28 raisons de se mettre au yoga dès aujourd'hui

Les yogis qui pratiquent régulièrement savent qu'ils entrent dans un espace de calme et de sérénité dès qu'ils posent un pied sur le tapis. Ils utilisent le yoga pour relever des défis et pour améliorer leur vitalité et leurs performances dans la vie. Mais nul besoin d'être un yogi expérimenté pour apprécier les bienfaits du yoga sur votre condition physique. Une seule séance peut suffire à vous faire prendre conscience que, grâce au yoga, vous vous sentirez mieux au quotidien et dans votre pratique du sport.

Le yoga existe depuis des milliers d'années. Plus récemment, des scientifiques se sont penchés sur cette pratique afin de comprendre comment elle pouvait améliorer la vie des gens. Voici donc 28 bienfaits de la pratique du yoga, preuves à l'appui.

• Renforcement musculaire : vous n'utiliserez probablement pas d'haltères ou de kettlebells au cours d'une séance de yoga traditionnelle, mais vous renforcerez vos muscles par le biais d'asanas (ou postures). On peut notamment citer différents types de poiriers et de planches, ainsi que la posture du chien tête en bas et celle de la chaise. De nombreuses études indiquent que le yoga est efficace pour le renforcement musculaire. Parmi elles, une étude de 2015 menée sur 173 adultes ayant pratiqué le Hatha yoga pendant 12 semaines a constaté une amélioration globale de leur force musculaire. Une autre étude de 2015 a par ailleurs montré que la pratique du yoga Bikram avait des effets positifs sur le renforcement du bas du corps et sur la mobilité de l'ensemble du corps.

• Équilibre : vous améliorerez votre stabilité avec des postures comme celles de l'arbre, de l'aigle ou du guerrier II. Une étude publiée dans la revue Age and Aging a conclu que les exercices de yoga étaient efficaces pour améliorer l'équilibre et réduire le risque de chute chez les adultes de 60 ans et plus. Une autre étude menée en 2016 auprès de jeunes étudiants a également montré que, lorsqu'ils participaient à des séances de yoga, leur équilibre s'en trouvait amélioré.

• Assouplissement : la souplesse n'est pas un prérequis pour suivre une séance de yoga, mais en pratiquant régulièrement, vous avez de grandes chances de gagner en souplesse. Concrètement, une étude a montré que lorsque des adultes sédentaires participaient à des séances de yoga pendant huit semaines (à raison de trois cours par semaine), ils amélioraient significativement leur souplesse, leur mobilité, leur force et leur équilibre. La souplesse participe d'ailleurs à l'amélioration de la forme physique générale.

• Énergie et vitalité : le niveau d'énergie et le sentiment de vitalité sont difficiles à mesurer car ils peuvent varier de façon conséquente d'une personne à l'autre. Toutefois, des études ont montré que la pratique de certaines « postures fortifiantes » améliorait le niveau subjectif d'énergie. Les postures étudiées comprenaient des postures debout ouvertes (posture de la montagne ou tadasana et du salut vers le haut ou urdhva hastasana) et des postures debout fermées (posture de l'aigle ou garudasana).

• Performances sportives : des athlètes de tous horizons utilisent le yoga pour améliorer leurs performances sportives. Par exemple, une étude a montré qu'une courte séance de yoga de 20 minutes composée de 11 postures contribuait à améliorer les performances des coureurs de fond. Une autre étude a indiqué que pratiquer le yoga pendant 10 semaines pouvait fortifier l'ensemble du corps et améliorer les performances sportives globales d'athlètes universitaires masculins.

• Réduction du risque de blessure : si vous souhaitez faire de l'exercice tout en évitant les blessures, le yoga est un choix judicieux. Les Instituts américains de la santé remarquent que le risque de blessure associé au yoga est inférieur à celui des activités physiques à fort impact (comme le running, le tennis ou le ski). Il existe même des études suggérant que la pratique du yoga peut aider à réduire le taux de blessures des employés sur le lieu de travail.

