Cinq idées de repas scolaires sains pour les enfants
Nutrition
Une diététicienne agréée partage ses meilleures idées de repas scolaires sains pour les enfants.
Préparer le déjeuner des enfants est un moyen de s'assurer qu'ils bénéficient d'une alimentation adaptée à leurs besoins en matière d'apprentissage, d'énergie et de croissance physique.
En préparant leurs repas du midi pour l'école, vous vous assurez que vos enfants restent concentrés et pleins d'énergie tout au long de la journée, même s'ils se montrent difficiles en matière de nourriture, s'ils ont des besoins alimentaires spécifiques ou s'ils ont un appétit vorace. En effet, les enfants ont des besoins nutritionnels spécifiques pour favoriser leur croissance physique et le développement de leur cerveau. Le calcium, le fer, les vitamines B et la vitamine C ne sont que quelques-uns de ces vitamines et minéraux essentiels.
(Contenu apparenté : Qu'est-ce qu'une carence en fer et comment savoir si cela me concerne ?)
Consommer des protéines et des glucides complexes en quantités suffisantes est important pour une croissance optimale. Sans compter que la consommation de protéines et de glucides plus complexes (en plus de légumes et de fruits) contribue à réguler l'humeur, selon un article de recherche publié en 2020 dans la revue Frontiers in Psychiatry. Les fibres sont une autre catégorie de nutriments importants qui peuvent aider les enfants à préserver leur santé intestinale, car elles favorisent une digestion saine.
Lorsque vous préparez des plats pour les enfants, il est important de trouver un équilibre entre le respect de leurs envies et l'apport d'aliments riches en nutriments. L'une des meilleures manières de s'assurer que les enfants apprécieront leur repas est de leur demander ce qu'ils préfèrent en termes de saveurs et de textures. En intégrant à leur repas un aliment ou un ingrédient qu'ils aiment, tout en y ajoutant un nouvel aliment, vous préparerez des repas qu'ils mangeront à coup sûr.
Idées de repas scolaires sains
1.Les restes du dîner de la veille
Pour créer facilement un déjeuner pour l'école, vous pouvez utiliser vos restes. Cette méthode fonctionnera d'autant plus si votre dîner a eu du succès. Et en bonus, c'est une excellente manière de réduire le gaspillage alimentaire à la maison.
Des burgers de dinde ou de bœuf accompagnés de frites de patates douces cuites au four peuvent être un moyen facile de transformer un dîner simple en un déjeuner sain approuvé par les enfants. La dinde et le bœuf sont tous deux riches en fer, un oligo-élément qui contribue à améliorer l'humeur, la concentration et l'énergie. Vous craignez que vos enfants ne mangent pas assez de légumes ? Essayez de mélanger des carottes et des courgettes râpées à la viande hachée. Ces burgers peuvent se manger froids, mais ils se réchauffent aussi facilement au micro-ondes (si l'école en met à disposition). Vous pouvez préparer les frites en coupant une patate douce en tranches que vous ferez rôtir avec une pincée de sel et de poivre. Sinon, vous pouvez également opter pour des frites surgelées. Les patates douces non pelées sont riches en fibres et constituent également une excellente source de vitamine A, laquelle est primordiale pour la santé des yeux et le système immunitaire.
2.Pâtes à base de légumineuses
En termes de facilité de préparation, les repas cuisinés à l'avance arrivent en deuxième position après les restes. Vous pouvez les conserver deux jours au frigo pour les servir en guise de déjeuners plusieurs jours d'affilée. Les salades de pâtes aux légumes, à base de spaghettis de lentilles ou de pois chiches, sont parfaites pour intégrer l'air de rien des fibres et des protéines d'origine végétale au régime des enfants, tout en leur assurant un apport optimal en glucides. Pourquoi opter pour des pâtes à base de légumineuses ? Les nouilles de pois chiches et de lentilles apportent deux fois plus de fibres et de protéines que leur équivalent classique à base de farine de blé. Pour agrémenter les pâtes, un pesto ou une vinaigrette italienne feront parfaitement l'affaire et vous pourrez les conserver plusieurs jours au réfrigérateur avant qu'elles ne perdent leur consistance.
