Sept entraînements en extérieur, approuvés par des spécialistes, à essayer cet été
Sport et activité
Profitez des bienfaits d'une bonne séance de sport en plein air avec l'un de ces entraînements, tous recommandés par des spécialistes.
L'été est là, et, au vu des nombreux avantages qu'offre une bonne suée sous le soleil, c'est le moment idéal pour un entraînement en extérieur.
Pourquoi ? « Pour commencer, l'exposition au soleil augmente la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui peut réduire l'anxiété et améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil ,» explique le Dr Cedrina Calder, spécialiste en médecine préventive certifiée, experte en santé et professionnelle du fitness exerçant à Nashville, dans le Tennessee.
En plus de cela, une étude publiée dans la revue Environmental Health Perspective révèle que le fait de passer du temps à l'extérieur peut contribuer à soigner de graves problèmes de santé, notamment en diminuant la pression sanguine et le diabète et en stimulant le système immunitaire. Cela peut également améliorer votre vision, et même aider à gérer la douleur.
« La plupart d'entre nous ressent naturellement l'envie de sortir pendant les mois les plus chauds de l'année, une sensation qui vaut le coup d'être exploitée », explique Tina Vindum, titulaire d'une Maîtrise en sciences, coach personnelle certifiée et fondatrice de Outdoor Fitness dans le comté de Marin, en Californie.
« Les humains aiment affluer vers des espaces naturels extérieurs tels que les montagnes, les prairies, les forêts, les lacs, les cours d'eau, les cascades, les plages, etc., poursuit-elle. Cela s'explique notamment par le fait que l'air de ces endroits est souvent riche en ions négatifs (molécules d'oxygène possédant un électron supplémentaire). Ces ions négatis peuvent avoir une influence sur nos neurotransmetteurs et sont associés à une amélioration de la sensation de bien-être, de la conscience de soi et de notre environnement, ainsi que de notre vivacité. Nous nous sentons plus vivants, dans l'instant présent. » (Bien que des recherches suggèrent que l'exposition à la nature à elle seule peut offrir tous ces bienfaits.)
Quelle que soit votre forme physique, pratiquer une activité en extérieur présente toutes sortes d'avantages. Le meilleur dans tout ça ? Tout ce que vous avez à faire, c'est passer le pas de votre porte pour profiter de ces opportunités.
Prenez un bain de soleil et essayez ces sept entraînements en extérieur pour varier votre routine sportive cet été. Mais avant de passer à l'action, veillez à toujours utiliser une protection solaire (autrement dit, de la crème solaire) et à prévenir l'épuisement par la chaleur en vous hydratant régulièrement, en portant des vêtements légers et amples et en écoutant votre corps.
Quel est le meilleur entraînement en extérieur ? Essayez l'un de ceux-ci.
1.Trail
À la différence d'un run sur une route plane ou un tapis de course, le trail requiert plus d'effort physique, explique le Dr Calder.
« L'équilibre et la stabilité nécessaires pour courir sur des sentiers mobilise et renforce les muscles de votre ceinture abdominale, précise-t-elle. Cela requiert également un usage plus important des muscles des membres inférieurs, dont les fessiers, les quadriceps et les mollets. »
CONTENU APPARENTÉ : Le running permet-il de muscler vos jambes ?Le trail renforce également votre mental. « Cela nécessite une concentration totale, sans quoi vous risquez la chute. », avertit Tina Vindum. En plus de stimuler votre acuité mentale, le trail peut aussi améliorer votre bien-être mental.
Selon une étude de 2020 publiée dans la revue National Library of Medicine, les personnes ayant couru au moins 10 km de trail affirmaient ressentir un niveau de bien-être et de santé générale élevé. Une étude publiée dans une édition de 2015 de la revue Proceedings of the National Academy of Sciences montrait qu'une marche ou un run de 90 minutes dans la nature pouvait contribuer à atténuer la dépression en réduisant l'activité cérébrale négative.
2.Surf
Les activités nautiques telles que le surf entraînent le corps et l'esprit. En termes de bénéfices physiques, le surf est un bon exercice cardiovasculaire modéré, selon Jimmy Minardi, coach personnel certifié, moniteur de snowboard agréé, nageur, surfeur et fondateur de Minardi Training.
« Il s'agit d'un excellent exercice anaérobie qui aide à renforcer les trapèzes, l'abdomen et les obliques, ainsi que les grands dorsaux, les triceps, les biceps et les deltoïdes », ajoute-t-il.
C'est le fait de ramer dans les vagues qui peut engendrer une augmentation du rythme cardiaque. Par ailleurs, le surf travaille votre équilibre neuromusculaire. « D'une certaine manière, le surf incite tous les muscles [du corps] à communiquer entre eux et à poursuivre cette conversation afin de vous garder sur la planche », explique le coach Minardi.
Pratiquer une activité dans l'eau est également une excellente façon de laver votre esprit des pensées négatives (oui, ce jeu de mots est fait exprès).
« S'il y a une chose que je peux vous en tant que surfeur passionné depuis cinquante ans, c'est que la sérénité et la sensation de flotter que l'on ressent sur l'eau donnent du baume au cœur », confie Jimmy Minardi.
