En quoi consistent les douleurs musculaires d'apparition retardée ?
Sport et activité
Les douleurs et raideurs musculaires sont des effets secondaires courants du sport. Voici les raisons de leur apparition et des conseils pour soulager les symptômes.
Tu aimes commencer ta journée avec un running ou tu préfères tout donner le week-end ? Quoi qu'il en soit, tu as sans doute déjà eu des courbatures un ou deux jours après une séance intense. C'est ce que l'on appelle les douleurs musculaires d'apparition retardée ou DOMS (delayed onset muscle soreness) : un phénomène certes désagréable, mais tout à fait normal dans le processus du renforcement musculaire.
Pourquoi les douleurs musculaires d'apparition retardée surviennent-elles ?
D'après l'American College of Sports Medicine, les DOMS sont un des effets secondaires du processus de réparation des muscles.
Un exercice physique entraine la formation de déchirures microscopiques dans les muscles, un processus tout à fait normal et essentiel à la croissance musculaire. Quand ces déchirures se forment, ton corps lance le processus de récupération, qui se caractérise notamment par un gonflement et une inflammation des tissus musculaires. C'est cette inflammation qui entraine les courbatures, explique Matt Tanneberg, chiropracteur et spécialiste en force et conditionnement.
(Contenu apparenté : Comment apaiser les douleurs musculaires après un entraînement intense selon les spécialistes)
Les douleurs musculaires d'apparition retardée surviennent généralement quand on se lance dans une nouvelle discipline ou quand on effectue une séance plus intense que d'habitude : soulever des charges plus lourdes, effectuer plus de répétitions d'un exercice ou s'entraîner plus longtemps, par exemple. Tous ces efforts peuvent provoquer des douleurs musculaires d'apparition retardée.
Certaines parties d'un même exercice peuvent avoir des effets négatifs plus importants que d'autres sur les muscles. « On estime que la phase excentrique d'un exercice, parfois appelée phase négative, est une des principales causes de courbatures après un entraînement », explique Tom Biggart, diplômé en kinésithérapie et spécialiste en force et conditionnement. D'après une étude publiée en mai 2019 dans Frontiers in Physiology, ce phénomène s'expliquerait ainsi : pendant la phase excentrique d'un exercice, les muscles sollicitent moins de fibres musculaires. Les fibres qui travaillent sont donc soumises à un stress plus important.
Pour observer un mouvement excentrique, il te suffit de regarder quelqu'un courir ou marcher dans une descente. Ou bien, observe les muscles d'une personne pendant la phase descendante d'une flexion des biceps ou d'un squat. Insister sur ces exercices (ou effectuer plusieurs répétitions) engendre plus de douleurs musculaires qu'en insistant sur la phase concentrique (raccourcissement) ou isométrique (statique) d'un exercice.
En général, les DOMS se manifestent 12 à 48 heures après un entraînement et elles peuvent durer jusqu'à 72 heures.
Les douleurs musculaires d'apparition retardée sont-elles synonymes d'une séance de sport efficace ?
D'après Tom Biggart, il ne faut pas considérer les courbatures comme preuve d'un entrainement efficace.
La douleur musculaire indique qu'un muscle a été suffisamment sollicité pour entamer le processus de récupération. Néanmoins, « ça ne veut pas forcément dire que tu as fait une bonne séance », précise Matt Tanneberg.
Par ailleurs, il ne faut pas nécessairement avoir des DOMS après chaque entraînement pour progresser et atteindre ses objectifs fitness. En réalité, « si ton programme est bien étudié, tu ne devrais presque jamais avoir de courbatures extrêmes », affirme Tom Biggart. Pour donner un ordre d'idée, il indique que des « courbatures extrêmes » correspondent à une douleur de 7 ou plus sur une échelle de 1 à 10 (où 1 = absence de courbatures et où 10 = courbatures maximales).
De plus, les DOMS peuvent compliquer ta prochaine session d'entraînement. Si la douleur est trop intense pour bouger normalement, tu ne pourras plus t'entrainer aussi régulièrement. En repoussant les séances, les DOMS peuvent donc aussi freiner ta progression.
(Contenu apparenté : Faut-il s'entraîner quand on a des courbatures ?)
Dans les cas les plus graves, les DOMS peuvent aussi influencer ta façon de bouger au quotidien et pendant l'effort. Par exemple, quand on a des courbatures aux jambes, on adopte une démarche différente. Et quand nos épaules sont courbaturées, on s'appuie encore plus sur d'autres muscles (surcompensation) pour soulever des charges. D'après Tom Biggart, ces modifications dans nos mouvements imposent un stress supplémentaire à certains muscles, ligaments, tendons et articulations, qui « peut augmenter le risque de blessure si les DOMS deviennent un problème chronique ».
Certains signes révélateurs permettent de savoir si tes courbatures ne sont pas seulement des DOMS, mais bien les premiers symptômes d'un surmenage sportif.
