Les 13 meilleurs exercices pour l'ensemble du corps et sans équipement selon les experts
Sport et activité
Voici les meilleurs exercices au poids du corps à faire à la maison.
De nombreuses personnes pensent que pour travailler son renforcement musculaire, la seule solution consiste à soulever des haltères à la salle de musculation. En vérité, il existe une multitude d'exercices ciblant l'ensemble du corps que vous pouvez réaliser sans aucun équipement, et qui amélioreront votre force, votre équilibre et votre mobilité.
« Les exercices et les programmes d'entraînement au poids du corps se composent de mouvements accessibles à tous et à toutes qui permettent de repousser ses limites », explique Christine Torde, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et coach pour Body Space Fitness à New York. Les exercices au poids du corps sont une excellente solution pour les novices, et permettent également aux athlètes plus aguerris de découvrir de nouveaux mouvements. Si vous vous entraînez sans haltères, vos mouvements seront d'autant plus efficaces (et moins risqués) lorsque viendra l'heure d'ajouter une résistance supplémentaire.
Le renforcement musculaire au poids du corps trouvera également parfaitement sa place dans votre programme d'entraînement si vous cherchez à repousser vos limites.
« L'intégration d'un entraînement au poids du corps peut vous aider à entretenir votre motivation et à donner le meilleur de vous-même », affirme Or Artzi, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et instructrice de cours collectifs de fitness. « L'avantage de ce type d'entraînement, c'est que vous pouvez très facilement adapter la difficulté de chaque mouvement, ce qui offre une infinité de possibilités pour expérimenter et s'amuser. »
Pour Christine Torde, s'ils permettent de renforcer les muscles, les exercices au poids du corps peuvent également aider à travailler la bonne exécution d'un mouvement, la mobilité et la stabilité. Vous pouvez combiner différents mouvements au poids du corps et des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance pour faire varier votre programme et obliger votre corps à s'adapter en permanence. En outre, ces mouvements sont d'excellents exercices pour vous échauffer.
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Dans la suite de cet article, Christine Torde et Or Artzi partagent leurs exercices au poids du corps préférés à réaliser sans aucun équipement. Nous les avons divisés en fonction de la zone du corps qu'ils ciblent, mais ils peuvent tous être considérés comme des mouvements sollicitant l'ensemble du corps puisqu'ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, y compris la ceinture abdominale.
Les meilleurs exercices sans haltères ciblant le haut du corps
1.Pompe
« Les pompes sont l'un des exercices les plus élémentaires et les plus efficaces pour renforcer le haut du corps dans son ensemble », explique Or Artzi.
Les pompes ciblent la poitrine, les épaules, les triceps, ainsi que les muscles du haut du dos. Cerise sur le gâteau, s'agissant de mouvements dynamiques en planche, elles sont aussi très efficaces pour renforcer la ceinture abdominale et améliorer sa stabilité. En guise de variante, la coach suggère d'effectuer des pompes inclinées. Pour cela, placez vos pieds sur le sol avec vos mains en appui sur une surface surélevée, comme un banc, une chaise robuste ou une table bien stable. Posez lentement vos mains sur la surface choisie, puis rapprochez-vous petit à petit du sol à mesure que vous vous renforcez.
2.Traction
Pour Or Artzi, les tractions sont l'un des exercices au poids du corps les plus difficiles pour travailler le haut du corps. Il s'agit toutefois d'un exercice extrêmement efficace pour renforcer le dos.
« Les tractions permettent de travailler différents groupes musculaires, comme le dos, les biceps et les épaules. Ce mouvement sollicite aussi beaucoup les abdominaux », précise la coach.
Les tractions en pronation s'effectuent en agrippant la barre par le dessus, avec les paumes orientées vers l'avant. Les tractions en supination sont une variante qui consiste à agripper la barre par le dessous, avec les paumes orientées vers soi. Ces dernières sont généralement plus faciles à réaliser car elles sollicitent davantage les biceps, explique Or Artzi.
3.Tirage poitrine sur le ventre
« C'est l'exercice parfait pour améliorer sa posture, un objectif souvent nécessaire pour compenser les nombreuses heures passées en position assise à notre bureau ou à consulter notre téléphone », déclare Christine Torde. Lorsque vous réalisez ce mouvement, veillez à bien contracter les fessiers, les muscles du bas du dos et la ceinture abdominale pour élever votre poitrine et vos jambes au-dessus du sol. Effectuez ensuite le mouvement de tirage pour solliciter les épaules et le haut du dos.
Les meilleurs exercices au poids du corps ciblant les jambes
1.Relevé de bassin
Les fessiers (principal groupe musculaire des hanches et du postérieur) jouent un rôle majeur dans de nombreux mouvements. Selon Or Artzi, les relevés de bassin sont excellents pour contracter et échauffer cette partie du corps avant de commencer un run ou de soulever des charges plus lourdes. « Pour pimenter l'exercice, il est possible de le réaliser en gardant une jambe en l'air, en changeant de rythme ou en ajoutant un poids », propose la coach.
2.Squat
« Le squat est un mouvement unique, affirme Or Artzi. Il s'agit d'un exercice fonctionnel qui sollicite le bas du corps pour cibler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fléchisseurs des hanches. Il est indispensable de bien le maîtriser, car nous réalisons des squats chaque fois que nous nous asseyons et que nous nous levons. »
Conseil de pro : c'est aussi un mouvement fondamental pour travailler la stabilité de la ceinture abdominale.
