Les aliments à privilégier avant une course d'après les experts

Qu'ils se préparent à participer à leur premier 5 km ou à leur énième marathon, la plupart des adeptes du running se posent la même question : « que dois-je manger pour être au top de mes performances lors de la course ? »

Naturellement, la réponse dépend de ce qui fonctionne le mieux sur vous. Cela dit, quelques astuces et recommandations générales peuvent vous aider à déterminer les aliments qui vous permettront de faire le plein d'énergie pour commencer la course en beauté.

Voici les principales stratégies à connaître selon nos experts et Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running.

Selon Kacie Vavrek, diététicienne agréée et spécialiste en nutrition sportive au Centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio, pour les courses d'endurance de 5 km et au-delà, les glucides doivent constituer votre principal carburant.

« Les glucides sont une source d'énergie que le corps peut mobiliser rapidement pour alimenter la pratique sportive, explique-t-elle. C'est pour cette raison que le repas pris avant la course doit être principalement composé de glucides, avec une quantité modérée de protéines et une faible quantité de matières grasses et de fibres, car ces nutriments sont plus longs à digérer, ce qui peut ralentir la digestion dans son ensemble. »

Kacie Vavrek recommande de tester certains des plats suivants pour voir ce qui vous convient le mieux :

· Un bagel avec du beurre ou avec du beurre de cacahuète et de la banane

· Un smoothie aux fruits

· Un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture avec des bretzels ou des fruits

· Des galettes de riz avec du beurre d'arachide et une tasse de fruits rouges

· Un œuf dur et une banane coupée en rondelles avec du beurre d'amande

Comme vous l'avez certainement remarqué, la banane et les beurres d'arachide apparaissent plusieurs fois dans nos suggestions. Ce n'est pas un hasard. Pauvre en fibres et riche en glucides, la banane est également une excellente source de potassium et de vitamine B6. D'après les recherches, ce fruit pourrait non seulement être une source d'énergie rapide, mais il pourrait également réduire l'inflammation induite par l'exercice physique.

Quant aux beurres d'arachide, ils font partie des aliments qui contiennent une quantité modérée de protéines et de matières grasses, explique Kacie Vavrek. Ils induisent une production d'énergie progressive qui permet de compenser le pic d'énergie soudain que provoquent des aliments comme les bagels ou les bananes.

Si le départ de la course a lieu tôt le matin, comme pour un marathon, mieux vaut peut-être opter pour un dîner riche en glucides la veille au soir plutôt que de faire le plein d'énergie quelques heures avant la course, explique Dana Ellis Hunnes, diététicienne en chef au Centre médical de UCLA et auteure du livre Recipe for Survival.

Si vous décidez de faire le plein de glucides le soir qui précède votre course, pour votre petit-déjeuner d'avant-course, optez pour une banane et une poignée de fruits à coque. Cela vous apportera une dose rapide de glucides, et la petite quantité de protéines et de matières grasses contenue dans les fruits à coque vous aidera à maintenir ce niveau d'énergie, ajoute-t-elle.

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Pour les 5 km, qui sont des courses plus courtes, inutile de vous focaliser autant sur l'apport en glucides, poursuit Dana Ellis Hunnes. Dans ce cas, veillez simplement à bien manger avant la course (dans l'idéal, deux heures avant) de manière à avoir le temps de digérer avant de courir.

Pour les courses ou les compétitions d'athlétisme se déroulant en soirée, on pourrait penser qu'un dîner copieux est recommandé juste avant de prendre le départ, mais vous pourriez bien finir avec la sensation d'avoir trop mangé, précise Julia Denison, diététicienne agréée, spécialiste en nutrition sportive et entraîneuse de cross-country au lycée.

« Si votre course a lieu le soir ou dans l'après-midi, il est impératif de prendre vos repas habituels au cours de la journée, suggère-t-elle. Par exemple, si vous avez une course à 19h, vous devez bien manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et prendre des collations tout au long de la journée. »

Elle recommande de dîner environ trois à quatre heures avant le départ, et de compléter cela par un petit repas ou une collation riche en glucides dans les 30 à 60 minutes qui précèdent la course.

En guise de rituel, ses athlètes lycéens aiment généralement se faire une platée de pâtes la veille d'une course. Julia Denison doute que cela contribue à améliorer leurs performances, mais ce genre d'événement favorise la cohésion d'équipe et peut ainsi booster la confiance en soi avant la course.

Cela permet de rappeler que parfois, l'important n'est pas seulement le contenu ou l'heure de votre repas, mais également les personnes avec qui vous le partagez. Beaucoup d'adeptes du running, si ce n'est la plupart, développent des rituels d'avant-course concernant leur tenue, la manière de lacer leurs chaussures ou la chanson qu'ils ou elles écoutent juste avant le départ de la course. Le fait de partager un repas avec d'autres runners et runneuses la veille d'une grosse course peut apporter la même impression de constance et d'assurance, ajoute l'entraîneuse de cross-country.

