Le meilleur entraînement pour votre moral

Si vous pensez que les endorphines sont à l'origine de l'euphorie que vous ressentez après un entraînement, vous n'avez pas tort. Mais vous n'avez pas totalement raison non plus.

Les endorphines sont des antidouleurs naturels qui sont libérés par le cerveau lorsque votre corps est soumis à un stress, explique le Dr Tiina Saanijoki, neuroscientifique et responsable de recherche à l'université de Turku et à l'université Åbo Akademi en Finlande. Les gens pensent généralement que les endorphines font effet avec n'importe quel type d'exercice. En réalité, elles n'entrent en jeu que lorsqu'une activité est pratiquée à une certaine intensité ou pendant une certaine durée, et ces caractéristiques diffèrent d'une personne à l'autre, précise le Dr Saanijoki. (Dans le cadre de sa récente étude, son équipe a découvert qu'un bref exercice de HIIT déclenchait une poussée d'endorphines plus importante qu'une heure de cyclisme d'intensité modérée. Et certains participants ont constaté une poussée d'endorphines à des intensités plus faibles que d'autres.)

Dr Tiina Saanijoki, neuroscientifique

Mais pas d'inquiétude : une poussée d'endorphine n'est qu'un des moyens par lesquels l'exercice physique peut stimuler votre moral et atténuer les coups de blues. Vous pouvez également entrer dans un meilleur état d'esprit en effectuant des activités qui suscitent d'autres réactions positives, comme la libération d'hormones du plaisir et un sursaut d'énergie instantané.

Vous ne savez pas quelle activité physique correspond le mieux à l'état mental dans lequel vous vous sentez coincé en ce moment ? Suivez ce guide créé par des experts qui sont eux-mêmes passés par là.

1. Contre la déprime : cardio à allure constante

Lorsque vous vous sentez déprimé, un entraînement énergique est parfois (d'accord, disons, la plupart du temps) la dernière chose dont vous avez envie. Bonne nouvelle : vous n'en avez pas forcément besoin. Bien qu'un jogging tranquille ou une marche rapide ne vous inonde peut-être pas d'endorphines euphorisantes, ces activités peuvent libérer d'autres substances chimiques du plaisir, comme la dopamine et la sérotonine, explique le Dr Wendy Suzuki, professeure de neurosciences et de psychologie à l'université de New York. La dopamine augmente également lorsque vous mangez des aliments appétissants dont vous avez envie, lorsque vous obtenez un « j'aime » sur les réseaux sociaux ou lorsque vous faites l'amour, ajoute-t-elle, tandis que la sérotonine augmente lorsque vous riez ou que vous sentez le soleil sur votre peau. En d'autres termes, ces substances chimiques, souvent appelées hormones du plaisir, sont de véritables stimulants pour le moral.

Quel que soit le type de cardio que vous choisissez, pratiquez-le pendant au moins 10 minutes, explique le Dr Suzuki, car c'est à ce moment-là que les effets commencent à se faire sentir.

2. Contre la frustration : le HIIT

Que ceux qui se sont déjà mis en colère sur un punching-ball ou une Slam ball lèvent la main. Tout le monde ? C'est bien ce que je pensais. Le fait de « se lâcher totalement » en se donnant à fond pendant l'exercice déclenche une réaction chimique (un trio d'endorphines, de sérotonine et de dopamine) qui peut vous aider à faire face en évacuant les sentiments de frustration, explique Wendy Suzuki. De plus, la concentration nécessaire pour terminer une séance d'entraînement difficile peut vous faire oublier vos problèmes, ajoute le Dr Saanijoki.

Faites simplement attention à ne pas trop dépasser votre niveau d'effort habituel : les recherches de Tiina Saanijoki ont montré qu'en faire trop pouvait accroître les sentiments négatifs, sans parler de la douleur. Pourquoi ? L'exercice physique reste une forme de stress pour votre corps, alors quand les efforts deviennent trop intenses, le doux soulagement que l'on ressent à la fin d'une séance peut sembler futile et donner le cafard, précise le Dr Saanijoki. Vous connaissez probablement vos limites, mais si ce n'est pas encore le cas, une étude a montré que le fait de pousser son rythme cardiaque à plus de 90 % de son maximum pendant plus de 40 minutes par semaine rend irritable et peut augmenter les risques de blessure.

