Comment renforcer votre plancher pelvien d'après une physiothérapeute

Demandez à n'importe quelle personne de citer les parties de son corps qu'elle souhaiterait renforcer, elle vous répondra avec une énumération de « muscles miroirs » tels que les biceps, les trapèzes, les pectoraux et les fessiers. Mais il existe une structure musculaire moins visible qui mérite sa place dans cette liste : le plancher pelvien.

Situé à la base du bassin, le plancher pelvien est constitué d'un réseau de muscles et d'aponévroses qui s'étendent de l'arrière vers l'avant et d'un côté à l'autre, explique Heather Jeffcoat, docteure en physiothérapie spécialisée dans les dysfonctionnements sexuels, la douleur et l'incontinence. « Ces muscles travaillent ensemble pour maintenir les organes pelviens, assurer le contrôle de vos sphincters pour éviter les fuites, vous aider à conserver une posture droite, faciliter la fonction sexuelle et plus encore », explique-t-elle.

Comme c'est le cas avec les autres muscles de votre corps, les muscles du plancher pelvien sont plus performants lorsqu'ils sont forts. C'est la raison pour laquelle nous avons demandé à Heather Jeffcoat de nous présenter les meilleurs exercices de renforcement du plancher pelvien.

Vous trouverez ci-après les meilleurs exercices de renforcement du plancher pelvien, ainsi qu'un aperçu des situations dans lesquelles les exercices du plancher pelvien peuvent être particulièrement bénéfiques.

Souvent décrit comme un hamac de soutien, le plancher pelvien est composé de pas moins de 14 muscles, y compris les muscles de la ceinture abdominale. La fonction première de ces muscles consiste à maintenir les organes pelviens (y compris la vessie, le rectum et l'utérus pour les personnes qui en sont pourvues), explique la physiothérapeute.

En plus de maintenir vos organes reproducteurs et excréteurs en place, le plancher pelvien contribue également à vous faire tenir la position debout, favorise l'accouchement pour les personnes enceintes, et assure l'approvisionnement en sang et en liquide lymphatique dans tout le corps, continue-t-elle.

Pour un fonctionnement optimal des muscles du plancher pelvien, ces derniers doivent être capables de se contracter et de se détendre complètement, affirme Heather Jeffcoat. Cette capacité à alterner les deux modes nous permet de contrôler le besoin d'évacuer les déchets du corps, entre autres fonctions.

Malheureusement, pour toute une série de raisons allant de l'accouchement et de la ménopause à la constipation et au stress chronique, chez de nombreuses personnes, les muscles du plancher pelvien ne fonctionnent pas de manière optimale. Pour donner un ordre de grandeur, les recherches montrent que 24 % des femmes et 16 % des hommes souffrent de dysfonctionnements du plancher pelvien.

Certaines personnes ont des muscles du plancher pelvien qui peuvent se contracter correctement, mais ne peuvent pas se détendre complètement. Ces personnes ne peuvent pas produire une force musculaire optimale pour se contracter, décrypte la docteure Jeffcoat, généralement en raison d'un stress chronique ou d'une rétention fréquente de l'urine. Souvent diagnostiquée comme une hyperactivité ou une hypertonie du plancher pelvien, cette situation peut entraîner des fuites, de la constipation et des douleurs pelviennes ou abdominales chroniques, des douleurs à la hanche et aux fesses, indique-t-elle.

Chez d'autres personnes, les muscles sont constamment en position détendue parce que les fibres musculaires du plancher pelvien ne peuvent pas se contracter, explique la physiothérapeute. Cela provoque des symptômes similaires à ceux des muscles trop contractés, comme des fuites et une pression pelvienne, ainsi qu'une diminution de la sensation vaginale et des douleurs inexpliquées au niveau de la vessie, de l'abdomen et du pelvis, ajoute-t-elle.

Si vous ressentez des symptômes associés à un plancher pelvien contracté ou affaibli, votre première démarche doit être de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien.

Pourquoi ? En bref, parce que le protocole de traitement est différent selon la pathologie du plancher pelvien. Si les muscles sont trop relâchés, des exercices de renforcement feront partie du protocole de soins, affirme la docteure Jeffcoat. En revanche, si les muscles ne sont pas suffisamment détendus, il est préférable de commencer par des exercices d'étirement, recommande-t-elle.

Si vous ressentez actuellement des symptômes dans la région pelvienne, n'oubliez pas qu'il est toujours préférable de discuter avec votre médecin avant d'essayer l'une ou l'autre de ces méthodes pour vous assurer qu'elles vous conviennent.

Quiconque possède un plancher pelvien (c'est-à-dire tout le monde !) peut bénéficier de ce programme d'entraînement du plancher pelvien, selon Heather Jeffcoat. Continuez votre lecture pour découvrir trois exercices du plancher pelvien à intégrer dans votre routine.