• Respiration : la respiration pranayama, un exercice consistant à contrôler votre respiration, est au cœur de votre pratique du yoga. La respiration profonde en elle-même peut vous aider à vous détendre et à vous concentrer. Des études ont également montré qu'elle pouvait améliorer la fonction respiratoire globale après seulement huit semaines.

• Posture : vous remarquerez probablement qu'après seulement quelques minutes sur votre tapis, vous vous tenez plus droit et vos mouvements sont plus gracieux. Des recherches corroborent cette observation sur la santé posturale. Des études ont en effet montré que la pratique du Hatha yoga améliorait le maintien postural chez les jeunes adultes en bonne santé, et qu'elle pouvait aussi améliorer le maintien postural, la mobilité et la vitesse de marche chez les adultes plus âgés. L'amélioration de la posture fait donc partie des nombreux bienfaits du yoga.

• Santé osseuse : de nombreuses personnes, notamment des femmes en phase de post-ménopause, cherchent à améliorer ou à maintenir leur santé osseuse au fur et à mesure qu'elles prennent de l'âge. Et des recherches ont montré qu'une séance de yoga quotidienne de 12 minutes pouvait exposer les os à des contraintes plus importantes et améliorer la densité minérale osseuse de la colonne vertébrale et du fémur.

• Qualité de sommeil : vous cherchez à mieux dormir ? Plusieurs études ont associé la pratique du yoga à une meilleure qualité de sommeil chez des personnes d'horizons divers. Des experts de la revue Yoga Journal recommandent des séances de yoga relaxantes comme le yoga Nidra (un type de yoga qui détend le corps) pour vous aider à vous endormir plus rapidement.

• Amélioration de l'humeur : vous avez passé une mauvaise journée ? Prenez quelques minutes pour faire un enchaînement. En comparant le yoga à la marche, une étude a montré qu'un programme de yoga de 12 semaines était beaucoup plus efficace que la marche pour améliorer l'humeur et réduire le niveau d'anxiété.

• Diminution du stress : le yoga ne peut pas éliminer les facteurs de stress de votre vie, mais une pratique régulière peut vous aider à mieux les gérer. Selon une chercheuse publiée dans la revue International Journal of Yoga, le yoga est une méthode efficace pour gérer et réduire le stress, et elle recommande le yoga comme traitement pour la gestion du stress.

• Renforcement du lien social au sein d'une communauté : la pratique du yoga peut être un parcours très personnel. Mais tout au long de ce parcours, vous avez l'opportunité de vous rapprocher d'une communauté de professeurs, d'étudiants et de meneurs qui peuvent vous soutenir et vous encourager. Vous pouvez d'ailleurs participer à des ateliers ou à des excursions en lien avec le yoga pour progresser dans votre développement personnel.

• Pleine conscience : comprendre et pratiquer la méditation et la pleine conscience peut vous aider à mieux appréhender les situations complexes auxquelles vous faites face au quotidien. La pleine conscience consiste à rester ancré dans le moment présent. Certaines études sont venues soutenir la pratique du yoga pour améliorer la pleine conscience, notamment dans le cadre d'habitudes alimentaires saines.

• Concentration : nous serions sûrement tous ravis de pouvoir profiter d'une meilleure concentration au travail, pendant nos séances de sport et même lorsque nous nous détendons à la maison en famille. Selon cette étude de 2017, le yoga peut aider à se concentrer et même à améliorer les fonctions cognitives de manière générale.

• Estime de soi : vous vous souvenez de ces postures fortifiantes qui améliorent le niveau général d'énergie et de vitalité ? Les auteurs de cette étude ont également constaté une amélioration de l'estime de soi. D'autres études se sont penchées sur les façons dont le yoga pouvait améliorer l'estime de soi chez les adolescents, les grands brûlés et d'autres catégories de personnes, avec des résultats positifs.

• Soin de soi : qui se passerait d'un peu plus de détente et d'attention de nos jours ? Les Instituts américains de la médecine complémentaire et intégrative indiquent que le yoga favorise de bonnes habitues de santé. Selon une étude de 2020 publiée dans le Journal of Clinical Medicine, le yoga peut également vous fournir des outils pour prendre soin de vous en vue de gérer et réduire votre stress.

