Comment le sport réduit-il le stress ?

Une bonne séance de sport a le pouvoir de vous transformer. Une dure journée de travail, une dispute avec un ami, un emploi du temps chaotique… Toutes ces difficultés peuvent générer du stress et vous accabler. Parfois, la solution la plus simple est également la plus efficace : faire du sport.

Le sport produit de profonds effets positifs sur notre cerveau. L'activité physique reprogramme notre cerveau au niveau biochimique, nous aidant à gérer le stress plus efficacement. C'est la raison pour laquelle de nombreux scientifiques et professionnels de santé recommandent l'exercice comme outil pour lutter contre le stress chronique. Avec des effets comparables à ceux d'un médicament, une activité physique régulière peut aussi bien faire office de traitement que de passe-temps amusant.

Les humains sont faits pour bouger. Pourtant, plus de 60 % des adultes aux États-Unis ne se dépensent pas suffisamment, ce qui pourrait contribuer à augmenter leur niveau de stress. Une majorité d'Américains mènent une vie relativement sédentaire, un grand nombre d'entre eux passant une bonne partie de la journée assis, au volant ou derrière un bureau par exemple. Selon l'American Institute of Stress, 77 % des Américains ressentent un stress tellement intense que celui-ci affecte leur santé physique.

Bien sûr, le manque d'activité physique n'est pas l'unique cause de ce stress, mais l'exercice a bel et bien un puissant effet sur le cerveau.

Lorsque l'on fait du sport, le rythme cardiaque augmente. Davantage de sang afflue dans l'ensemble du corps, apportant de l'oxygène et des nutriments aux organes vitaux et aux muscles sollicités. C'est notamment le cas du cerveau. Des recherches ont permis d'établir un lien entre le stress chronique et un afflux de sang réduit vers le cerveau, en particulier dans les régions associées au traitement des émotions, comme le cortex préfrontal. En augmentant l'afflux de sang vers le cerveau, l'exercice contrerait les effets du stress chronique. En effet, cet afflux aide le cerveau à traiter plus efficacement les émotions comme le stress.

L'exercice physique déclenche également la libération de molécules qui stimulent le cerveau, telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), des endorphines et d'autres neurotransmetteurs induisant une sensation de bien-être, comme la sérotonine et la dopamine.

Les protéines comme le BDNF entretiennent la santé de vos neurones et favorisent le développement de nouveaux neurones lors du processus appelé neurogenèse. La neurogenèse a une incidence directe sur l'hippocampe, à savoir la région du cerveau associée à l'apprentissage, la mémoire et la régulation de l'anxiété et du stress.

Le stress inhibe la neurogenèse adulte, entraînant une diminution de la taille de l'hippocampe et un affaiblissement de son fonctionnement. Le niveau de stress s'en retrouve amplifié, ce qui peut mener à l'apparition de troubles comme la dépression. Des études d'IRM montrent que l'hippocampe des personnes souffrant de dépression sévère présente un volume 10 % inférieur à celui de personnes ne souffrant pas de dépression.

Il s'avère que les activités physiques aérobies, comme le running, ont un effet particulièrement positif sur l'hippocampe. Un essai clinique de 2014 a révélé que trois entraînements aérobies de 30 minutes réalisés chaque semaine pendant trois mois entraînaient une augmentation de 16,5 % du volume de l'hippocampe.

Les endorphines libérées durant l'exercice permettent de mieux gérer le stress. Ce sont des analgésiques, ou antidouleurs naturels. Lorsqu'elles se fixent sur les récepteurs opioïdes de votre cerveau, elles réduisent la sensation de douleur et produisent un sentiment de bonheur. Si vous avez déjà ressenti ce qu'on appelle l'ivresse du runner, vous savez désormais à quoi est dû ce phénomène.

D'autres neurotransmetteurs du bien-être libérés durant l'exercice, comme la dopamine et la sérotonine, combattent également le stress. Ils régulent les systèmes de plaisir et de récompense du cerveau, ce qui régule l'humeur et booste l'optimisme. Le stress chronique diminue le niveau de dopamine dans le cerveau, mais le sport peut contribuer à le rétablir.

En réalité, une activité physique régulière restructure le cerveau au fil du temps. Vous observerez une hausse du taux de dopamine circulant dans votre organisme, avec plus de récepteurs disponibles. Concrètement, vous ressentirez plus facilement de la joie et moins de stress.

