faudra peut-être une paire de chaussures stables avec un soutien structurel comme des renforts sur la partie médiane. Des chaussures stables avec une empreinte large conçues pour une absorption des chocs pourraient vous aider à exercer moins de pression sur vos genoux.
Assurez-vous que vos chaussures vous vont parfaitement et ne comptez pas sur le fait qu'elles se fassent à vos pieds. Vous devriez également effectuer un run pour tester chaque nouvelle paire de chaussures afin de vous assurer qu'elles restent confortables à long terme.2.Drop talon-pointe
La différence de hauteur entre le talon d'une chaussure de running et la pointe s'appelle le drop talon-pointe. Le drop modifie les muscles qui supportent l'impact de votre foulée. Un drop talon-pointe faible est meilleur pour la plupart des douleurs aux genoux, notamment le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et le syndrome fémoropatellaire. Cependant, si vos genoux sont douloureux parce que vous compensez une aponévrosite plantaire, un drop talon-pointe fort pourrait vous être bénéfique.
3.Empeigne offrant un bon maintien
Il vous faut une empeigne respirante et anti-transpiration pour rester au frais et au sec. Elle doit aussi offrir une tenue parfaitement ajustée et un maintien ciblé. Par exemple, la technologie Nike FlyKnit est à la fois résistante et légère, elle épouse votre pied et fournit maintien et amorti dans les zones clés.
4.Conception légère
Les chaussures lourdes peuvent ajouter une pression sur les genoux. Il est donc important de choisir une paire de chaussures qui ne vous alourdit pas. Essayez de trouver le bon compromis entre le maintien et l'amorti et optez pour une chaussure légère.
Qu'est-ce qui cause les douleurs aux genoux lors d'un run ?
De nombreux facteurs peuvent causer des douleurs aux genoux. Voici quelques exemples courants chez les runneuses et runners. Attention : de nombreux conseils et exercices existent afin d'éviter les douleurs aux genoux, mais il est important de toujours consulter un spécialiste pour obtenir des conseils médicaux si votre douleur aux genoux persiste.
1.Le syndrome fémoropatellaire
Si les muscles de vos jambes sont faibles ou tendus, il se peut que vos rotules soient mal alignées. Le stress répétitif de l'impact sur des genoux mal alignés peut causer différents problèmes qui s'accompagnent de douleurs sous la rotule. La douleur peut se faire ressentir en marchant, en courant, en faisant des squats ou en montant et descendant les escaliers.
Le bon conseil : il faut toujours s'étirer avant votre run et progresser petit à petit vers la distance que vous souhaitez atteindre en prenant le temps de renforcer vos jambes. Vous devriez également effectuer différents types d'exercice au quotidien pour développer vos muscles de manière équilibrée et éviter les douleurs aux genoux.2.Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Des muscles faibles au niveau des hanches peuvent ajouter une pression sur la bandelette ilio-tibiale lorsque vous courez. Cela cause une friction entre votre bandelette ilio-tibiale et votre cuisse ou genou, ce qui peut irriter l'os et causer des douleurs ainsi qu'un gonflement. Si vous souffrez du syndrome de la bandelette ilio-tibiale, l'extérieur de vos genoux sera douloureux et vous l'entendrez peut-être craquer quand vous courez.
Le bon conseil : il faut toujours s'échauffer avant votre run, s'étirer régulièrement et faire des exercices qui renforcent vos hanches. Quand vous avez mal, vous devriez vous reposer, mais continuez de vous étirer et de faire des exercices avec votre rouleau en mousse.3.Tendinopathie patellaire
Le tendon reliant votre genou et votre tibia peut s'inflammer du fait de l'impact répété. Généralement, vous ressentirez une douleur sous la rotule au début de votre run, ou lorsque vous vous levez après avoir été en position assise.
Le bon conseil : commencez par vérifier qu'il n'est pas temps de remplacer votre paire de chaussures de running. Au fil du temps, les chaussures de running ne soutiennent plus aussi bien la voûte plantaire. Il est donc conseillé d'acheter une paire tous les 500 km environ. Si vous ne savez pas combien de kilomètres vous avez parcourus avec les vôtres, essayez une nouvelle paire pour voir si vous vous sentez mieux. Si les semelles sont abîmées, cela signifie que vous les avez portées trop longtemps.4.Bursite du genou
Des sacs de liquide, appellés « bourses », fournissent un amorti entre vos os et tendons, mais ils peuvent s'inflammer et devenir très douloureux. Cela peut être dû à un traumatisme subi au niveau du genou ou à une activité intense comme le running. La bursite se manifeste sous la forme d'un nodule spongieux et gonflé à l'avant du genou ou une douleur et une raideur dans le genou.