• Qualité de vie : plusieurs études ont examiné l'impact que le yoga pouvait avoir sur la qualité de vie globale de personnes issues d'horizons divers. Il en est ressorti que les personnes qui suivaient un traitement médical, celles qui souffraient de maladies ou de douleurs chroniques, entre autres, pouvaient se sentir mieux dans leur vie rien qu'en pratiquant le yoga.

• Soulagement du mal de dos : les douleurs lombaires peuvent avoir un impact sur presque tous les aspects de la vie, car le bas du dos est impliqué dans tous les mouvements du quotidien. Même si la prise de médicaments est une solution pour certains, plusieurs études ont montré que le yoga pouvait constituer un traitement alternatif sûr.

• Réduction des symptômes de l'arthrite :si vous avez de l'arthrite, envisagez de vous mettre au yoga. Des preuves scientifiques indiquent en effet que le yoga peut contribuer à la fois à en réduire les symptômes (par exemple, des articulations sensibles ou enflées et des douleurs) et également à réduire l'invalidité tout en améliorant la confiance en soi et la santé mentale des personnes souffrant d'arthrose.

• Santé cardiaque : il a été démontré que le yoga était une technique prometteuse pour contrôler les maladies cardiovasculaires. Des études ont ainsi montré qu'il pouvait contribuer à réduire le risque cardiovasculaire et qu'il pouvait même être utile dans les programmes de réadaptation cardiaque.

• Perte de poids saine : vous cherchez un programme d'exercices pour vous aider à perdre du poids ? Le yoga est peut-être fait pour vous ! Une étude a comparé le Hatha yoga et le yoga Vinyasa au cours d'un programme comportemental de perte de poids qui s'étalait sur six mois et s'accompagnait d'un régime pauvre en calories et en graisses. Les groupes de Hatha yoga et de yoga Vinyasa ont chacun réussi à perdre du poids en pratiquant cinq fois par semaine (avec des séances de 20 à 60 minutes).

• Réduction de l'inflammation : l'inflammation chronique joue un rôle clé dans de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le cancer et la polyarthrite rhumatoïde. Des chercheurs ont montré qu'un programme d'entrainement au yoga pouvait constituer un « mode d'intervention viable pour réduire l'inflammation associée à une multitude de maladies chroniques ». Une autre étude datant de 2018 a conclu que le yoga pouvait être utile en tant que mode d'intervention complémentaire pour les personnes à risque ou qui souffraient déjà de maladies à composante inflammatoire. De plus, le yoga est susceptible d'avoir moins d'effets secondaires que d'autres modes d'intervention.

• Traitement des douleurs chroniques : douleurs cervicales, dorsales, maux de tête. Vous vous sentez concerné ? Si vous recherchez un moyen de réduire la douleur, pensez à ajouter le yoga à votre palette de remèdes. De nombreuses études suggèrent que le yoga pourrait être un traitement efficace contre les douleurs chroniques.

• Lutte contre la dépression : si vous (ou quelqu'un de votre entourage) luttez contre une dépression, le yoga pourrait vous aider. Une analyse de recherches à grande échelle datant de 2017 a en effet montré que des séances de yoga étaient efficaces pour réduire la dépression. Le type de yoga le plus pratiqué était le Hatha yoga.

• Diminution de la pression artérielle : l'un des bienfaits bien connus du yoga est sa capacité à faire baisser la pression artérielle. Plusieurs analyses de recherches à grande échelle ont confirmé cet effet positif, bien que des recherches soient en cours pour aider les scientifiques à mieux comprendre ce lien.

• Soulagement des symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, sautes d'humeur et troubles du sommeil sont autant de symptômes évoqués par les femmes en période de ménopause. Comme le suggère un large ensemble de preuves, le yoga peut contribuer à apaiser ces symptômes (entre autres) pendant cette période de transition.

• Renforcement du système immunitaire : les recherches associant le yoga à un système immunitaire renforcé ne font que débuter. Des chercheurs pensent que le yoga peut contribuer à renforcer la santé immunitaire, en ajoutant toutefois qu'une pratique régulière plus longue pourrait être nécessaire pour en retirer tous les bienfaits.

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