Le meilleur entraînement au poids du corps à effectuer dans votre chambre d'hôtel

Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets

Les bienfaits : en plus de renforcer les jambes, Albert Matheny explique que les fentes arrière constituent un mouvement unilatéral, ce qui représente un défi supplémentaire en termes d'équilibre et de coordination.

Méthode :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans le prolongement des hanches, les bras sur les côtés et posés sur les hanches comme si vous vous apprêtiez à courir (les coudes sont pliés avec un bras devant le torse et un bras derrière).
2. Sans relâcher la ceinture abdominale, faites un pas en arrière avec le pied droit tandis que le genou gauche s'abaisse pour former une fente. Le talon droit doit être légèrement décollé du sol tandis que le genou gauche dépasse tout juste la pointe du pied gauche. Le torse devrait être légèrement penché vers l'avant.
3. En activant les muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers de la jambe gauche, avancez la jambe droite jusqu'à revenir en position debout.
4. Faites une pause, puis répétez huit à douze fois. Changez de jambe. Effectuez deux à trois séries sur chaque jambe, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux
Les bienfaits : idéal pour les personnes qui ont passé la majeure partie de la journée dans un siège d'avion ou de voiture, le relevé de bassin sur une jambe peut permettre d'ouvrir les hanches tendues et serrées, explique Albert Matheny.

Méthode :

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les paumes tournées vers le sol. Pliez les genoux de façon à ce que les pieds soient à environ 15 cm des fessiers.
2. En appuyant fermement les paumes au sol, décollez les hanches du sol autant que vous le pouvez. Le menton devrait être pressé contre la poitrine, mais sans provoquer d'inconfort. Contractez les fessiers. Vous êtes en posture de pont.
3. À partir de là, allongez le genou gauche en l'air pour que la jambe gauche soit tendue. Lentement, et de façon contrôlée, abaissez les hanches vers le sol, en utilisant les bras (avec les paumes pressées au sol) pour stabiliser le corps. Lorsque vous touchez tout juste le sol, contractez les fessiers et serrez les abdominaux pour ramener les hanches vers le haut, en gardant la jambe gauche tendue.
4. Répétez huit à douze fois. Changez de jambe. Effectuez deux à trois séries sur chaque jambe, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Pour les débutant-e-s : omettez la troisième étape, et exécutez le soulevé de bassin huit à douze fois.

Pour les expert-e-s : au lieu de vous allonger sur le dos, placez les omoplates sur le bord d'une chaise ou d'un lit de sorte que le torse soit relevé plus à la verticale. Vous pouvez également placer un objet lourd (par exemple, un gros livre) sur vos genoux au moment de soulever les hanches.

Muscles sollicités : pectoraux, biceps, triceps, abdominaux, épaules
Les bienfaits : ciblant un grand nombre de muscles du haut du corps en un seul mouvement, ce n'est pas pour rien que les pompes sont une superstar de la musculation, explique Albert Matheny. De plus, elles peuvent être adaptées pour maximiser ou minimiser l'ampleur de l'effort.

Méthode :

1. Mettez-vous à quatre pattes et posez fermement les paumes sur le sol. Les mains doivent être dans le prolongement des épaules.
2. Tendez simultanément les bras et les jambes, en poussant les jambes derrière vous, pour vous mettre en position de planche haute. Les jambes doivent être tendues et les pieds écartés à la largeur des hanches.
3. En contractant les abdominaux, commencez à plier les coudes vers l'arrière (vous pouvez également les plier légèrement sur les côtés), lentement et de façon contrôlée. Regardez droit devant vous. Dès que la poitrine effleure le sol, faites une pause, puis poussez à travers les paumes pour revenir à une planche avec les bras tendus.
4. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez deux à trois séries, en vous reposant 30 à 60 secondes entre chaque série.

