Le running donne-t-il des abdominaux ? L'avis des experts

On considère souvent que des abdominaux bien définis sont une marque de fabrique du fitness. Mais que signifie avoir des abdos ? Et, le running donne-t-il des abdominaux ?

« Oui, le running peut vous aider à obtenir des abdominaux bien définis », affirme Todd Buckingham, docteur et physiologiste du sport. Mais avant de vous emballer, il est important de savoir que le seul fait de courir ne suffira pas à améliorer la définition musculaire de votre abdomen.

Que vous soyez sur le point de participer à votre première course ou souhaitiez simplement renforcer vos abdominaux, il est utile de comprendre ce qui est vraiment nécessaire pour obtenir des abdominaux bien définis.

Tout d'abord, nous tenons à clarifier une chose : tout le monde a des abdominaux. Quand on parle d'« avoir des abdos », on fait généralement référence à la définition du muscle droit de l'abdomen (rectus abdominis), l'un des muscles les plus superficiels de votre ceinture abdominale. Le muscle droit de l'abdomen part de l'os pubien, se termine au niveau du sternum et est responsable de la flexion de la colonne vertébrale, explique Nicole Thompson, coach personnelle certifiée par l'ACE qui travaille avec des adeptes du running.

Les muscles obliques, appelés « abdos latéraux », se situent de part et d'autre du muscle droit de l'abdomen et complètent la « tablette de chocolat » lorsqu'ils sont bien visibles. Ils remplissent également une fonction importante : ils servent à la flexion et à la rotation du tronc.

Votre ceinture abdominale comporte une multitude d'autres muscles qui ne se voient peut-être pas, mais jouent un rôle essentiel dans l'exercice et la vie quotidienne. L'American Council on Exercise (ou ACE) cite notamment les muscles érecteurs du rachis, le muscle transverse de l'abdomen et le muscle multifidus du tronc. Les muscles des hanches et du bas du dos font aussi techniquement partie de la « ceinture abdominale », selon le docteur Buckingham.

« Un des facteurs les plus importants pour obtenir des abdominaux bien définis est la quantité de graisse corporelle accumulée autour de l'abdomen », explique Nicole Thompson.

La pratique du running peut créer un déficit calorique et réduire la masse graisseuse autour de votre abdomen (mais n'oubliez pas qu'une certaine quantité de graisse est nécessaire pour protéger les organes vitaux). Le sprint, en particulier, oblige les abdominaux à se contracter avec plus de force, ce qui peut augmenter la taille des muscles, explique le docteur Buckingham.

(Contenu apparenté : Comment devenir plus rapide au sprint, selon les experts)

Mais des facteurs plus importants que le running entrent en jeu lorsqu'il s'agit de sculpter les abdominaux : principalement, le régime alimentaire et la génétique.

La génétique influence grandement les zones de stockage des graisses corporelles.

« Si vous êtes prédisposé·e à stocker de la graisse autour de l'abdomen, vous risquez d'avoir plus de difficultés à obtenir des muscles abdominaux bien définis, même si vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle », indique Buckingham. En revanche, si vous avez tendance à stocker plus de graisse autour de la taille et des hanches, vous pouvez présenter des abdominaux bien définis avec un taux de graisse corporelle plus élevé, ajoute-t-il.

Certes, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer vos gènes. Si vous souhaitez accroître la définition musculaire de votre abdomen (ou de tout autre partie du corps), songez à travailler avec un médecin, un·e diététicien·ne et un·e coach personnel·le pour mettre au point un plan d'action complet qui vous convienne.

En principe, un régime alimentaire sain et des exercices de musculation ciblant le muscle grand droit, les muscles obliques et le muscle transverse de l'abdomen peuvent contribuer à mieux les définir, explique Nicole Thompson. Des exercices comme les abdominaux, les crunchs, les crunchs inversés, le hollow body hold et les planches conviennent parfaitement.

Ce n'est pas parce que vos abdos sont parfaitement dessinés que votre ceinture abdominale est puissante.

« Si vous vous concentrez uniquement sur le renforcement du muscle droit de l'abdomen et que vous ne mettez pas en place une routine d'entraînement équilibrée, votre ceinture abdominale risque d'être faible même si vous affichez des abdominaux bien définis », explique le coach Thompson.

Votre ceinture abdominale est composée de nombreux muscles en dehors de ceux qui sont visibles. « Il existe d'autres muscles situés sous les abdominaux qui jouent également un rôle dans la force et la stabilité de la ceinture abdominale », précise le docteur Buckingham.

Les muscles érecteurs du rachis, par exemple, sont des muscles d'endurance situés près de votre colonne vertébrale qui permettent de maintenir votre torse en position verticale. Si vous négligez ces muscles et d'autres muscles profonds de la ceinture abdominale, votre colonne vertébrale et vos hanches seront moins soutenues dans les activités quotidiennes et les exercices physiques.

Pourquoi est-ce important ? Une ceinture abdominale puissante permettra d'améliorer vos performances, quelle que soit la nature de votre entraînement. Prenez, par exemple, le running.

« La ceinture abdominale est le moteur de la vitesse car elle assure la stabilité nécessaire pour bien courir », explique Mat Kite, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique. Les abdominaux maintiennent le torse en position verticale, ce qui permet d'éviter la position arrondie et voûtée que l'on peut adopter lorsque l'on est fatigué pendant un run.

Le résultat ? Plus de vitesse et moins d'effort.

Par exemple, une étude publiée en 2019 dans la revue PLoS One a révélé qu'effectuer 8 semaines de renforcement de la ceinture abdominale entraînerait une meilleure économie de course chez les athlètes universitaires, par rapport à celles et ceux qui n'ont pas participé à ce programme. Pour évaluer les gains en économie de course, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour maintenir une vitesse constante, les chercheurs ont mesuré la quantité d'oxygène utilisée par le corps pendant l'exercice (VO2 max). Ils ont procédé à un test sur tapis de course avant et après la période de huit semaines de renforcement musculaire. Les athlètes ayant participé au programme de renforcement de la ceinture abdominale ont enregistré une amélioration significative de leur VO2 max par rapport à ceux qui n'y ont pas participé, suggérant une augmentation de l'économie de course.

Il existe une multitude d'excellents exercices de base parmi lesquels vous pouvez choisir : Mat Kite vous présente ses deux préférés.