3 astuces simples pour un entraînement HIIT à la maison

L'intérêt d'un entraînement HIIT réside en partie dans le peu de temps nécessaire à son efficacité. Plutôt qu'une longue séance de cardio à allure constante (qui nécessite une durée plus longue, de 45 minutes à une heure en général), la plupart des entraînements HIIT durent entre 15 et 20 minutes. Pour définir le vôtre, vous devrez faire quelques calculs relativement simples.

Voici un exemple d'intervalle travail-récupération :

• Exercice 1 : 40 secondes
• Récupération : 20 secondes
• Exercice 2 : 40 secondes
• Récupération : 20 secondes
• Exercice 3 : 40 secondes
• Récupération : 20 secondes
• Exercice 4 : 40 secondes
• Récupération : 20 secondes
• Exercice 5 : 40 secondes
• Récupération : 20 secondes

Cela représente cinq minutes de travail, soit une série. Vous pouvez ensuite vous octroyer 30 secondes de récupération supplémentaires entre les séries pour vous aider à reprendre votre souffle et à récupérer avant d'attaquer la série suivante. Essayez de faire trois séries au total. N'oubliez pas de vous échauffer au début et de vous étirer à la fin, mais c'est à vous de décider si vous souhaitez inclure ces étapes dans la durée du HIIT ou non. Prévoyez au moins deux minutes d'échauffement avant et deux minutes d'étirement après, soit un entraînement total d'environ 20 minutes.

Après quelques séances, vous ressentirez peut-être le besoin de modifier le ratio travail-récupération. Par exemple, une minute de travail à intensité maximale suivie de deux minutes de récupération, ou bien 20 secondes de travail suivies de seulement 10 secondes de récupération.

Au début, il est préférable de s'en tenir à un même rythme pendant quelques semaines afin de vous familiariser avec l'entraînement. Lorsque vous aurez déterminé votre rythme, vous pourrez commencer à ajuster toutes les variables, comme les durées, les poids supplémentaires, les différents types d'équipement ou encore la combinaison d'exercices à fort impact et à faible impact.

Il n'est pas difficile de créer votre propre entraînement HIIT. C'est son exécution qui requiert de la discipline et de la concentration, comme l'explique Thomas Roe, coach personnel certifié ACE et entraîneur au Local Moves Studio de San Antonio, spécialisé dans les entraînements HIIT. Il suggère une méthode efficace qui consiste à intégrer tous vos exercices préférés à votre entraînement.

Par exemple, il explique qu'il adore la corde à sauter. Il en fait donc pendant trois minutes, puis récupère ou effectue un exercice de moindre intensité et à faible impact, comme des pompes ou du gainage. Il lui arrive de répéter cette série pendant une demi-heure. Ave la corde à sauter comme exercice principal, il peut inclure d'autres exercices pendant les phases où il ne saute pas, et ainsi de conserver sa motivation.

Le caractère intense de l'entraînement le rend très efficace, explique-t-il. Ainsi, si vous ne disposez que de 20 ou 30 minutes, vous aurez l'impression d'avoir utilisé ce temps à bon escient.

Voici quelques-uns des autres exercices les plus populaires pour l'entraînement HIIT :

• Burpees
• Squats sautés
• Jeter de médecine ball
• Sauts sur step
• Jumping jacks
• Montées de genoux

Gardez également à l'esprit que, bien que tous ces exercices soient à fort impact, vous pouvez aussi opter pour des exercices à faible impact, surtout si votre médecin vous a conseillé de limiter les impacts. (N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de débuter un programme d'exercices.) Voici quelques exercices à faible impact :

• Mountain climbers
• Squats
• Balancements avec kettlebell
• Pompes
• Fentes alternées
• Planche avec toucher d’épaule

Aaron Leventhal, spécialiste certifié en force et conditionnement, gérant de Fit Studios à Minneapolis, conseille d'effectuer un essai lorsque vous préparez une séance d'entraînement pour optimiser vos transitions. Par exemple, enchaîner des plank jacks avec des mountain climbers est assez facile, mais passer du jeter de médecine ball au balancement avec kettlebell implique un changement d'équipement. Si vous n'avez pas tout prévu à l'avance, vous risquez de gaspiller votre temps de récupération à aller chercher le nécessaire.

« Comme on le dit si bien, l'entraînement qui vous convient le mieux, c'est celui que vous allez faire », déclare Aaron Leventhal. « Pour l'entraînement fractionné, cela signifie que vous devez trouver la bonne combinaison d'exercices, ainsi que le ratio travail-récupération qui vous stimulera sans pour autant vous faire appréhender la prochaine séance, voire vous dégoûter complètement des entraînements. »

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Dans la mesure où un entraînement HIIT peut inclure de nombreux exercices, il peut être tentant d'en faire le plus possible au cours d'une même séance. Par exemple, si vous suivez le programme en trois séries, vous pourriez décider d'effectuer cinq exercices différents dans chacune des séries, soit un total de 15 exercices.

Cela peut s'avérer moins efficace, car en limitant le nombre d'exercices, vous aurez tendance à mieux travailler lors des séries suivantes, explique Aaron Leventhal. Vous passerez moins de temps à réfléchir à l'exercice suivant et plus de temps sur son exécution. C'est encore plus vrai si vous intégrez des équipements tels que des poids, des kettlebells, des médecine balls ou une corde à sauter. Pour un entraînement HIIT simple et minimaliste réalisable n'importe où, mieux vaut vous concentrer sur quelques exercices au poids du corps.

Conseil de pro : ne négligez pas l'échauffement, qui non seulement prépare vos muscles à l'entraînement, mais vous met aussi dans le bon état d'esprit, explique Aaron Leventhal. De même, les étirements permettent à votre rythme cardiaque de redescendre à son niveau normal.

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Rédaction : Elizabeth Millard