Plus précisément, explorez le domaine de l'alimentation tout au long de votre cycle d'entraînement, et pas seulement dans les jours qui précèdent une course importante. Si vous comptez participer à une course de fond comme un semi-marathon, un marathon ou un ultra-marathon, vous avez certainement intégré au moins une fois par semaine un run plus long à votre programme de préparation, affirme Chris Bennett, Global Head Coach du Nike Run Club. Pour la plupart des runners et runneuses, c'est le moment idéal pour tester des aliments et des boissons et voir ce qui fonctionne ou pas, que ce soit avant ou pendant votre run.

On peut notamment citer le cas de la caféine, ajoute-t-il. Bien qu'il ait été prouvé qu'une consommation modérée de caféine contribuait à lutter contre la fatigue durant les activités sportives d'endurance, le coach Bennett constate qu'il faut procéder par tâtonnements pour trouver la quantité (et le type de caféine) qui fonctionne le mieux sur soi. Par exemple, si le fait de mâcher un chewing-gum à la caféine juste avant un run provoque trop d'agitation chez vous, une tasse de café contenant la même dose de caféine n'aura pas les mêmes effets négatifs et pourra même vous donner un coup de fouet.

La meilleure option peut même consister à ne rien prendre du tout juste avant un run, explique Chris Bennett, tant que vous avez pris un repas au moins une heure avant la course. Cela peut impliquer de faire l'impasse sur le gel ou la barre énergétique que vous prenez habituellement sur la ligne de départ, conseille-t-il. Ces compléments sont faits pour refaire le plein d'énergie en cours de run. Même si certains adeptes du running ne jurent que par eux à mi-course, ces compléments ne sont généralement pas l'option idéale pour démarrer la course du bon pied, précise le coach. En particulier si vous parcourez une distance courte, comme un 5 km ou un 10 km.

Même si, le jour de la course, les muscles ont besoin d'un apport constant en glucides, le besoin ne sera probablement pas le même pour 5 km que pour 42 km, explique Christina Meyer-Jax, diététicienne agréée, responsable de la nutrition et maître de conférences au College of Health and Wellness de l'Université Northwestern Health Sciences, dans le Minnesota.

Le facteur le plus important ici n'est pas la distance, dit-elle. C'est la durée.

« Une personne ordinaire bien alimentée peut stocker environ 1 800 calories, ou 90 à 120 minutes de glucides dans ses muscles et son foie, explique-t-elle. Les athlètes qui courent moins de 60 minutes n'auront vraisemblablement pas besoin d'un apport supplémentaire en glucides. Un repas d'avant-course équilibré apportant entre 150 et 250 grammes de glucides, consommé au moins deux heures avant la course pour une digestion optimale, devrait suffire. »

Si vous courez plus de 60 minutes, comme pour un semi-marathon ou un marathon, Christina Meyer-Jax vous conseille de consommer environ 30 à 60 grammes de glucides en plus pour chaque heure supplémentaire passée à courir. C'est là que les gels ou barres énergétiques peuvent vous servir, mais là encore il vous faudra réaliser quelques tests.

« Il est important de tester différents temps de prise des glucides durant la course, précise-t-elle. Les runners et runneuses doivent identifier quel est le meilleur moment pour se ravitailler et pour s'hydrater tout au long de la course. »

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Quel que soit le type de course auquel vous vous attaquez, grâce à tout le travail de préparation que vous aurez réalisé les semaines précédentes, vous devriez avoir une idée précise de ce à quoi vos repas et vos collations d'avant-course doivent ressembler, et du moment auquel vous devez les consommer, explique le coach Bennett. Cela peut paraître tentant de manger plus de glucides ou de boire une tasse de café supplémentaire le jour de la course, mais le plus souvent, il vaut mieux s'en tenir au plan initial, conseille-t-il.

« Le fait d'avoir engrangé toutes ces infos qui ont fait leurs preuves et qui sont spécifiquement adaptées à votre organisme vous permettra d'avoir davantage le contrôle sur votre matinée et davantage d'assurance en cours de route, précise Chris Bennett. Sur le plan physique, vous aurez fourni à vos muscles le carburant idéal pour qu'ils réalisent la meilleure performance possible. Sur le plan mental, vous saurez que vous avez ce qu'il vous faut en réserve pour pulvériser vos objectifs, kilomètre après kilomètre. »

Pour plus de conseils sur les aliments à privilégier avant une course ou simplement avant un run ordinaire, consultez l'article Que dois-je manger avant et après un entraînement ? Ensuite, n'oubliez pas de télécharger l'application Nike Training Club pour obtenir encore plus de conseils d'experts en matière de nutrition.



Rédaction : Elizabeth Millard