Si vous êtes novice en surf, mieux vaut vous entraîner avec un moniteur agréé qui vous montrera les ficelles et vous initiera à ce sport comme il se doit. En matière de sécurité, vérifiez toujours la météo et les marées avant de vous élancer dans les vagues, portez une combinaison adaptée et surtout, ayez conscience de vos limites.
3.Randonnée
Vous pouvez faire des randonnées difficiles ou faciles, ce qui explique l'attrait des amateurs de plein air pour cette activité.
« La randonnée peut être un très bon exercice de cardio si elle est suffisamment intense pour augmenter significativement vos rythmes cardiaque et respiratoire, explique le Dr Calder. La quantité de temps ou de dénivelé que vous choisissez doit réellement dépendre de votre niveau de forme physique. En suivant votre rythme cardiaque et votre degré d'effort perçu, vous pouvez évaluer le niveau d'intensité de votre entraînement. »
Si vous souhaitez vous connecter à la nature, partir en randonnée est un excellent choix.
« La randonnée nous permet d'aborder la nature à notre propre rythme : elle nous donne la capacité d'observer les petites et les grandes choses, d'apercevoir les petits détails que l'on pourrait manquer sur un vélo ou en courant, les insectes, les fleurs, les évolutions de l'environnement, et plus encore », raconte Tina Vindum.
4.Roller
Le roller est reconnu et recommandé par l'American Heart Association (AHA) comme un sport aérobique. « Cette activité brûle entre 500 et 1 300 calories par heure, selon votre niveau et votre manière de patiner » déclare Trish Alexander, directrice exécutive de l'Association des moniteurs de roller et monitrice de roller agréée. C'est également un sport à faible impact, ce qui explique que beaucoup de gens qui aiment pratiquer une activité physique se tournent vers le roller. »
« À l'instar du running et du cyclisme, le roller cible les quadriceps et les ischio-jambiers ; néanmoins, il s'agit aussi d'un excellent entraînement pour les fessiers et les muscles intérieurs et extérieurs des cuisses », précise Trish Alexander.
Mieux encore, des études suggèrent que les sports à faible impact tels que le roller sont un véritable plus pour votre bien-être mental. « Il a été observé que le roller apporte une grande variété de bienfaits en matière de bien-être mental, comme la clarté d'esprit, la concentration et le plaisir, puisque des endorphines sont libérées, ajoute la monitrice. Que vous dansiez en roller ou rouliez sur de longues distances, pratiquer régulièrement cette activité apporte de la joie et réduit la dépression. »
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5.Entraînement HIIT en extérieur
L'avantage de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est que vous pouvez le pratiquer partout, ce qui en fait un très bon entraînement en plein air. En plus de cela, ce type de training présente un ratio efficacité-temps optimal et vous n'avez besoin d'aucun équipement pour profiter de ses bienfaits.
Tina Vindum précise que les exercices tels que les pompes pliométriques, les planches, les squats sautés, les jumping jacks et les squats fendus sautés sont faciles à réaliser en extérieur. Pour corser l'exercice, rendez-vous sur un banc du parc le plus proche et travaillez des mouvements tels que les dips pour triceps, les marches sautées classiques et latérales et les planches surélevées pour transpirer en donnant votre maximum. Vous pouvez également ajouter quelques sprints en montée au programme pour encore plus de cardio.
6.Stand-up paddle
Bien que cette activité semble tranquille, le stand-up paddle est en fait un excellent entraînement modéré, d'après le coach Minardi.
Elle requiert de rester sur vos deux pieds, ce qui implique de porter tout le poids de votre corps tout en maintenant votre équilibre. « Cela stimule les muscles du dos, les obliques et tous les muscles des jambes », continue-t-il.
Comme vous utilisez vos mains pour faire avancer le paddle sur l'eau, il ajoute que « cela augmente votre niveau d'effort et votre rythme cardiaque. »
7.Yoga en extérieur
Pratiquer le yoga dans un studio est très bien, mais dans la nature, cet entraînement peut devenir encore plus gratifiant.
« Le yoga est déjà une forme d'activité physique très apaisante, et le pratiquer en extérieur contribue à augmenter ses effets », explique le Dr Calder.
Ce n'est pas un hasard si de nombreuses asanas (postures de yoga) telles que kakasana (posture du corbeau), bhujangasana (étirement du cobra), tadasana (posture de la montagne) et chandra namaskar (posture de la lune) portent le nom d'animaux ou d'éléments de la nature. Pratiquer le yoga en plein air est bénéfique en toute saison, mais le yoga par temps chaud présente des avantages spécifiques.
« Faire du yoga en extérieur par temps chaud augmente votre rythme cardiaque, ce qui permet de brûler plus de calories », indique Cedrina Calder. « Les hautes températures améliorent la souplesse et augmentent la sudation, ce qui aide à éliminer les toxines. »
Comme toujours, l'hydratation est essentielle par temps chaud, quelle que soit l'activité que vous pratiquez. Écoutez également votre corps pour veiller à ne pas vous épuiser lorsque vous vous entraînez en plein air.
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Rédaction : Faith Brar