Vous débutez le yoga ? Comment se lancer dans des séances de yoga à la maison
Sport et activité
Pour les débutants, les séances de yoga à la maison sont un moyen facile et peu coûteux de se lancer. Voici tout ce que vous devez savoir.
Pourquoi pratiquer le yoga à la maison ?
Le yoga à la maison vous permet d'apprendre et de pratiquer sur votre temps personnel, et de découvrir différents cours et professeurs de yoga en ligne. Pratiquer à la maison permet aux débutants de mieux comprendre et d'apprendre les différentes postures de yoga à leur propre rythme. Comme vous apprenez dans l'intimité de votre maison, vous êtes moins à même d'être gêné ou intimidé à l'idée d'essayer de nouvelles choses.
N'oubliez pas que le yoga est fait pour tout le monde, et vous pouvez toujours modifier certaines postures pour qu'elles soient moins intenses. Vous pouvez également utiliser des blocs ou des sangles pour faciliter les postures. La découverte d'une pratique quotidienne à la maison peut contribuer à ce que vous vous sentiez mieux physiquement, mentalement, et émotionnellement.
Comment se lancer dans le yoga à la maison
Tapis de yoga. Les débutants qui se lancent dans la pratique du yoga à la maison ont besoin de quelques éléments d'équipement. Le plus important est le tapis de yoga. Il existe toutes sortes de tapis de yoga dans diverses matières, y compris des matières recyclées et écologiques. Le prix d'un tapis varie environ entre 21 € et plus de 86 €.
De nombreux tapis d'entraînement sont faits dans une matière antidérapante pour éviter que vos mains et vos pieds ne glissent, même quand le tapis devient humide. Assurez-vous que le tapis est suffisamment long pour votre taille et qu'il procure assez d'amorti et de maintien.
Accessoires de yoga. Lorsque vous commencerez à mieux connaître les postures, vous aurez peut-être envie d'acheter des accessoires de yoga comme des blocs ou des sangles de yoga.
Vidéos de yoga. Après avoir trouvé un tapis de yoga, allez sur internet et trouvez quelques vidéos de « yoga pour débutants » sur YouTube ou sur des sites dédiés au yoga. Celles-ci sont généralement gratuites, mais si vous décidez de continuer, vous pouvez vous abonner en ligne à des cours à distance en direct avec un professeur ou un studio de yoga spécifique.
Quel type de yoga est le mieux adapté aux débutants ?
Le yoga réparateur : si cela fait longtemps que vous ne vous êtes pas étiré ou que vous n’avez pas pratiqué d'activité en plein air, il est peut-être préférable de commencer par une séance de yoga en douceur comme le yoga réparateur.
Ce type de yoga se concentre sur la libération des tensions profondes sans vous contraindre à des étirements actifs. Il est parfaitement adapté si vous avez des blessures ou des douleurs chroniques, notamment au dos ou aux genoux.
Le yoga réparateur nécessite de nombreux accessoires comme des blocs, des sangles, des sacs de sable, des bolsters et des couvertures pour accompagner vos postures. Il vous enseigne également à méditer et à libérer le stress sans vraiment fournir d'effort.
Le Yin yoga : le Yin yoga est similaire au yoga réparateur, mais il se concentre sur l'étirement de vos tissus conjonctifs (fascias), dans le but de les allonger et de les renforcer. Les postures sont maintenues plus longtemps, entre 3 et 5 minutes. Le Yin yoga améliore la mobilité articulaire et la posture.
Une fois que vous serez familiarisé au yoga réparateur, vous aurez peut-être envie d'envisager un type de yoga plus actif pour gagner en puissance et en endurance tout en testant les limites physiques de votre corps.
Les types courants de yoga
Les types de yoga présentés ici sont bien adaptés si vous connaissez bien vos postures de base ou si vous recherchez plus de profondeur spirituelle ou plus d'intensité dans votre pratique.
- Le yoga Vinyasa : le Vinyasa est un enchaînement fluide d'une posture à une autre, tout en restant concentré sur l'inspiration et l'expiration. Les séances de Vinyasa peuvent être chauffées entre 27 et 35 °C.
- Le power yoga : il s'agit d'un type de yoga populaire qui peut incorporer des asanas (ou postures) Vinyasa avec des postures debout et en équilibre. Les séances de Power yoga peuvent être chauffées entre 27 et 35 °C.
- Le Hatha yoga : ce type de yoga se concentre sur le maintien de certaines postures tout en étant attentif à sa respiration. La pratique du Hatha yoga est parfaitemet adaptée si vous voulez terminer votre séance en étant recentré mentalement et spirituellement.
