Quels sont les meilleurs aliments pour la prise de masse ?

Prendre du muscle tout en perdant de la graisse peut s'avérer difficile. La plupart des adeptes du body-building (en particulier ceux ou celles qui font de la compétition) atteignent leurs objectifs en alternant entre deux phases d'entraînement différentes.

• La prise de masse est une phase où l'objectif est de prendre le plus de masse musculaire possible. Cette phase implique d'augmenter son apport en calories, il est donc également possible de prendre un peu de graisse au passage. La phase de prise de masse musculaire peut durer 6 à 12 semaines seulement (généralement pour celles et ceux qui débutent), mais pour beaucoup d'adeptes du body-building faisant de la compétition, cette phase durera 4 à 6 mois.
• La sèche est une phase où l'objectif est de maintenir sa masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse. Durant cette phase, vous réduisez soigneusement votre apport en calories pour atteindre vos objectifs, mais vous continuez à consommer suffisamment de protéines pour préserver votre masse musculaire. La phase de sèche peut durer plusieurs semaines si vous êtes déjà mince, mais elle peut durer plusieurs mois si vous avez besoin de perdre davantage de graisse pour obtenir la définition musculaire que vous recherchez.

Les recherches estiment généralement que durant la phase de prise de masse, l'apport en calories doit être augmenté de 15 %. Cependant, des recherches plus récentes suggèrent que ce chiffre est trop précis.

Une analyse de recherches datant de 2019 suggère plutôt une fourchette comprise entre 10 et 20 % de plus que la quantité de calories nécessaires à l'entretien. Mais elle suggère également que la quantité exacte dépend du niveau d'expérience de l'athlète. Elle doit ensuite être ajustée en fonction du taux de prise de poids de chaque personne et des changements au niveau de la composition corporelle. Il est conseillé aux adeptes chevronnés du body-building de viser le bas de la fourchette.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Vous savez probablement déjà combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre masse musculaire actuelle. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez tenir un journal alimentaire détaillé pendant au moins deux semaines. Si vous avez maintenu votre poids et votre composition corporelle, c'est que le nombre de calories que vous avez consommé durant ces deux semaines correspond à votre apport calorique d'entretien.

Vous pouvez également utiliser un calculateur de calories en ligne, comme celui fourni par la National Academy of Sports Medicine (NASM) aux États-Unis. Mais gardez à l'esprit que ces calculateurs ne fournissent qu'une estimation.

Certaines sources examinées par des pairs suggèrent aux bodybuilders de consommer environ 3 800 calories par jour durant la phase de prise de masse, contre 2 400 calories par jour pour les bodybuildeuses. Mais il ne s'agit là que d'estimations moyennes. Votre objectif doit être basé sur votre poids.

En règle générale, les médecins du sport estiment que les personnes pratiquant le body-building consomment en moyenne 45 calories par kilogramme de poids du corps et par jour durant la phase de prise de masse pour atteindre un objectif de prise de poids d'environ 0,25 à 0,5 % du poids du corps par semaine.

La qualité des calories que vous consommez ainsi que la répartition des macronutriments peuvent également faire une grande différence. Certains experts conseillent la répartition suivante au niveau des macronutriments : 55-60 % de glucides, 25-30 % de protéines et 15-20 % de matières grasses. Mais d'autres suggèrent une approche plus personnalisée.

Par exemple, un rapport publié suggère d'axer surtout votre apport en macronutriments sur les protéines. En d'autres termes, vous estimez votre apport optimal en protéines, et vous consommez 15 à 30 % des calories restantes sous forme de matières grasses. Le reste peut ensuite être consacré aux glucides.

Gardez à l'esprit que c'est l'apport en protéines qui est le plus important durant la phase de prise de masse. Votre corps a besoin d'acides aminés pour construire et maintenir la masse maigre. Les acides aminés sont des molécules qui se combinent pour former des protéines. Il existe 20 acides aminés différents, dont la plupart sont fabriqués par le corps. Mais neuf acides aminés (appelés acides aminés essentiels) doivent être apportés par l'alimentation, car ils ne sont pas fabriqués par le corps.

Les derniers conseils nutritionnels en date prodigués par l'International Society of Sports Nutrition (ISSN) suggèrent que pour la construction et le maintien de la masse musculaire, un apport quotidien global en protéines compris entre 1,4 et 2 grammes par kilogramme de poids du corps est suffisant pour la plupart des sportifs et sportives.

Mais d'autres sources conseillent de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids du corps et par jour, répartis de manière uniforme tout au long de la journée durant la phase de prise de masse, lorsque le nombre de calories que vous consommez est supérieur à vos besoins. Il faut noter que la plupart des experts recommandent d'augmenter l'apport en protéines (à 3 g/kg/jour ou plus) durant la phase de sèche, lorsque vous réduisez votre apport calorique.

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Alors quels sont les aliments qui vont vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels et sportifs ? Élaborez vos repas en tenant compte de ces options riches en protéines et en nutriments.

• Les produits laitiers et notamment le lait, le fromage blanc, le yaourt et le fromage
• Les légumes à feuilles vert foncé comme le chou kale, l'épinard, les feuilles de moutarde, le pak-choï, la roquette, la blette
• Les Œufs (entiers et blancs d'œufs)
• Les Bonnes graisses comme l'avocat, les beurres d'arachide, les huiles végétales (comme l'huile d'olive, l'huile de tournesol, etc.)
• Les viandes maigres et volaille comme le bœuf (aloyau, filet, viande hachée), la volaille (poulet ou blanc de dinde ou cuisses), le porc (filet ou côtes de porc)
• Les légumineuses comme les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, les haricots pinto
• Les protéines végétales et notamment les fruits à coque, les graines, l'edamame, le tofu
• Les produits de la mer et notamment le saumon, le thon, les poissons à chair blanche, les coquilles Saint-Jacques, les crevettes, le flétan, la truite
• Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces ou la courge
• Les légumes non féculents comme le brocoli, l'asperge ou les poivrons
• Les fruits entiers et notamment les bananes, les fruits rouges, la grenade et les agrumes
• Les céréales complètes comme le quinoa, l'orge, le farro et le riz complet

Votre programme nutritionnel doit également intégrer des compléments comme de la protéine de lactosérum en poudre et de la créatine. La protéine de lactosérum est souvent préférée aux autres protéines en poudre pour obtenir une hypertrophie musculaire, car elle contient des acides aminés essentiels qui sont facilement absorbés par l'organisme. Les recherches ont également révélé que la consommation de compléments à base de créatine pouvait améliorer la récupération et la prévention des blessures chez les athlètes.

Les aliments à éviter durant la phase de prise de masse sont tous ceux qui sont riches en calories mais qui ont une faible valeur nutritionnelle. Ces aliments ont tendance à être riches en graisses saturées et en sodium, mais faibles en protéines (comme les frites et autres aliments frits). À éviter également : les aliments et boissons bourrés de sucres ajoutés, comme les sodas sucrés, les boissons à base de café et les bonbons, ainsi que l'alcool (consommé de manière excessive).