Comment bien s'hydrater avant un run
Guide d'achat
Les meilleurs équipements d'hydratation Nike à utiliser pour avaler les kilomètres.
Si vous avez déjà rêvé d'un bon verre d'eau fraîche pendant que vous couriez, c'est probablement votre corps qui vous indiquait que vous aviez soif et que vous deviez vous hydrater. Plus vous transpirez lors d'un run, plus votre corps perd de l'eau et du sodium. Il est important de refaire le plein pour éviter la déshydratation et pour continuer à donner le meilleur de vous-même.
Même s'il est essentiel d'écouter son corps, la sensation de soif n'est pas toujours un indicateur suffisant. En effet, les recherches montrent que la sensation de soif s'apaise avant même que le corps ne soit entièrement réhydraté. De plus, il peut être difficile de percevoir cette sensation de soif lors d'un exercice d'endurance prolongé.
Découvrez ci-dessous la quantité d'eau nécessaire pour courir, ainsi que les stratégies et les équipements qui vous aideront à vous réhydrater à mi-parcours.
Pourquoi est-ce important de bien s'hydrater ?
Pour que le corps fonctionne correctement, il est essentiel de boire suffisamment d'eau chaque jour. L'eau aide le corps à :
- Maintenir une température normale
- Lubrifier et amortir les articulations
- Protéger la moelle épinière et d'autres tissus sensibles
- Éliminer les déchets
Bien s'hydrater est particulièrement important lors d'un exercice physique intense et par forte chaleur, étant donné que le corps perd de l'eau et des électrolytes en transpirant. Les électrolytes sont des minéraux essentiels (sodium, potassium, calcium et magnésium, entre autres) qui aident le corps à maintenir un bon équilibre hydrique, à réguler sa température, à acheminer les nutriments vers les cellules et à débarrasser ces dernières des déchets. Ils favorisent également le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Le sodium contribue à réguler la tension artérielle, c'est la raison pour laquelle certains et certaines athlètes ajoutent un peu de sel dans l'eau qu'ils ou elles boivent après l'entraînement.
Quelle quantité d'eau faut-il boire avant, pendant et après votre run ?
Outre le fait de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, il est important de refaire le plein pendant le run. D'après l'American Council on Exercise, le maintien d'une hydratation optimale repose sur trois principaux éléments :
- Avant le run : environ deux ou trois heures avant d'enfiler vos chaussures de running, buvez entre 50 et 60 cl d'eau. Puis 20 à 30 minutes avant le run, buvez encore 25 cl.
- Pendant le run : durant l'entraînement, buvez 20 à 30 cl d'eau toutes les 10 à 20 minutes.
- Après le run : trente minutes après avoir terminé votre run, buvez 25 cl d'eau, et 50 à 70 cl pour chaque demi-kilo que vous avez perdu durant l'exercice. Pour vérifier le poids en eau que vous avez perdu lors de votre run, pesez-vous avant et après. Et n'oubliez pas que vous perdrez probablement plus d'eau par temps chaud ou humide.
Comment choisir le bon équipement pour l'hydratation
Nike propose plusieurs options pour bien s'hydrater lors d'un run. Pour trouver celle qui vous convient le mieux, prenez en compte les facteurs suivants : vos préférences personnelles, l'endroit où vous allez courir, l'effort que vous allez fournir et la durée de votre run.
1.Gourde
Les gourdes Nike standard se déclinent dans une multitude de tailles adaptées à chacun de vos besoins. Voici les différentes capacités proposées par Nike actuellement : 35, 70, 120 et 190 cl. Une gourde pratique rentre dans le porte-gobelet du tapis de course, de votre voiture, est accessible en cours de route ou sur le bord de la piste d'athlétisme lorsque le moment est venu de vous hydrater, avant, pendant ou après votre run. Les modèles en acier inoxydable permettent de garder vos boissons au frais plus longtemps, tandis que ceux en plastique sans BPA sont plus légers et durables. Certaines gourdes sont équipées d'une paille, tandis que d'autres possèdent des bouchons rabattables. Nike propose également un shaker, très utile pour mélanger des pastilles ou de la poudre d'électrolytes à votre boisson.
2.Ceinture d'hydratation pour le running
Nike propose des ceintures d'hydratation d'une capacité de 30, 60 et 66 cl. Il s'agit de sacs banane conçus pour accueillir une ou deux petites gourdes. Ces ceintures vous permettent de garder les mains libres et d'accéder rapidement et facilement à votre gourde lorsque vous en avez besoin. Même si les ceintures d'hydratation n'offrent pas forcément la même capacité qu'une grande gourde, elles sont parfaitement adaptées aux runs courts.
3.Gilet d'hydratation pour le running
Le gilet d'hydratation pour le running est l'accessoire parfait pour le trail ou les courses de fond. Capable d'accueillir jusqu'à 3 litres d'eau, un gilet d'hydratation permet de transporter une grande quantité de liquide, facilement accessible tout en courant. Les gilets d'hydratation Nike sont conçus pour être légers et respirants. Certains sont faits pour accueillir des flacons d'eau souples équipés de longues pailles, tandis que d'autres peuvent également accueillir une grande poche d'eau. Vous pourrez également y ranger vos objets essentiels, comme des clés, une carte ou un téléphone.
Questions fréquemment posées
Comment bien s'hydrater après un run ?
L'American Council on Exercise recommande de boire 25 cl d'eau trente minutes après votre entraînement, plus 50 à 70 cl pour chaque demi-kilo que vous avez perdu durant l'exercice.
Comment emmener de l'eau avec vous lorsque vous partez pour un run ?
Pour garder les mains libres sur la route ou les sentiers, optez pour une ceinture ou un gilet d'hydratation. Les ceintures d'hydratation Nike sont conçues pour être portées comme un sac banane, et peuvent accueillir un flacon souple d'eau ou deux, tandis qu'un gilet d'hydratation offre une plus grande capacité et un accès plus rapide à votre boisson grâce à la paille.
Quels sont les signes de déshydratation ?
Voici quelques-uns des symptômes de déshydratation les plus courants : fatigue, sensation de soif, peau et lèvres sèches, urines foncées, maux de tête, crampes musculaires, étourdissements et vertiges.
Rédaction : Lindsay Frankel