Le running est-il si mauvais que ça pour vos genoux ?

Si vous avez déjà ressenti des douleurs aux genoux pendant ou après un run, vous avez dû vous demander si la pratique du running pouvait nuire à cette articulation. En réalité, le running peut être bénéfique pour la santé de vos articulations, à condition de prendre quelques précautions.

Votre posture, la distance parcourue et vos chaussures, ainsi que votre état de santé général et votre condition physique ont une incidence sur la manière dont vos genoux vont réagir pendant un run. Voici comment cela se traduit pour vos articulations, et comment vous pouvez éliminer les douleurs aux genoux pendant vos runs.

À chaque foulée, vos pieds constituent le premier point de contact avec le sol ou le tapis de course. Leur rôle consiste alors à absorber et à dissiper la force de l'impact, qui équivaut à trois ou quatre fois votre poids.

Cette activité à fort impact impose une contrainte à vos genoux, mais cela ne veut pas dire qu'elle leur est néfaste. Le surentraînement, l'utilisation de chaussures non adaptées, une mauvaise technique ou des pathologies préexistantes augmentant votre vulnérabilité sont autant de facteurs à l'origine de la plupart des douleurs aux genoux.

Les blessures comme le « genou du coureur », le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, les fractures de stress et le syndrome fémoro-patellaire sont provoquées par un phénomène de sursollicitation, c'est-à-dire un entraînement trop fréquent ou trop intense, associé à une récupération insuffisante.

Vous pouvez courir régulièrement, plusieurs jours par semaine, mais c'est une habitude qui se construit progressivement. Les personnes qui débutent dans le running devraient se limiter à un ou deux runs par semaine, en prenant soin de bien se reposer et de faire de la récupération active entre deux séances. Les personnes plus expérimentées peuvent quant à elles augmenter ce volume d'entraînement, mais il reste important de prendre le temps de bien récupérer entre les runs pour éviter les douleurs ou les blessures aux genoux.

Pendant la phase de récupération, notre corps régule l'inflammation et répare les lésions subies par les muscles. Au fil du temps, vos muscles deviennent plus forts et sont mieux préparés à gérer les contraintes répétées qu'implique une pratique régulière du running. Cela leur permet de soutenir et protéger plus efficacement vos articulations, réduisant ainsi le risque de blessure.

Votre posture joue un rôle essentiel sur la façon dont vos genoux réagissent lorsque vous courez. Suivez ces conseils pour éviter les douleurs et les blessures aux genoux qu'entraîne une mauvaise posture :

• Attention aux foulées trop allongées : en allant chercher trop loin en avant, vous obligez vos jambes à se tendre. À la réception, vos genoux ne sont pas suffisamment pliés, ce qui les empêche d'absorber correctement le choc. Essayez plutôt de raccourcir vos foulées pour permettre à vos genoux de se plier à chaque réception.
• Prenez garde à votre type de foulée : la supination correspond à un enroulement du pied vers l'extérieur au moment de la réception. Des voûtes plantaires naturellement creuses ou une mauvaise technique peuvent expliquer ce phénomène, qui est une cause fréquente de douleurs aux genoux. La surpronation (l'enroulement excessif du pied vers l'intérieur) peut également provoquer des douleurs aux genoux. Lorsque votre voûte plantaire s'affaisse, vos genoux et vos muscles adducteurs pivotent vers l'intérieur, ce qui irrite l'articulation de la hanche et la rotule.
• Réceptionnez-vous sur le milieu du pied : une attaque de la foulée par le talon augmente les contraintes pesant sur l'articulation fémoro-patellaire. Selon une étude de 2015 parue dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise, ces contraintes viennent amplifier le risque de douleurs ou de blessures aux genoux. Veillez donc à bien vous réceptionner sur le milieu du pied.
• Portez des chaussures de running adaptées : vous devez porter des chaussures de running qui offrent suffisamment d'amorti pour aider vos jambes à absorber les chocs et réduire la pression exercée sur vos genoux. Si vous avez tendance à la surpronation, optez pour des chaussures de running qui intègrent un soutien de la voûte plantaire. Celles-ci vous aideront à corriger la rotation de la hanche et du genou.

Si vous ressentez des douleurs aux genoux au moment de commencer un run, arrêtez immédiatement. S'il est vrai que certaines blessures liées au running, comme la périostite tibiale, n'empêchent pas forcément de pratiquer le running, des genoux en mauvais état peuvent être à l'origine de blessures sérieuses.

Il n'est jamais facile de sauter un run, mais prendre un jour de repos supplémentaire (voire même plusieurs) peut vous éviter de développer une blessure qui vous mettrait hors jeu pendant des mois. Si la douleur que vous ressentez dans les genoux ne disparait pas, ou si elle empire, prenez rendez-vous avec votre médecin pour une consultation.

Le running n'est pas conseillé pour les personnes souffrant de certaines maladies articulaires, comme l'arthrose du genou. Dans ce cas, mieux vaut privilégier d'autres activités de cardio à faible impact, comme la marche, l'aquajogging, le vélo d'intérieur ou le vélo elliptique.

Les effets bénéfiques de l'activité physique sur la santé des articulations sont bien connus :

• La prise de masse musculaire permet de contrebalancer la perte musculaire liée à l'âge, selon une étude publiée en 2011 dans la revue Cell Metabolism.
• Faire du sport vous aide à renforcer et préserver votre densité osseuse, selon une étude parue en 2018 dans la revue BioMed Research International.
• La pratique d'une activité physique a une incidence positive sur la mobilité articulaire, même chez les personnes souffrant de pathologie chronique des articulations, selon une étude de 2011 publiée dans la revue Journal of Aging Research.
• Faire régulièrement du sport aide à maintenir un poids corporel sain, ce qui enlève une pression inutile sur vos articulations.
• Le running permet de réduire l'inflammation au niveau de l'articulation des genoux, selon une étude de 2016 révélée par la revue European Journal of Applied Physiology.
• Le running exerce un effet protecteur sur les genoux, car cette discipline entraîne une adaptation et un renforcement des os et des cartilages dans cette zone, selon une étude de 2020 publiée dans la revue PeerJ.

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