3.Sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
Les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture sont un repas du midi équilibré typique des États-Unis, mais ils contiennent souvent plus de sucre que de nutriments bénéfiques comme des fibres et des protéines. L'American Academy of Pediatrics recommande de limiter la consommation de sucre ajouté chez les enfants de plus de deux ans à moins de 25 grammes (environ 6 cuillères à café) par jour. À titre d'exemple, une cuillère à soupe de confiture traditionnelle contient neuf grammes de sucre ajouté et les beurres de cacahuètes classiques peuvent contenir entre trois et cinq grammes de sucre ajouté.
Une astuce utile pour que le repas d'un enfant soit sain et nutritif tout en restant délicieux consiste à utiliser un beurre de cacahuète sans sucre ajouté. En fait, le seul ingrédient du beurre de cacahuètes que vous achetez devrait être les cacahuètes (et peut-être un peu de sel). Quant à la confiture, remplacez-la par des fruits rouges frais ou une banane. Des framboises ou des myrtilles écrasées, ainsi que de la banane coupée en tranches, apportent au sandwich une saveur sucrée, des fibres et des vitamines essentielles sans aucun sucre ajouté.
4.Bagels façon pizza
Les bagels façon pizza sont très appréciés des enfants et sont très faciles à préparer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un grill ou d'un four traditionnel. Voici comment procéder : prenez un bagel au blé complet, de la sauce tomate sans sucre ajouté et un fromage au lait entier de votre choix. Le lait entier est préférable car son effet rassasiant dure plus longtemps. Ce classique du déjeuner peut se manger chaud ou froid (et vous pouvez le préparer la veille). Disposez la garniture sur le bagel et faites-le griller ou passez-le au four.
Mettre à l'honneur le plat préféré des enfants, comme la pizza, est un excellent moyen d'intégrer des aliments plus sains dans leur alimentation. Par exemple, vous pouvez ajouter des bouquets de brocoli gratinés au parmesan sur le bagel-pizza. Le brocoli est une excellente source de vitamine C, de fibres et de fer. Entre le parmesan du brocoli et le fromage du bagel-pizza, ce déjeuner est riche en calcium, un élément essentiel à la formation d'os solides.
5.Quesadillas
Les quesadillas sont un plat facile à préparer la veille au soir. Vous pouvez les couper en triangles et les emballer dans du papier aluminium afin qu'elles soient prêtes à être glissées dans le cartable de vos enfants le lendemain matin. Optez pour un wrap de blé complet plutôt que de farine blanche pour augmenter la teneur en fibres et ajoutez-y du fromage au lait entier. Ensuite, incorporez les sources de protéines préférées de vos enfants, par exemple un effiloché de poulet ou des haricots noirs. Cela contribuera à réguler leur taux de glycémie et même à les rassasier plus longtemps. En guise d'accompagnement, pensez à préparer des tomates en dés avec de la coriandre (une version maison du pico de gallo) et du guacamole (fait maison ou acheté dans le commerce). Et pour le dessert, misez sur le fruit préféré de vos enfants.
En résumé : le meilleur déjeuner que vous pouvez préparer pour vos enfants est celui qu'ils mangeront. Des changements simples, comme l'utilisation de céréales complètes au lieu de glucides raffinés, le choix de produits alimentaires contenant un minimum de sucres ajoutés et l'ajout d'un fruit ou d'un légume dans leur lunch box sont des moyens peu contraignants de rendre le repas des enfants plus équilibré. Demandez toujours l'avis de vos enfants quand vous préparez leur repas et n'oubliez pas qu'il faut parfois présenter plusieurs fois de nouveaux aliments aux enfants avant qu'ils ne développent un véritable intérêt pour ceux-ci.
Rédaction : Sydney Greene, titulaire d'une Maîtrise en sciences et diététicienne agréée.