3.Pogo jump
D'après Christine Torde, il s'agit d'un exercice de pliométrie qui stimule le système nerveux et les pieds. « Cet exercice est excellent pour les mollets et pour l'échauffement. Il est particulièrement recommandé pour les adeptes de running, car il permet d'échauffer efficacement les pieds, de renforcer les mollets et de préserver la santé des tendons d'Achille », précise la coach. Vous sentirez aussi votre rythme cardiaque accélérer à mesure que vous répétez ce mouvement. Les extensions de mollets debout offrent une alternative intéressante, bien que ce mouvement élimine le côté cardio de l'exercice.
4.Bond en avant
Pour Christine Torde, cet exercice est une « version plus corsée » du squat sauté classique ou du saut vertical, qui travaille une aptitude fonctionnelle indispensable : l'atterrissage. « S'entraîner à bondir (produire une force) et à atterrir (absorber une force) permet de travailler la pliométrie, ce qui est particulièrement utile pour réduire les risques de blessure, affirme la coach. Par exemple, si vous trébuchez, vous aurez plus de chances de vous rattraper correctement sans vous blesser ni tomber. »
5.Fentes
Entre fentes arrière, fentes arrière croisées, fentes marchées ou encore fentes arrière marchées, cet exercice offre une multitude de variantes. « Ce mouvement sollicite non seulement presque tous les muscles des jambes, mais il est aussi très efficace pour travailler la stabilité de la ceinture abdominale et renforcer chaque jambe séparément, explique Christine Torde. Il est très important de travailler le renforcement du bas du corps en isolant chaque jambe, car la marche et le running, deux activités que nous effectuons souvent, ne sollicitent qu'une seule jambe à la fois. »
Les meilleurs exercices au poids du corps pour la ceinture abdominale
1.Planche
« Effectuée correctement, la planche est un excellent exercice pour améliorer la stabilité abdominale, le renforcement et sa posture », explique Or Artzi.
Ce mouvement sollicite bien plus de muscles que ceux de la partie centrale du corps. Par exemple, à mesure que vous maintenez la position de planche, vos épaules et le haut de votre dos commenceront à se fatiguer. Pour solliciter encore plus le haut du corps, restez en position de planche et soulevez une main pour venir toucher l'épaule opposée, en changeant à chaque fois de main. Vous pouvez aussi réaliser des planches hautes et basses. Pour impliquer plus le bas du corps, faites des sauts en planche en écartant puis en rapprochant vos pieds, tout en contractant bien les muscles de la ceinture abdominale et du bassin. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice.
2.Table inversée
La table inversée est un exercice qui consiste à se coucher sur le dos et à allonger un bras ainsi que la jambe opposée parallèlement au sol, tout en gardant l'autre bras tendu vers le plafond et la jambe repliée en posture de la table. Christine Torde révèle qu'il s'agit de l'un de ses exercices préférés, en raison de sa simplicité et de son efficacité pour renforcer la stabilité de la ceinture abdominale. L'essentiel est d'effectuer chaque geste en se concentrant, et non pas en bougeant à toute vitesse.
« Imaginez qu'une personne place une serviette sous le bas de votre dos ou de votre coccyx, et qu'elle essaie de la retirer alors que vous êtes toujours dessus. Le but est de l'empêcher de la récupérer », explique la coach. Avec votre ceinture abdominale contractée et le bas de votre dos bien plaqué au sol, étendez lentement un bras et la jambe opposée. Marquez une pause avant de ramener vos deux membres en position centrale.
3.Marche en quadrupédie
Cet exercice au poids du corps associe cardio et renforcement de la ceinture abdominale et des épaules, une particularité pour le moins inattendue.
« Lenteur et coordination sont les maîtres-mots de la marche en quadrupédie », explique Christine Torde. Il s'agit également d'un très bon exercice pour s'échauffer, stimuler l'ensemble de la ceinture abdominale et travailler la coordination entre le haut et le bas du corps.
4.Kickthrough
Un kickthrough est un mouvement qui commence en posture de la table. Relevez votre genou, puis passez votre pied sous votre corps et pivotez le torse sur le côté. Cet exercice sollicite à la fois votre ceinture abdominale, vos fessiers, vos jambes, vos épaules et le haut de votre dos, explique Or Artzi. « Vous mettez également à l'épreuve votre équilibre et votre coordination en faisant pivoter votre corps et en passant votre jambe en même temps », précise-t-elle. Une fois le mouvement maîtrisé, augmentez la cadence pour travailler un peu plus votre cardio.
5.Hollow body hold
Un hollow body hold est un mouvement isométrique qui consiste à s'allonger sur le dos et à solliciter de nombreux muscles pour maintenir les bras, la poitrine et les jambes décollés du sol, de sorte que le corps prenne la forme d'une banane. Il s'agit d'un exercice plus difficile qu'il n'y paraît, qui exige beaucoup de force et de stabilité au niveau de la ceinture abdominale. Il permet de travailler l'ensemble du devant du corps, y compris le muscle transverse de l'abdomen (muscles abdominaux profonds), le muscle droit de l'abdomen, les obliques, les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche, explique Or Artzi. Vous pouvez adapter cet exercice en pliant les genoux ou en les élevant plus haut.
Texte d'Amy Marturana Winderl, coach personnelle certifiée par l'ACE, experte de l'activité physique pré et post-natale pour le programme PRONatal.