- Le Kundalini yoga : le Kundalini, forme ancestrale de yoga, nécessite une grande force physique, et se concentre sur la respiration, les asanas (postures), les mantras, la méditation et le chant. Même les yogis expérimentés peuvent se sentir perdus dans une séance de Kundalini yoga, qui est physiquement exigeante, et qui nécessite beaucoup de force.
- Yoga Iyengar : il tire son nom du célèbre yogi B.K.S. Iyengar. Ce type de yoga vise à améliorer l'alignement de votre corps. Il incorpore des blocs et des sangles pour vous assister dans les postures. Le yoga Iyengar propose plus de moments d'immobilité et de maintien que le yoga qui relie votre respiration aux asanas.
8 postures importantes que les débutants doivent connaître
1.La posture de l'enfant est un asana qui étire en douceur le cou, le bas du dos, les hanches et les épaules
Voici comment procéder : commencez à quatre pattes avec les genoux écartés dans l'alignement des hanches. Poussez vos bras vers l'avant, devant vous, et étirez-vous vers l'arrière, de façon à ce que votre coccyx pointe vers l'arrière de la pièce. Vos fessiers reposent sur vos chevilles ou vos pieds. Posez votre front au sol.
2.La posture du chien tête en bas renforce vos bras, vos épaules, votre dos, et étire l'arrière de vos jambes.
Voici comment procéder : commencez à quatre pattes avec vos mains écartées dans l'alignement de vos épaules. Soulevez votre coccyx et poussez vos hanches en haut et en arrière vers le plafond. Tendez vos jambes autant que possible et appuyez vos talons sur le sol.
3.La posture de la montagne vous aide à rester connecté à votre respiration tout en étirant vos épaules et en allongeant votre colonne vertébrale.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pointes de pieds rapprochées et les talons légèrement écartés. Mettez-vos bras au-dessus de votre tête et tendez les mains vers le ciel avec les biceps contre les oreilles. Ancrez-vous fermement dans le sol des deux pieds et détendez vos épaules afin qu'elles redescendent.
4.La posture du cobra consiste à cambrer le dos lorsque vous êtes au sol. Elle vise à renforcer et à améliorer la souplesse des muscles lombaires, de vos épaules et de votre ventre.
Voici comment procéder : allongez-vous sur le ventre, au sol. Le dessus de vos orteils doit toucher le sol. Vos bras doivent être fléchis, avec les mains près du haut de vos côtes. Laissez vos bras en place et soulevez tout votre torse du sol avec très peu ou aucun poids au niveau de vos mains.
5.La posture de l'arbre est une posture d'équilibre qui permet de renforcer vos jambes et votre ceinture abdominale.
Voici comment procéder : tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Levez votre jambe gauche et posez votre pied à l'intérieur du haut de votre cuisse droite, la pointe du pied vers le bas. Vous pouvez aussi poser votre pied gauche plus bas à l'intérieur de votre cuisse ou au niveau du mollet. Mettez vos mains en position de prière avec le dos bien droit et les épaules en arrière. Tenez la posture pendant quelques respirations, puis changez de jambe.
6.La posture du triangle améliore la force et l'endurance de vos hanches, de votre colonne vertébrale, de vos ischio-jambiers et de vos épaules. Elle peut cependant nécessiter un peu de pratique pour réussir la posture complète.
Voici comment procéder : commencez avec vos jambes écartées dans l'alignement des hanches ou un peu plus. Tendez la jambe gauche de façon à ce que la pointe de votre pied soit sur le devant. Tendez la main gauche vers l'avant et avancez votre torse vers le sol. Ouvrez votre torse et faites-le pivoter légèrement vers le côté droit. Placez vos bras comme les aiguilles d'une horloge, de façon à ce que votre main droite indique 12 heures et votre main gauche 6 heures. Tenez la posture pendant quelques respirations, puis changez de côté.
7.La posture de fente avant haute renforce vos hanches et vos jambes tout en améliorant votre équilibre.
Voici comment procéder : commencez debout, avec les jambes légèrement écartées. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et pliez votre genou de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Amenez vos hanches vers l'avant et levez les bras au ciel de façon à ce que vos biceps soient proches de vos oreilles. Le pied arrière doit être soulevé afin que le talon ne touche pas le sol. Respirez et changez de côté.
8.La posture du pont est parfaitement adaptée aux personnes qui sont assises toute la journée, car elle étire la poitrine, le bas du dos et le cou.
Voici comment procéder : commencez par vous allonger sur le dos avec les genoux fléchis de façon à ce que vos talons soient proches de vos fessiers. Avec les bras le long du corps et vos paumes appuyées contre le sol, soulevez vos hanches vers le plafond. Gardez votre cou dans l'alignement et serrez vos genoux afin qu'ils ne s'écartent pas lorsque vous soulevez.
