Quel effet la récupération a-t-elle sur votre système immunitaire ?

C’est un fait avéré : les vacances vous permettent de recharger les batteries afin d'attaquer vos objectifs avec encore plus d'entrain, que ce soit au travail, en salle de sport et dans la vie. Il n’est donc pas étonnant que, de la même manière, le repos soit bénéfique à votre système immunitaire.

Petit rappel de biologie : le système immunitaire est un réseau complexe de cellules et de protéines qui constituent la première ligne de défense de votre corps, et la plus efficace, contre les virus et les bactéries néfastes. Pour le renforcer, il faut se concentrer sur les autres domaines du bien-être qui affectent directement le réseau, à savoir, dans le cas qui nous intéresse, la récupération.

« Il suffit d’une seule séance éprouvante, qui exige par exemple de se donner à fond pendant une heure, pour réduire le nombre de leucocytes dans le sang et l’efficacité de vos barrières immunitaires pendant plusieurs heures », précise Jimmy Bagley, professeur associé de kinésiologie à l’Université d’État de San Francisco. En partant du principe que, par la suite, vous ne vous enfermerez pas dans un restaurant et que vous éviterez de partager un smoothie avec un ami, il n'y a pas vraiment de risques. Mais la pratique fréquente d'une activité intense peut avoir un effet cumulé.

« Les gens qui font trop de sport à haute intensité, sans prendre le temps de se reposer, ont tendance à afficher des niveaux élevés d'inflammation chronique », explique Gregory Grosicki, professeur assistant de kinésiologie à l'Université de Georgia Southern. « L'inflammation s'aggrave à mesure que vous enchaînez les entraînements. »

Dans ces cas-là, vos cellules immunitaires essaient de soigner l'inflammation (chose qu'elles ne savent pas faire), vous rendant encore plus vulnérable aux pathogènes extérieurs. « Votre corps est distrait par l'inflammation chronique, quand il devrait plutôt s'attaquer à l’envahisseur qui s'installe dans votre nez », précise Jimmy Bagley.

Voici quelques conseils pour améliorer votre routine de récupération afin de préserver vos défenses immunitaires.

1. Espacez vos entraînements les plus intenses.
   Vous pensez peut-être à certains jour d'entraînement particulièrement éprouvants. Mais selon Jonathan Peake, les activités d'endurance telles que les runs particulièrement longs ou les sorties en vélo, notamment lorsque le rythme est soutenu, constituent le véritable danger. Un exercice est en effet considéré comme intense « lorsque votre rythme cardiaque atteint au moins 85 % du maximum correspondant à votre âge, et ce pendant 30 minutes ou plus », explique le maître de conférences. (Pas besoin d’un électrocardiogramme, vous saurez quand cela arrivera.)
   
   « Les exercices de résistance sont au contraire plus intermittents, et de ce fait, ne sollicitent pas le corps autant que les exercices d’endurance », poursuit Jonathan Peake. Les entraînements de HIIT durent généralement moins d’une heure et intègrent des intervalles de repos, ce qui, selon certaines études, offre un certain niveau de récupération en cours d’effort. Cela étant dit, pour le bien de votre santé musculaire et immunitaire, il est également déconseillé de les pratiquer trop régulièrement.
   
   Bien entendu, cela ne veut pas dire qu’il faut vous priver de tout exercice intense. Vous devez simplement vous assurer de lever le pied après, même si vous ne ressentez aucune douleur le lendemain. Essayez des activités plus douces telles que la marche ou le yoga, faites des étirements ou massez-vous avec un rouleau en mousse, préconise Rebecca Breslow, spécialiste de la médecine sportive dans le service orthopédique de la Harvard Medical School. Le mouvement permet aux cellules immunitaires de circuler et peut réduire les tensions qui seraient susceptibles de mettre en péril votre système, ajoute Jimmy Bagley. Et si vous avez des courbatures, attendez que la douleur passe avant de réaliser un autre effort important, conclut Rebecca Breslow.
   
2. Ne négligez pas votre sommeil.
   C’est généralement lorsque vous dormez que les hormones de croissance sont sécrétées. Ces dernières réparent les fibres musculaires et produisent également les lymphocytes T, qui combattent les virus. Jonathan Peake recommande de dormir au moins sept heures et demie par nuit et de prévoir un repos un peu plus long après un entraînement particulièrement difficile.
   
3. Détectez les signes de surentraînement.
   Quel que soit votre sport, le Dr Breslow conseille de ralentir le rythme si vous remarquez des signes indicateurs de surmenage : une irritabilité inexpliquée, de la fatigue, des courbatures excessives ou un changement d’appétit. « Pour les symptômes légers de surentraînement, nous recommandons généralement une réduction du volume et de l’intensité des entraînements de 50 à 75 % pendant une ou deux semaines », explique-t-elle. Si vous avez l’impression que ces symptômes affectent votre quotidien ou persistent après plusieurs jours d’activité modérée, limitez-vous à 30 minutes d’exercices légers à faible impact (la fameuse récupération active) pendant quelques semaines ou jusqu’à ce que tout soit revenu à la normale.
   
4. Pensez aux autres facteurs de stress.
   Évidemment, l’activité physique n’est pas le seul facteur qui touche de manière positive ou négative la santé de votre système immunitaire. Les problèmes du quotidien ou de la vie professionnelle peuvent également avoir des répercussions. Pour votre corps, peu importe les raisons du stress que vous lui imposez, ce sont les conséquences qui comptent.
   
   « Si vous avez des problèmes au travail ou dans votre vie personnelle, réduisez l’intensité de votre entraînement le temps de les résoudre », conseille Jonathan Peake, pour éviter de saturer votre système immunitaire. Enfin, ajoutez des exercices de pleine conscience à votre routine : 25 minutes de méditation suffisent à réduire le stress selon une étude publiée dans la revue scientifique Psychoneuroendocrinology.
   
5. Détendez-vous.
   Si tous ces conseils sont extrêmement utiles, votre récupération ne doit pas non plus devenir une source de stress. Vous ne feriez alors qu’avancer pour mieux reculer. Évitez donc de suranalyser. Faites ce qui vous paraît bon pour votre esprit et votre corps, lorsque vous en avez besoin, et votre système immunitaire ne s’en portera que mieux.