Cheville : des spécialistes expliquent en quoi les exercices de mobilité peuvent optimiser tes entraînements
Sport et activité
Découvre aussi quatre exercices basiques de la cheville pour t'entraîner plus intensément sans risque de blessure.
Les mouvements, les sensations et les performances du corps tout entier reposent sur la mobilité des chevilles.
Quand tu cours, marches, fais du vélo ou des squats à la salle de sport, tes pieds (et tes chaussures !) sont, en quelque sorte, la seule chose qui te sépare du sol. Et la cheville est ce qui relie les pieds au reste du corps, explique Audra Wilson, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique.
(Contenu apparenté : Qu'est-ce que la marche rapide, et faut-il l'intégrer à tes entraînements hebdomadaires ?)
Dans cet article, des spécialistes expliquent ce qu'est la mobilité de la cheville et pourquoi elle est importante. Tu y trouveras aussi les meilleurs exercices de mobilité pour la cheville, pour pouvoir t'entraîner en toute sécurité.
Mobilité de la cheville : c'est quoi exactement ?
La mobilité de la cheville correspond à tous les mouvements qu'elle est capable de réaliser pendant une activité, explique Louis Howe, chercheur et maître de conférences spécialisé dans la mobilité et la rééducation de la cheville à l'Université de l'Essex, en Angleterre.
Les six types de mouvements qui déterminent la mobilité de la cheville
- La dorsiflexion : fléchir le pied ou le ramener vers soi
- La flexion plantaire : pointer le pied devant soi
- L'inversion : incliner le pied vers l'intérieur
- L'éversion : incliner le pied vers l'extérieur
- La rotation médiale : tourner le pied vers l'intérieur
- La rotation latérale : tourner le pied vers l'extérieur
Il faut noter que, même si souplesse et mobilité sont liées, ce sont bien deux choses distinctes. La souplesse mesure la capacité des muscles à se relâcher et à s'étirer. Quant à la mobilité, elle concerne l'articulation entière et évalue la manière dont elle bouge concrètement.
De nombreux facteurs extérieurs à la souplesse des muscles (comme l'âge, le sexe et la pratique sportive) ont une incidence sur la manière dont les chevilles bougent. La mobilité dépend aussi de la structure de l'articulation, ainsi que de la solidité et de l'élasticité des tissus qui l'entourent, précise Louis Howe. Cela inclut les muscles, mais aussi les ligaments, les tendons et les fascias.
3 avantages d'une bonne mobilité de la cheville
En améliorant et en entretenant la mobilité de tes chevilles, tu peux réduire le risque de blessure dans le bas du corps, optimiser tes entraînements et améliorer tes performances sportives.
1.Réduction du risque de blessure
La mobilité de la cheville est le principal indicateur pour évaluer le risque de se blesser à la cheville, affirme Audra Wilson.
Les recherches montrent que les forces qui s'appliquent sur cette articulation correspondent environ à cinq fois le poids de ton corps quand tu marches, et jusqu'à 13 fois ton poids quand tu cours. Une bonne mobilité protège l'articulation de ces forces. Elle garantit également une bonne répartition du poids sur toute la cheville, indique Natalie Sampson, kinésithérapeute.
Mais une bonne mobilité de la cheville réduit aussi le risque de se faire toute une série de blessures dans le bas du corps, précise Audra Wilson.
En effet, quand l'amplitude de mouvement est limitée au niveau de la cheville, d'autres articulations de la chaîne cinétique (les liaisons musculosquelettiques qui relient les orteils au sommet de la tête) doivent compenser ce manque de mobilité. Les recherches ont d'ailleurs établi un lien entre une mauvaise mobilité de la cheville et un risque plus élevé de blessure au niveau des genoux, des ischio-jambiers et des hanches.
2.Cours plus vite !
En augmentant la mobilité de ses chevilles, on peut aussi améliorer ses performances en running. À l'impulsion, trois articulations sont principalement sollicitées : la hanche, le genou et la cheville. Ce mouvement est également appelé « triple extension ».
Cette extension de la cheville augmente la force exercée sur le sol et la puissance produite, explique Audra Wilson. Elle réduit l'angle entre le tibia et le sol. C'est ce qui permet d'avancer à chaque foulée.
La preuve : essaye de courir sur tes talons. Tu arrives à avancer ? Probablement pas très vite. Maintenant, arrête-toi et effectue une flexion plantaire rapide (comme quand tu pointes le pied) pour repousser le sol avec la plante des pieds. Tu as certainement pris de la hauteur.C'est un mouvement subtil, mais le fait d'optimiser son amplitude peut faire une vraie différence pour quelqu'un qui vise un record personnel en running (ou qui cherche à gagner en vitesse).
3.Améliore ta technique
Pour pouvoir faire correctement un exercice et en tirer tous les bénéfices, il faut une bonne mobilité.
Prenons l'exemple des squats. Quand on descend en squat, la cheville doit effectuer une dorsiflexion (on rapproche le tibia des orteils). Ce mouvement permet au tibia de s'incliner vers l'avant et aux cuisses de se mettre parallèles au sol.
Si tes chevilles ont une capacité de dorsiflexion limitée, tu n'arriveras pas à descendre bas à chaque répétition sans tomber en arrière, explique Audra Wilson. Résultat : tes quadriceps travaillent moins. En effet, des squats peu profonds se résument plus ou moins à une flexion des hanches, et ce mouvement sollicite moins de fibres musculaires. Sache également qu'une raideur dans les mollets peut aussi limiter la profondeur de tes squats.
