Quel effet le running a-t-il sur votre corps ?

Selon une étude datant de novembre 2018, publiée dans Frontiers in Physiology, les runners ont un cœur plus puissant et une fonction pulmonaire supérieure aux personnes qui ne courent pas. Les runners ont un rythme cardiaque plus lent au repos, un meilleur apport en oxygène et un débit cardiaque plus élevé (la quantité de sang que le cœur envoie par battement).

C'est important, car votre santé cardiovasculaire a un impact sur votre espérance de vie et sur le risque de maladie. Ainsi, une étude publiée en avril 2013 dans Heart a montré que chaque augmentation de 10 battements par minute du rythme cardiaque au repos était corrélée à une augmentation de 16 % du risque de mortalité.

Un cœur qui doit battre plus vite doit travailler plus. C'est normal, lors d'une activité physique. Mais au repos, cela révèle que votre cœur n'a pas la force d'envoyer suffisamment de sang à chaque battement.

L'activité physique, comme le running, stimule les enzymes qui contribuent au transport des lipoprotéines de basse densité (LDL, autrement dit le « mauvais » cholestérol) du sang vers le foie, afin qu'elles puissent être excrétées.

Le jogging permet également d'augmenter le « bon » cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL). Une étude de référence publiée en mars 1982 dans le Journal of Cardiac Rehabilitation a montré que le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine était directement corrélé au taux de cholestérol HDL. Cela a servi de base aux recherches ultérieures, qui ont corroboré ces résultats.

L'amélioration de votre taux de cholestérol réduit votre risque de caillots sanguins, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque, selon une étude datant d'avril 2013, publiée dans Blood Pressure.

En dehors du cholestérol, le running peut contribuer à améliorer toutes les composantes de la santé métabolique : le taux de sucre dans le sang, les triglycérides, la tension artérielle et le poids du corps.

Une méta-analyse datant d'avril 2021, publiée dans Sports Medicine, a montré qu'un seul exercice de type aérobique diminuait considérablement le niveau d'insuline et augmentait les concentrations de glucagon. Il en résulte un taux de sucre dans le sang bien régulé, ce qui est un indicateur de bonne santé.

On observe aussi une augmentation de la sensibilité à l'insuline pendant au moins 16 heures après l'activité physique, selon une étude datant de janvier 2000, publiée dans l'International Journal of Sports Medicine. Une sensibilité à l'insuline plus faible, également connue sous le nom de résistance à l'insuline, peut être dangereuse, car c'est un précurseur du diabète de type 2 et de l'obésité.

Si votre objectif est de perdre du poids, le running augmente votre dépense énergétique et peut vous aider à atteindre un déficit calorique. Selon Harvard Health Publishing, une personne de 70 kilos qui court à 8 km/h brûlera 576 calories par heure.

Si vous pratiquez certains types de running, comme le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), vous pourrez brûler des calories même après avoir arrêté de courir grâce à l'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC). Des sprints au maximum de vos capacités suivis de périodes de repos ou de récupération active impliquent que votre corps a besoin de plus de temps pour revenir à un état de repos.

De plus, lorsque vous courez ou faites du jogging régulièrement, vous développez de la masse musculaire, ce qui stimule votre métabolisme au repos, car vos muscles nécessitent plus d'énergie (calories) que la graisse. Le fait de développer vos muscles tout en perdant de la graisse améliore la composition de votre corps (le rapport entre la graisse corporelle et les muscles).

Les os affaiblis sont fragiles et se brisent facilement. C'est particulièrement fréquent chez les adultes plus âgés, car on connait un pic de masse osseuse à 30 ans, qui diminue progressivement avec l'âge. Vous pouvez contrer cet affaiblissement lié à l'âge en faisant de l'exercice régulièrement.

Lorsque votre corps travaille sur la résistance, lors d'un exercice, il est obligé de se protéger en développant sa densité osseuse. Comme le concluait une étude publiée en février 2019 dans le Journal of Exercise Rehabilitation, le running d'endurance longue distance augmente les marqueurs de la formation osseuse.

Lorsque vous courez, votre rythme cardiaque et votre température corporelle augmentent. Un rythme cardiaque élevé améliore la circulation sanguine, ce qui contribue à éliminer les bactéries de vos voies respiratoires, selon une étude datant de juillet 2020, publiée dans Clinical and Experimental Medicine.

De même, une température corporelle plus élevée aide à combattre les infections et à prévenir la prolifération bactérienne, selon MedlinePlus. On observe également une augmentation du nombre de globules blancs et d'anticorps (deux marqueurs clés de la santé immunitaire), selon une étude datant de février 2013, publiée dans World Journal of Experimental Medicine.

Vous avez peut-être entendu parler de « la plénitude du runner ». Cela fait référence à la sensation d'euphorie que l'on ressent après un run. Mais elle a un fondement scientifique.

Lorsque vous courez, vous libérez des endorphines de bien-être. Les endorphines sont des analgésiques, ce qui signifie qu'elles réduisent la perception de la douleur et déclenchent un sentiment positif similaire aux effets de la morphine, selon un article de janvier 2015 dans Frontiers in Psychology.

Le running libère également de la dopamine, un stimulant de l'humeur lié aux systèmes de plaisir et de récompense du cerveau, selon une étude datant de janvier 2016, publiée dans Frontiers in Psychology.

Dans une étude datant de juin 2018, publiée dans BMJ Open Sport and Exercise Medicine, outre le fait d'améliorer l'humeur à court terme, un programme de running de 12 semaines pour les personnes souffrant de troubles de l'humeur a contribué à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété.

Le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) est une molécule qui stimule le cerveau. Elle est libérée pendant le running. Dans une étude d'avril 2017 dans Frontiers in Psychology, un groupe d'adultes atteints de troubles cognitifs a amélioré son fonctionnement exécutif grâce à l'exercice aérobique.

L'amélioration de la circulation sanguine dans le corps et le cerveau qui se produit pendant un running booste l'alimentation du cerveau en oxygène et en nutriments. Cela peut stimuler la neurogenèse, autrement dit, la production de nouvelles cellules cérébrales.

De plus, la pratique d'un exercice physique régulier augmente la taille de l'hippocampe, la région du cerveau associée à l'apprentissage et à la mémoire, selon une étude datant de février 2011, publiée dans Proceedings of the National Academy of Sciences.

Toute forme d'exercice peut contribuer à réduire le stress. Mais le running présente quelques bienfaits supplémentaires. Le fait d'activer tout votre corps dans des mouvements répétitifs peut vous aider à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps, pour devenir plus présent et plus conscient.

Ainsi, une étude publiée en novembre 2018 dans Acta Psychologica a montré qu'un run de un à deux kilomètres améliorait l'humeur, diminuait le stress et boostait les performances cognitives davantage qu'une séance de méditation.

Ces bienfaits s'accentuent lors d'un run en plein air. Selon une étude datant de septembre 2019, publiée dans Mental Health and Prevention, l'exercice en plein air entraîne une réduction plus importante du stress que l'exercice à l'intérieur, tout en améliorant le bien-être perçu.