Faut-il s'entraîner quand on a des douleurs musculaires ?
Sport et activité
Des pros expliquent pourquoi les douleurs musculaires apparaissent et donnent des conseils pour bien récupérer.
Si tu fais partie des personnes qui ne jurent que par le mantra « No pain, no gain » à l'entraînement, même quand tu as mal partout, sache que tu pourrais finir par te blesser plutôt que de progresser.
Les douleurs musculaires ne doivent pas t'inquiéter systématiquement. C'est en réalité un phénomène très courant, surtout après un entraînement intense. Pourtant, entre augmenter le nombre de répétitions, faire une séance de cross-training ou privilégier la récupération, la décision n'est pas toujours facile à prendre. Le fait de t'entraîner avec des douleurs musculaires ne va pas forcément les accentuer. Le tout est de savoir faire la différence entre une douleur musculaire et une douleur due à une blessure. C'est aussi important de savoir comment aider ton corps à récupérer quand ces douleurs musculaires surviennent.
Une chose est sûre : les douleurs musculaires ne doivent pas être considérées comme un indicateur de progrès, mais plutôt comme un signal important que le corps envoie.
Pourquoi a-t-on des douleurs musculaires après l'entraînement ?
Les douleurs musculaires à retardement, qui peuvent en général apparaître quelques jours après l'entraînement, sont l'un des types de douleurs les plus courants. Elles touchent l'ensemble des athlètes, quel que soit leur niveau. Elles sont différentes des douleurs musculaires aiguës, qu'on peut ressentir pendant l'entraînement à cause de la fatigue musculaire, et qui disparaissent dans l'heure qui suit ou une fois l'effort terminé.
Nick DiSarro, coach personnel, kiné, orthopédiste certifié en évaluation ergonomique et en physiothérapie orthopédique, admet que les recherches actuelles ne sont pas en mesure d'expliquer complètement le phénomène des douleurs musculaires à retardement. Elles sont probablement dues à une combinaison de facteurs, comme une inflammation et de microscopiques déchirures musculaires. D'après des recherches récentes, contrairement à ce que l'on a longtemps pensé, ces douleurs à retardement ne seraient pas causées par l'accumulation d'acide lactique.
Cependant, il faut garder en tête que les douleurs musculaires n'indiquent en rien le degré de réussite d'un entraînement. « Les douleurs musculaires ne sont pas forcément le signe d'un entraînement efficace. Elles ne veulent pas non plus dire qu'on en a trop fait, ou qu'on a mal fait quelque chose, explique Nick DiSarro. Tout dépend vraiment de ton ressenti et de ce qui est tolérable pour toi. »
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Megan Steele, coach personnelle, physiothérapeute spécialisée dans le sport et membre auxiliaire du corps professoral de l'université Mount Saint Mary's, ajoute que les dommages musculaires induits par le sport se produisent le plus souvent au cours de la phase excentrique d'un exercice, comme descendre en squat. C'est ce type d'exercice qui fait le plus souvent apparaître des douleurs musculaires après l'entraînement. Tu as déjà descendu un escalier à pleine vitesse après une séance d'entraînement des jambes ? C'est un peu la même chose.
« Les douleurs musculaires surviennent pendant l'effort en raison de dommages musculaires mineurs, aussi appelés dommages musculaires induits par le sport. Le processus inflammatoire associé est dû à la surcharge mécanique à laquelle les muscles sont soumis. Ce phénomène se traduit par des douleurs sourdes qui s'étendent souvent sur toute la longueur du muscle, explique Megan Steele. Ce sont des symptômes normaux des douleurs musculaires. »
Douleurs musculaires ou blessure : comment faire la différence ?
Les douleurs musculaires sont courantes après un entraînement intense. Alors comment faire la différence entre une douleur normale et une blessure plus grave ? Si tu ressens toujours des douleurs musculaires après avoir récupéré ou fait une session de cross-training (comme une sortie à vélo de faible intensité), c'est peut-être qu'il te faut un jour de repos. Il existe des signes courants qui montrent que tu as des douleurs musculaires classiques, plutôt qu'une blessure. Parmi ces signes, on retrouve des douleurs qui s'estompent après 72 heures et aucune douleur au repos.
L'un des signes les plus révélateurs de douleurs musculaires à retardement (plutôt qu'une blessure) est que la douleur apparaît plus tard. Si les douleurs surviennent dans les jours qui suivent un entraînement, ce sont probablement des douleurs musculaires à retardement.
« Il n'y a rien à craindre dans ce genre de cas, précise Nick DiSarro. Cette gêne peut survenir à tout moment entre 24 et 72 heures après un entraînement, même si tu ne ressentais aucune douleur dans les premières 12 à 24 heures. »
Toutefois, si tu as un doute sur la douleur que tu ressens, mieux vaut faire preuve de prudence et t'octroyer un jour de repos. Tu peux aussi demander un avis médical.
Si tu décides de t'entraîner malgré la douleur, tu peux te faire accompagner par des kinés ou coachs (le personnel de certaines salles de sport offre des conseils sans séance privée). Tu pourras travailler certains groupes musculaires moins courbaturés. Des pros peuvent aussi t'aider à t'étirer doucement et à faire des exercices au poids du corps.