C'est pour cette raison que certaines personnes pratiquant le renforcement musculaire portent des chaussures spéciales pour les squats. Ces chaussures sont solides et surélevées au niveau du talon. Elles imitent le mouvement de dorsiflexion en permettant au tibia de se rapprocher davantage des orteils. Elles permettent aussi de détendre le tendon d'Achille et les mollets. Les athlètes peuvent ainsi descendre plus bas en squat.
Par contre, si tu trouves que tes chaussures empêchent ta cheville de bouger librement, tu peux aussi les enlever.
(Contenu apparenté : Les meilleures chaussures Nike pour le renforcement musculaire)
Test de mobilité de la cheville
Le problème de mobilité le plus courant au niveau de la cheville, c'est un manque de dorsiflexion, indique Louis Howe. Vérifie ta capacité de dorsiflexion avec ce test à faire à la maison. Mais avant de tester toi-même ta mobilité, n'hésite pas à consulter un ou une spécialiste (médecin, kinésithérapeute, coach).
- Enlève tes chaussures. Place-toi face à un mur et pose un genou au sol. Plaque bien l'autre pied au sol.
- Le gros orteil du pied plaqué au sol doit se trouver à environ 10 cm du mur.
- Bascule le poids du corps vers l'avant pour essayer de toucher le mur avec ton genou.
- Change de jambe et répète le même mouvement de l'autre côté.
Le but est de toucher le mur avec ton genou ET
- de garder le talon bien plaqué au sol.
- Ton genou doit être aligné avec tes orteils, pour éviter qu'il ne penche vers l'intérieur.
- Tu ne dois ressentir aucune gêne.
Si tu n'arrives pas à cocher toutes ces cases, sache qu'un entraînement ciblé peut t'aider.
4 exercices de mobilité de la cheville à essayer
Les recherches effectuées par Louis Howe montrent que quatre semaines d'entraînement ciblant la mobilité des chevilles peuvent suffire à améliorer considérablement la manière dont tu bouges. Songe à intégrer ces quatre exercices de mobilité des chevilles (proposés par nos spécialistes) à ta routine d'entraînement. Pas besoin de les faire tous à la suite. Tu peux intégrer un de ces exercices à ton échauffement avant ta séance de cardio ou ton entraînement du bas du corps. Et fais-en un autre pendant la récupération.
1.Extension des mollets en excentrique sur une surface surélevée
Les exercices excentriques visent à renforcer les muscles quand ils se relâchent. Ils sont très efficaces pour améliorer la mobilité des articulations, précise Louis Howe. Cette variante augmente la difficulté d'un cran en intégrant une surface surélevée. Elle permet de renforcer le mouvement de dorsiflexion dans toute son amplitude. Voici comment faire :
- Place-toi debout pieds joints au bord d'une surface légèrement surélevée, comme une marche d'escalier.
- Seul l'avant des pieds repose sur la marche. Tes talons sont suspendus dans le vide.
- En gardant les deux jambes tendues, hisse-toi sur la plante des pieds.
- Marque une pause. Puis descends lentement les talons le plus bas possible. Ce mouvement doit être effectué des deux côtés en même temps.
- Si besoin, tu peux te tenir à un support solide pour garder l'équilibre.
- Effectue 3 séries de 8 répétitions.
Conseil : commence doucement avec cet exercice de mobilité de la cheville. Une fois que tu auras vu comment tes mollets réagissent, tu pourras ajouter des répétitions ou le réaliser en tenant un poids pour augmenter la résistance.
2.Marche sur les talons et la pointe des pieds
Ces exercices très simples font travailler la cheville de deux manières, explique Audra Wilson. Premièrement, ils te font réaliser une dorsiflexion et une flexion plantaire complètes. Deuxièmement, ils t'obligent à maintenir cette position de manière isométrique, tout en marchant.
- Place-toi debout avec les deux pieds proches l'un de l'autre, puis dresse-toi sur tes talons.
- En gardant cette position, marche sur une distance donnée (par exemple, jusqu'à l'autre bout de la pièce).
- Fais ensuite l'inverse en te dressant sur tes orteils.
- Marche sur une distance donnée en gardant cette position.
Conseil : essaye de marcher lentement et en contrôlant tes mouvements. Ce n'est pas une course !
3.Alphabet avec les chevilles
Cet exercice simple intègre les six mouvements que peut faire la cheville, mais il est particulièrement bénéfique pour améliorer la rotation de la cheville, indique Natalie Sampson.
- Assieds-toi par terre avec les jambes tendues et glisse une serviette roulée sous tes mollets.
- Avec un pied, fais comme si tu écrivais l'alphabet en lettres minuscules dans les airs.
- Recommence de l'autre côté.
Conseil : tu peux aussi faire cet exercice quand tu es sur une chaise ou à ton bureau.
4.Étirement du gros orteil
Observe ta plante de pied. Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu qui parcourt toute la longueur de la voûte plantaire jusqu'au talon (et qui est aussi reliée au tendon d'Achille). Une inflammation ou une raideur à cet endroit peut limiter la mobilité de la cheville, précise Audra Wilson. En étirant le fascia plantaire avec ce mouvement, tu peux ainsi améliorer la mobilité de ta cheville.
- Mets-toi en position assise, avec le tibia posé sur la cuisse opposée.
- Attrape tes orteils et ramène doucement l'avant du pied le plus près possible du tibia.
- Facultatif : tu peux aussi utiliser la main opposée pour masser la voûte plantaire.
- Fais cet exercice pendant 60 secondes en respirant profondément.
Conseil : si tu souffres de fasciite plantaire, fais cet exercice tous les matins avant de sortir du lit. C'est là que le fascia plantaire est généralement le plus tendu.
Rédaction : K. Aleisha Fetters, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et en conditionnement physique