Dans le cadre d'une étude publiée en 2014, des chercheurs ont mesuré le rythme cardiaque, la tension artérielle, le taux de cortisol et l'humeur rapportée d'un groupe de participants, avant et après une tâche stressante. Les participants faisant régulièrement de l'exercice conservaient un rythme cardiaque plus faible et une humeur plus stable tout au long de la tâche en question. Les chercheurs ont ainsi conclu que l'exercice physique pouvait améliorer la résilience émotionnelle et la réponse au stress.

Il est évident que l'exercice physique, quel qu'il soit, est bénéfique pour la santé mentale. Mais les activités aérobies s'avèrent particulièrement efficaces pour évacuer le stress, surtout le running. Cette discipline anti-stress vous mettra de bonne humeur et vous aidera à gérer plus facilement les facteurs de stress quotidiens.

Faire bouger l'ensemble de votre corps dans une série de mouvements fluide peut vous aider à faire taire votre mental pour entrer en connexion avec votre corps. En alignant votre respiration sur vos mouvements, vous êtes aussi davantage dans l'instant présent. C'est ce qui a conduit certains chercheurs à citer le running comme un acte de pleine conscience.

En effet, une étude publiée dans la revue Acta Psychologica a révélé qu'un run de 1,5 à 3 km était plus efficace qu'une séance de méditation pour améliorer l'humeur, réduire le stress et booster les performances cognitives.

Les pratiques de pleine conscience et de méditation permettent de sortir efficacement du mode « combat-fuite » pour passer en mode parasympathique, celui du « repos et digestion ». Lorsque vous vous trouvez dans un état parasympathique, vos muscles sont décontractés, votre système nerveux est plus calme et votre esprit et votre corps sont détendus.

Si le running est un acte de pleine conscience plus efficace que la méditation, c'est un moyen efficace de déstresser. Essayez de pratiquer la respiration profonde tout au long de votre run pour faire le vide dans votre tête et obtenir les meilleurs résultats anti-stress.

Si vous n'aimez pas trop les tapis de course, bonne nouvelle : des recherches ont également prouvé que le fait de courir en extérieur était encore plus bénéfique pour réduire le stress et améliorer la santé mentale.

Une étude publiée dans la revue Medicine & Science Sports & Exercise a révélé que les participants qui étaient allés courir étaient moins stressés et moins émotifs que ceux qui n'avaient pas couru. Ceci est probablement dû à l'effet du sport au niveau neuronal.

Si le running ne vous convient pas, ne vous inquiétez pas. N'importe quelle activité physique peut contribuer à réduire le stress. Le sport devrait donc faire partie intégrante de tout programme de gestion du stress. Une étude publiée en 2021 a révélé que l'exercice physique d'intensité modérée ou de forte intensité réduisait l'anxiété, le stress et la dépression parmi les populations confinées en raison de la COVID-19.

Vous pouvez également pratiquer des activités à faible impact comme le tai-chi ou le yoga. Plusieurs études ont révélé que les exercices de respiration et de méditation que comportent ces deux sports, combinés aux bienfaits de l'exercice physique, pouvaient lutter contre le stress. Une étude de 2018 a également établi que le tai-chi réduisait autant l'anxiété que d'autres formes d'exercice d'intensité modérée.

Gardez à l'esprit que les bienfaits d'un sport en particulier ne sont pas les mêmes pour tout le monde. Il est important de déterminer quels types d'exercice vous réussissent le mieux. Que ce soit une activité aérobie, de la musculation ou du yoga, faites bouger votre corps pour soulager le stress.

La Mayo Clinic recommande de réaliser au moins 30 minutes d'exercice par jour, trois à cinq jours par semaine. Cette fréquence peut considérablement atténuer les symptômes liés au stress, à la dépression ou à l'anxiété. Si vous n'avez pas le temps de faire 30 minutes d'exercice par jour, 10 à 15 minutes quotidiennes peuvent tout de même réduire considérablement votre niveau de stress.

Même si les bienfaits anti-stress de l'exercice peuvent être immédiats chez certaines personnes, il est préférable de se tenir à un programme sportif pendant au moins quelques semaines pour en ressentir les effets durablement. Et si vous cherchez de nouveaux vêtements de sport, rendez-vous sur Nike.com !