3. Contre le stress : la musculation

Lorsque votre esprit va plus vite que Mat Fraser enchaînant les arrachés avec une barre d'haltère, eh bien… prenez une barre d'haltère. « Le renforcement musculaire peut être particulièrement efficace pour se reconnecter à l'instant présent, surtout lorsque vous travaillez avec des poids lourds », explique Laura Khoudari, coach personnelle travaillant avec des clients qui récupèrent de traumatismes et de stress chronique, et auteure de Lifting Heavy Things. Pour soulever des poids lourds de manière sûre et efficace, vous devez être pleinement attentif à votre technique et aux sensations dans votre corps que cela ne laisse pas beaucoup de place à votre cerveau pour penser à autre chose, explique Laura Khoudari. Même si vous ne soulevez pas autant de poids qu'un haltérophile, le fait de bouger lentement et de se concentrer sur le groupe musculaire qui travaille (par exemple, sentez vos biceps se contracter à chaque flexion) peut aider à calmer les sentiments d'anxiété, précise-t-elle.

Quel que soit le type d'exercices que vous effectuez, ralentissez en comptant les phases de chaque répétition. Par exemple, si vous réalisez une série de squats, passez 3 secondes en phase descendante, puis relevez-vous et faites une pause d'une seconde. N'oubliez pas non plus de récupérer avec 5 minutes d'étirements (surtout des flexions avant) ou de cardio en continu pour activer votre système nerveux parasympathique (votre fonction « repos et digestion »). Ces deux pratiques peuvent participer à détendre votre corps et votre esprit, explique la coach Khoudari.

Encore une chose : des études indiquent que l'entraînement de résistance peut réduire le niveau général des symptômes d'anxiété. Il existe plusieurs explications possibles à cela, la plus importante étant que l'entraînement de renforcement peut conduire à une meilleure régulation du système qui gère toutes ces hormones du plaisir, ce qui pourrait vous aider à mieux gérer le stress au fil du temps.

4. Contre l'autocritique : le Hatha Yoga

Avez-vous déjà entendu parler de postures de pouvoir, ces positions qui déclenchent chez vous un élan de force, d'énergie et d'assurance ? Bien que les mécanismes de leur fonctionnement soient encore un peu flous, les chercheurs ont découvert que les postures expansives (par exemple, se tenir debout, les mains sur les hanches) peuvent avoir un effet physiologique et comportemental pouvant augmenter votre sentiment de puissance et votre tolérance aux risques. Il s'avère que les postures de yoga, tenues pendant 2 minutes seulement, peuvent également être bénéfiques : selon d'autres études, elles augmenteraient en effet votre estime de soi et votre énergie.

Alors, si vous vivez une journée particulièrement sombre, faites preuve de bienveillance envers vous-même et essayez un enchaînement Hatha. Cette pratique insiste sur la tenue de postures statiques, ce qui vous donnera suffisamment de temps pour intégrer pleinement ce sentiment de force et de stabilité.

5. Contre la fatigue et l'humeur grincheuse : le cardio dance

Que vous soyez épuisé après une journée entière passée devant votre écran d'ordinateur ou que vous vous réveilliez simplement somnolent et grincheux, une petite soirée dansante est peut-être ce qu'il vous faut pour vous rebooster.

Contrairement, par exemple, à une course sur tapis roulant, « le cardio dance implique des mouvements complexes qui nécessitent des efforts considérables pour les apprendre et les restituer correctement », explique le Dr Soon-Mi Choi, maîtresse de conférences en entraînement athlétique et en physiologie de l'exercice à la Midwestern State University. « Apprendre à combiner des pas de danse nécessite de la pratique, de la concentration et de la mémoire, ce qui permet d'améliorer la vitesse de coordination ». Sans oublier que danser sur ses chansons préférées est pour la plupart des gens une partie de plaisir, à tel point qu'un changement d'humeur peut se produire en seulement 10 minutes, ajoute le Dr Choi.

Bien que la science confirme les effets bénéfiques de ces activités, si vous avez envie de quelque chose de différent, faites-le sans hésiter. Quelle que soit votre humeur, n'importe quel exercice vaut mieux qu'aucun, avec ou sans cette fameuse vague d'endorphines.

Rédaction : Adele Jackson-Gibson
Illustration : Jon Krause

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