Le bon conseil : lors de votre run, faites toujours des pauses pour vous étirer et progresser petit à petit vers la distance que l'on souhaite atteindre. La bursite du genou est également plus commune chez les personnes souffrant d'obésité. Il est donc important de surveiller votre poids. Il vous faudra peut-être opter pour un autre type d'exercice cardiovasculaire si le problème persiste.5.Arthrite
Le running, ou même la marche, pratiqués pendant de nombreuses années, peuvent abîmer le cartilage des articulations, ce qui génère une douleur au niveau des articulations. On ressent généralement la douleur de l'arthrite à l'intérieur du genou. Si vous souffrez de l'arthrite, il est important de rester actif. Les anti-inflammatoires peuvent aider à réduire la douleur.
Le bon conseil : il est impossible de se prémunir totalement contre l'apparition d'arthrite en vieillissant, mais en surveillant son poids et en évitant une pression excessive sur les articulations, on peut contribuer à prévenir le problème.6.Mauvaise posture
Si certains muscles sont plus forts et plus tendus que d'autres, des déséquilibres peuvent causer des douleurs aux genoux pendant le running. Dans ce cas, on le sent généralement à l'intérieur du genou ou de la rotule, mais cela dépend de votre manière de courir. Si vous souffrez de douleurs aux genoux et que vous ne parvenez pas à en identifier la cause, consultez un kinésithérapeute spécialisé dans le running afin de réaliser une évaluation.
Le bon conseil : si vous débutez, il peut être utile de consulter un coach avant de commencer votre entraînement.7.Surpronation ou supination
Avoir les pieds plats entraîne des douleurs au niveau des genoux, surtout chez les personnes d'un certain âge. Cela s'explique par le fait que les personnes qui ont les pieds plats sont sujettes à la surpronation ou à la rotation de la cheville vers l'intérieur. Un certain degré de pronation est normal et même plutôt sain, mais si cela engendre des douleurs aux genoux, il vous faudra corriger votre foulée avec une chaussure possédant l'amorti adapté. Les personnes qui ont une voûte plantaire creuse, quant à elles, ont tendance à la supination ou à la rotation de la cheville vers l'extérieur. Les voûtes plantaires creuses engendrent souvent un stress sur vos chevilles et certaines personnes peuvent avoir des douleurs aux genoux si elles ne bénéficient pas d'un soutien adapté au niveau de la voûte plantaire.
Le bon conseil : trouvez les bonnes chaussures de running. Si vous avez tendance à la supination et que cela engendre des douleurs, vous devez opter pour des chaussures offrant beaucoup de soutien au niveau de la voûte plantaire, un amorti supplémentaire et une pointe plus large. Si vous avez tendance à la surpronation et que cela engendre des douleurs, il vous faudra peut-être une paire de chaussures offrant une stabilité ou un contrôle des mouvements optimal.
Questions fréquemment posées
Ai-je besoin de deux paires de chaussures de running ?
Oui. Si vous alternez vos paires de chaussures, vous changerez les zones de vos jambes qui absorbent le plus d'impact. C'est particulièrement important si vous avez tendance à avoir mal aux genoux après vos runs. Une étude réalisée en 2015 a démontré que les chaussures de running pouvaient réduire le risque de blessures liées au running de 39 %.
Comment courir sans se faire mal aux genoux ?
Pour prévenir les blessures, les coureurs doivent gagner en vitesse et en distance progressivement. Vous devez également inclure du cross-training et des entraînements de résistance dans votre routine, car le fait de renforcer vos jambes et votre ceinture abdominale ainsi que l'apprentissage de différents mouvements peuvent vous aider énormément. Il faut également s'hydrater beaucoup, s'échauffer avant d'enfiler vos chaussures de running et s'étirer régulièrement.
Les chaussures de running ont-elles un impact sur les genoux ?
Oui. Si vous portez des chaussures abîmées avec très peu d'amorti, vous pouvez développer des problèmes au niveau des genoux. C'est également le cas si vos chaussures ne sont pas adaptées. Si vous avez mal aux genoux, remplacez vos chaussures ou consultez un kinésithérapeute pour évoluer petit à petit vers une pratique de running sans douleur.