Il n'y a rien de surprenant à ressentir des douleurs au niveau de zones que tu n'as pas travaillées pendant l'entraînement. Megan Steele précise que tu peux par exemple ressentir des douleurs musculaires aux abdos ou aux fessiers, même si ton entraînement ciblait les jambes. Si tes courbatures s'accompagnent d'une douleur aiguë ou lancinante (pendant ou après l'effort), la physiothérapeute prévient qu'il pourrait y avoir plus que de simples douleurs à retardement.
Si des craquements peuvent apparaitre avec les courbatures, le fait de ressentir une douleur aiguë au repos montre qu'une consultation médicale s'impose. Les douleurs musculaires après le sport se font ressentir pendant des exercices excentriques, qui touchent les muscles fatigués. C'est un peu comme quand tu as mal aux quadriceps en t'asseyant.
« Une douleur au repos, ou quand le muscle n'est pas sollicité ou contracté, peut être un signe anormal », précise la pro.
N'oublie pas qu'on peut aussi ressentir des douleurs sourdes en cas de blessures osseuses, et pas seulement musculaires. Les pros de santé et du sport sont les bonnes personnes à consulter si tu ressens une gêne.
Comment atténuer les douleurs après un entraînement ?
Puisque les douleurs musculaires font partie du sport, la récupération est un élément essentiel. Nick DiSarro justifie cette importance par le fait que les douleurs musculaires sont « un signe qu'on sollicite les tissus musculaires ».
Les recherches sur le sujet ne proposent pas de stratégie de récupération précise et concluante pour soulager les douleurs musculaires à retardement. Pour le pro, une bonne alimentation, une hydratation adaptée et un sommeil de qualité aideront tes muscles à récupérer et à rester performants sur le long terme.
« De manière générale, si tu commences tout juste à t'entraîner ou que tu reprends après une période d'inactivité, mieux vaut laisser un temps de récupération adéquat entre deux entraînements, conseille Nick DiSarro. Pendant que tu récupères de ta dernière séance, tu peux par exemple travailler ta mobilité, t'étirer, marcher, pratiquer une activité cardio légère ou travailler une autre zone du corps. »
Une étude menée auprès de huit personnes a montré que l'utilisation d'un rouleau de massage contribuait à soulager les douleurs à retardement (il s'agit d'une méthode courante que Megan Steele recommande à ses patients et patientes). Certaines données suggèrent que les massages peuvent être efficaces pour réduire les douleurs musculaires, mais d'autres recherches soutiennent le contraire.
En plus de masser avec un rouleau, faire de l'exercice léger (si possible), pourrait être une solution encore plus efficace. « Quand on a des douleurs musculaires, il est préférable d'effectuer des exercices de faible amplitude pour cibler la zone concernée », explique Todd Buckingham, médecin, physiologiste du sport et professeur associé en sciences du sport à l'université Grand Valley State, dans le Michigan. Les exercices doux favorisent la bonne circulation sanguine vers les muscles endoloris. Ce type d'exercice contribuera à libérer les tissus musculaires des sous-produits métaboliques provoqués par le sport et qui engendrent des douleurs musculaires, explique le médecin.
Les exercices doux soulagent aussi les raideurs articulaires et tensions musculaires après l'entraînement. On peut par exemple faire quelques fentes et squats poids de corps pour détendre les jambes et hanches, mais aussi favoriser la récupération après une séance de jambes intense.
Peut-on s'entraîner avec des douleurs musculaires ?
Oui, à condition que les douleurs musculaires ne t'empêchent pas de garder une bonne posture et donc, de bien réaliser les exercices sans te faire mal. Les douleurs musculaires pourraient limiter l'amplitude de tes mouvements, ce qui peut t'amener à surcompenser ou mettre sous tension d'autres structures, précise Megan Steele.
Les douleurs musculaires sont en fait des muscles endommagés : les entraîner peut augmenter le risque de blessure de surmenage. « Les muscles sont déjà affaiblis, il peut donc être difficile de s'entraîner avec une bonne posture, ce qui favorise le risque de blessures », avertit Todd Buckingham.
La rhabdomyolyse induite par l'exercice est rare, mais plus grave. Elle est liée à un exercice excessif et peut potentiellement être mortelle. Comme l'a expliqué Todd Buckingham, la rhabdomyolyse survient quand les tissus musculaires subissent une dégradation trop importante. En résulte une fuite des protéines musculaires dans la circulation sanguine, ce qui peut endommager le cœur et les reins.
Bien que rare, la rhabdomyolyse induite par l'exercice a été observée chez des personnes débutantes, chez celles qui font du marathon et chez les athlètes pros, d'après le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies. Voici les symptômes les plus courants de la rhabdomyolyse : des urines brunes, des douleurs musculaires aiguës, une faiblesse, un gonflement et des ecchymoses. Si tu remarques l'apparition d'un de ces symptômes, une consultation médicale s'impose de toute urgence.
Pour réduire le risque de blessure de surmenage et de rhabdomyolyse, laisse tes muscles courbaturés récupérer avant de les cibler à nouveau.
Rédaction : Ashley Lauretta et Lauren Bedosky