Comment prévenir les douleurs à la cheville après le running ?

La cause la plus courante des douleurs à la cheville est le surentraînement. Celui-ci se caractérise par les symptômes suivants : inflammation, gonflement, rougeur, bleu, mobilité réduite et sensation de chaleur au toucher. Lorsqu'un runner ne se donne pas suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements ou qu'il augmente trop rapidement la distance parcourue, il devient vulnérable aux blessures de surmenage.

Voici quelques conseils utiles pour prévenir les blessures à la cheville dues à un surentraînement :

• Suivez la règle des 10 % : augmentez la distance hebdomadaire que vous parcourez de 10 % maximum d'une semaine sur l'autre. Vous pouvez donc passer de 20 à 22 kilomètres la semaine suivante, par exemple. Même si le changement semble minime, cela donne à votre corps la possibilité de s'adapter.
  
  
• Prenez un jour de repos entre chaque séance : la douleur à la cheville est un message que votre corps vous envoie pour vous dire qu'il a besoin de repos. Prendre un jour de repos entre chaque séance n'a pas valeur de règle absolue, mais c'est déjà un bon point de départ. Pour les runs plus courts, votre corps peut généralement supporter une fréquence d'entraînement supérieure, mais pour les runs plus longs, vous aurez besoin de plus de repos.
  
  
• R.I.C.E : vous avez peut-être entendu parler de la méthode R.I.C.E pour le traitement des blessures. Vous pouvez aussi la mettre en pratique après chaque long run, afin de favoriser la récupération et de prévenir les douleurs à la cheville.
  
  L'acronyme R.I.C.E correspond aux actions suivantes : « Rest » (repos), « Ice » (glaçage ), « Compression », et « Elevation » (Élévation). Les anti-inflammatoires comme la glace ou l'ibuprofène peuvent réduire l'inflammation, laquelle peut être à l'origine de rougeurs ou d'une sensation de chaleur au niveau de la cheville.
  
  Vous pouvez porter une chevillère de compression pour favoriser la circulation sanguine dans la zone. De plus, garder la cheville surélevée permet de réduire les douleurs et le gonflement en éliminant l'excès de fluide de vos chevilles et en accompagnant le processus naturel de guérison de votre corps.

Avoir les pieds plats entraîne l'affaissement de la voûte plantaire et la rotation de la cheville vers l'intérieur. C'est ce qu'on appelle la surpronation. La cause des pieds plats peut être génétique, entraînant une dysfonction du tendon tibial postérieur (DTTP). Cette caractéristique peut aussi survenir à l'âge adulte, en raison d'une DTTP.

Courir avec une supronation peut conduire à une instabilité de la cheville. Si vous ne traitez pas la surpronation, cela peut entraîner une instabilité chronique de la cheville au fil du temps, ce qui augmente le risque de douleurs et de blessures dans cette zone. Voici quelques solutions pour corriger la surpronation :

• Chaussures de running spéciales : les chaussures de running conçues pour la surpronation présentent un amorti supplémentaire et un soutien plus important de la voûte plantaire. Ces caractéristiques empêchent vos chevilles de pencher vers l'intérieur et de devenir instables. Vos pieds peuvent aussi mieux absorber les chocs et les dissiper lorsqu'ils frappent le sol. (NB : les chaussures stables sont peut-être ce qu'il y a de mieux adapté pour vous !)
  
  
• Orthèse de cheville : en cas de surpronation sévère, on vous conseillera peut-être de porter une orthèse, un dispositif qui soutient la structure du pied. Une orthèse peut vous permettre de contrôler l'instabilité de la cheville en gardant les articulations bien alignées. Portez-la dans vos chaussures pour bénéficier de plus de maintien lorsque vous marchez ou courez.
  
  
• Physiothérapie : la DTTP est souvent traitée par des séances de kinésithérapie. Le kinésithérapeute pourra vous demander de réaliser des exercices avec des bandes de résistance, notamment des inversions, des éversions ou des rotations de la cheville pour renforcer l'articulation.

Enfin, les douleurs à la cheville peuvent aussi provenir d'une mauvaise technique. Si vos foulées sont trop longues, vous pouvez souffrir de douleurs à la cheville en raison de flexions répétées trop importantes. De la même façon, si les muscles de la cheville sont faibles ou déséquilibrés, cela peut affecter leur fonctionnalité.

Pour corriger ce problème, ajoutez du cross-training à votre routine d'entraînement, comme du renforcement ou du yoga, afin de développer la force et la mobilité de la cheville.