Les DOMS apparaissent après une séance de sport et disparaissent 2 à 3 jours après. Elles se manifestent sur l'ensemble des muscles sollicités. En revanche, une blessure de surmenage apparaît généralement au cours de la séance, lors d'exercices spécifiques. Comment l'identifier ? Il suffit d'appuyer avec le doigt sur la zone douloureuse : si la douleur est très proche de l'articulation, il s'agit de surmenage, explique Tom Biggart.
Comment prévenir et soigner les douleurs musculaires d'apparition retardée ?
Durant les jours qui suivent une séance de sport, bouger en ayant de fortes courbatures peut s'avérer frustrant. Heureusement, il existe des moyens de prévenir et de traiter ces DOMS.
Comment prévenir les DOMS ? :
1.S'échauffer d'abord, récupérer ensuite
Effectue des exercices dynamiques pour t'échauffer avant de commencer ton entraînement. Ça t'évitera d'imposer des tensions inutiles à ton corps, indique Matt Tanneberg. Une étude publiée en 2007 dans l'Australian Journal of Physiotherapy suggère qu'avec un bon échauffement, tu peux diminuer les courbatures dans les deux jours suivant ton entraînement.
D'après les scientifiques, le fait d'échauffer ses muscles avant l'effort permet de réduire les lésions provoquées pendant l'entraînement, et ainsi, réduire les DOMS. Par ailleurs, effectuer des étirements statiques et se masser pendant la phase de récupération y contribue aussi : ceci améliore la circulation sanguine et stimule le processus de récupération en apportant aux tissus musculaires un sang riche en oxygène. Ça permettra de réduire les courbatures suite à un entraînement, explique Matt Tanneberg.
2.Oui aux nouveaux exercices, mais en douceur
Quand tu commences un nouveau programme d'entraînement ou que tu t'essayes à de nouveaux exercices, il est important d'y aller en douceur, à la fois sur le nombre de séries et sur le nombre de répétitions. D'après Tom Biggart, une progression plus lente permet non seulement de limiter les courbatures, mais aussi de mieux maîtriser les mouvements techniques des exercices.
Comment réduire les courbatures ? :
1.Rester en mouvement
Quand tu as des DOMS, il est parfois difficile d'effectuer le moindre mouvement, aussi doux soit-il. Cependant, c'est en bougeant que tu arriveras à soulager les tensions musculaires et à te sentir mieux, explique Tom Biggart.
« Au contraire, c'est l'immobilité qui provoquera de nouvelles tensions dans les muscles ». Certes, les étirements légers sont très agréables. Mais la récupération active est le moyen le plus efficace de soulager les tensions musculaires : pratiquer une activité physique douce améliore la circulation sanguine. Par exemple, tu peux aller marcher, faire du vélo à faible intensité, faire une séance de yoga douce ou même faire des exercices de renforcement musculaire en utilisant des poids légers. Pour élaborer un programme de récupération active adapté à ton corps et à tes objectifs, adresse-toi à des spécialistes (coachs ou kinésithérapeutes).
2.Massages
Pendant un massage, exercer une pression sur les muscles et les tissus conjonctifs peut améliorer la circulation sanguine. En améliorant la circulation sanguine, on augmente la quantité de nutriments et d'oxygène acheminés vers les lésions musculaires. Ceci contribue à réduire la sensibilité et les gonflements à l'intérieur des fibres musculaires qui ont été trop sollicitées. Pour ça, il existe plein de techniques de massage, notamment les pistolets de massage et le SMR (self-myofascial release). Pour cette dernière technique, tu peux utiliser un rouleau en mousse, des balles lacrosse ou un bâton de massage.
Une étude publiée en 2015 dans l'International Journal of Sports Physical Therapy démontre qu'effectuer un massage avec un rouleau en mousse après l'effort stimule la circulation sanguine, contribuant ainsi à améliorer l'amplitude des mouvements et à réduire les DOMS.
3.Reprendre des forces 30 minutes après ta séance
Apporter les nutriments nécessaires à ton corps après l'entraînement permet de mieux récupérer et d'éviter les DOMS, explique Matt Tanneberg. D'après la National Academy of Sports Medicine, pour une récupération optimale, il faut manger ou prendre une collation dans les 30 minutes suivant la fin d'un entraînement. En effet, durant cette période, le flux sanguin et la sensibilité à l'insuline augmentent et favorisent l'absorption des glucides.
Pour reconstituer le stock de glucides dépensés durant l'effort, il faut compter 1 à 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel (soit 68 à 102 g de glucides pour un athlète pesant 68 kg). Les protéines jouent aussi un rôle important : elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles. D'après un document de synthèse de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), il faut compter entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une absorption optimale, l'ISSN recommande aussi de répartir les apports en protéines de manière homogène sur la journée, toutes les trois à quatre heures.
De plus, la qualité du sommeil et une hydratation suffisante permettront à ton corps de mieux absorber et utiliser ces nutriments pour soigner les lésions musculaires dues aux DOMS.
Pour obtenir une aide personnalisée, tu peux consulter une personne spécialisée en diététique qui te donnera une analyse et des conseils adaptés à ton corps et à tes objectifs.
Rédaction : Lauren Bedosky