5 conseils pour pratiquer le yoga à la maison
1.Tapis et accessoires de yoga
En dehors d'un tapis de yoga, il n'est pas nécessaire d'avoir un équipement spécifique. Néanmoins, si vous avez des difficultés avec certaines postures, deux blocs de yoga pourraient vous aider. Ils procurent un support pour vos mains, vos pieds et votre dos, sur lesquels se reposer pour certaines postures, telles que la posture du triangle ou la posture de demi-lune. Les blocs sont également parfaitement adaptés aux postures réparatrices. Vous pouvez par exemple positionner un bloc sous votre coccyx pour la posture du pont.
Les sangles sont également utiles si vous souhaitez étirer vos ischio-jambiers en position couchée ou pour vous aider à passer à une posture d'équilibre debout comme celle du danseur.
2.Faites de la place à la maison
L'idéal est d'avoir un espace dédié à vos séances de yoga à la maison. Dans la mesure du possible, choisissez un endroit disposant d'un mur libre, afin de pratiquer des postures inversées comme celle du poirier. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour bouger librement sans renverser d'objets ni heurter des meubles. Choisissez un endroit calme et apaisant.
3.Comment créer une routine
Lorsqu'on essaie quelque chose de nouveau, le plus dur est de commencer et de pratiquer régulièrement. Planifiez un horaire quotidien régulier pour vos séances de yoga à la maison. Une séance matinale est la garantie qu'elle soit accomplie avant que vous ne soyez trop pris par les activités de la journée. Réservez un créneau horaire suffisant pour commencer (environ 30 à 60 minutes). Le plus important est de réserver un créneau horaire dédié à cela pour être sûr de pratiquer.
Quelques préparatifs simples peuvent vous aider à établir et à conserver cette routine :
- Préparez votre tenue de yoga la veille au soir, ou dormez avec, si vous avez l'intention de faire votre séance le lendemain matin au réveil.
- Mettez la vidéo de yoga en attente sur votre ordinateur portable, si vous utilisez une vidéo à la demande de YouTube, par exemple.
- Déroulez votre tapis de yoga et faites en sorte que votre espace soit prêt, afin que vous n'ayez plus qu'à vous asseoir et à appuyer sur « Lecture » à l'heure de votre séance.
4.Réservez-vous du temps pour méditer
Une partie importante du yoga consiste à apaiser votre esprit et à améliorer votre état mental grâce à la méditation. Il est prouvé que le yoga contribue à soulager l'anxiété, à réduire le stress, la dépression et l'insomnie.
Il existe de nombreuses vidéos en ligne qui vous indiquent comment respirer et vous relaxer. Voici comment démarrer une séance de méditation :
- Asseyez-vous, le dos droit et les jambes en tailleur, les mains sur les genoux, paumes tournées vers le haut.
- Fermez les yeux.
- Inspirez profondément en comptant jusqu'à sept. Tenez votre respiration pendant quatre secondes.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à sept.
- Répétez plusieurs fois.
5.Diversifiez
L'un des inconvénients des séances de yoga à la maison, c'est qu'elles peuvent devenir lassantes si vous faites tout le temps la même chose. Apportez de la diversification en trouvant un autre professeur de yoga en ligne. Ou, si vous êtes prêt à passer des cours gratuits sur YouTube ou à compléter vos vidéos avec des cours virtuels en direct, la plupart des studios de yoga proposent désormais ce service dans le cadre de leur forfait d'abonnement mensuel.
Vous pouvez également ajouter de la musique et diversifier votre playlist dédiée au yoga, déplacer votre tapis à un autre endroit de votre maison ou inviter un ami à pratiquer avec vous. Diversifier votre pratique peut vous aider à rester motivé dans vos séances quotidiennes et à prendre du plaisir.
Fixez-vous des objectifs accessibles
Personne n'attend de vous que vous compreniez et maîtrisiez immédiatement toutes les postures. Vous améliorer dans les postures, l'équilibre et les inversions prend du temps. Prenez simplement du plaisir dans les mouvements et la respiration.
En vous étirant et en bougeant votre corps chaque jour à la maison, vous ressentirez les bénéfices de votre pratique, sans compter que c'est un excellent début de routine et de réponse à votre intention d'être en meilleure santé.
S'engager dans des séances à la maison vous permet d'adapter votre pratique quotidienne du yoga à un horaire qui vous convient. Vous remarquerez au fil du temps que vous gagnez en souplesse et en puissance, tant au niveau de votre corps que de votre esprit.