Pour les débutant-e-s : faites une pompe contre un mur Démarrez en vous tenant à environ 60 cm d'un mur, ou en reculant le plus possible jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus lorsque les paumes sont appuyées sur le mur. Pour effectuer le mouvement, suivez les instructions ci-dessus (activez votre ceinture abdominale pendant la descente, faites une pause lorsque la poitrine touche quasiment le mur, puis poussez avec les paumes pour tendre les bras).

Pour les expert-e-s : surélevez les pieds sur une chaise ou un lit tout en gardant les mains posées sur le sol. Suivez les instructions ci-dessus (activez votre ceinture abdominale pendant la descente, faites une pause lorsque la poitrine touche quasiment le sol, puis poussez avec les paumes pour tendre les bras).

Muscles sollicités : triceps, abdominaux, épaules, fessiers, ischio-jambiers

Les bienfaits : selon Albert Matheny, ce mouvement permet de remédier à la tension dans la poitrine et les avant-bras, un symptôme souvent provoqué par les longues périodes passées devant un ordinateur.

Méthode :

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière le torse, paumes appuyées au sol et doigts pointés en direction opposée du torse (soit directement en arrière, soit légèrement écartés sur le côté, selon la souplesse des poignets).
2. En appuyant les paumes au sol pour vous soutenir, soulevez les hanches à environ 5 à 6 cm du sol. Le regard doit rester neutre. Vous êtes en position du crabe.
3. Sans relâcher la ceinture abdominale et en soulevant les fessiers, déplacez le pied gauche et la main droite vers l'avant en même temps, puis répétez rapidement ce mouvement avec le pied droit et la main gauche. Répétez le mouvement pour vous déplacer vers l'avant puis inversez le mouvement (le pied gauche et la main droite reculent) pour déplacer le corps vers l'arrière.
4. Répétez l'étape trois pendant environ 20 à 30 secondes, ou autant que possible. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice deux ou trois fois.

Pour les débutant-e-s : conservez la « posture du crabe » et ne bougez dans aucune direction.

Pour les expert-e-s : augmentez la vitesse de la marche du crabe ou prolongez le mouvement aussi longtemps que possible.

Muscles sollicités : abdominaux, triceps, biceps, épaules, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets Les bienfaits : malgré leur (parfois) mauvaise réputation, « les burpees sont un excellent mouvement de conditionnement pour l'ensemble du corps », explique Albert Matheny. « Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté en fonction de votre niveau de forme actuel. »

Méthode :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. Pliez les genoux et ramenez les hanches en arrière jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles (ou presque) au sol. Penchez légèrement le torse vers l'avant et posez les mains sur le sol devant les pieds.
2. En vous servant des mains pour soutenir le corps, faites un bond en arrière avec les pieds (doucement et avec contrôle). Le corps doit se trouver en position de planche avec les bras tendus, le regard placé juste au-dessus du bout des doigts et les abdominaux contractés.
3. Tout en gardant le contrôle, pliez les coudes directement derrière vous pour rapprocher la poitrine du sol. Dès que la poitrine effleure le sol, poussez à travers les paumes pour revenir à une planche avec les bras tendus.
4. À partir d'une planche à bras tendus, vérifiez que les paumes sont fermement plantées au sol, puis sautez les pieds vers l'avant de sorte qu'ils atterrissent juste derrière les mains.
5. En utilisant les muscles fessiers et ischio-jambiers pour générer un élan, poussez sur les talons pour vous lever rapidement en position debout, puis sautez sur place.
6. Atterrissez en douceur, puis passez directement en position accroupie et répétez le mouvement 10 à 20 fois. Faites des pauses si nécessaire pour terminer la séance d'entraînement. (*REMARQUE : Les étapes quatre, cinq et six doivent être exécutées en un seul mouvement rapide. )

Pour les débutant-e-s : puisque le burpee comporte de nombreux mouvements, Albert Matheny souligne qu'il est parfaitement possible de supprimer un ou plusieurs éléments. Supprimez les pompes ou les sauts sur place, ou marchez simplement vers l'arrière et vers l'avant au lieu de bondir.

Pour les expert-e-s : ajoutez des répétitions ou augmentez la vitesse pour monter en difficulté.