Douleurs lombaires après un run : les causes de leur apparition et les conseils pour les éviter
Activité
Des spécialistes décryptent les principales causes des douleurs lombaires pour que tu puisses les traiter et courir sans douleurs.
Il est normal d'avoir des courbatures après un run, surtout si tu débutes en running ou que tu reprends après une pause. Mais les quadriceps et les ischio-jambiers ne sont pas les seules parties du corps à développer des tensions après avoir foulé le bitume : les fessiers absorbent aussi une grande partie de ces chocs. Et comme les fessiers et le bas du dos sont directement connectés, des tensions au niveau des fessiers peuvent contribuer à raidir le bas du dos après un entraînement.
John Gallucci, Jr., coach sportif diplômé, kinésithérapeute et PDG de JAG Physical Therapy, explique : « Les impacts répétés de la course, le fait de changer de surfaces et le port de chaussures inadaptées peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale et les muscles environnants, entraînant des tensions ou une gêne dans le bas du dos. » Mais cela ne veut pas dire que toutes les personnes qui courent ont mal au dos, ajoute-t-il. « Une bonne technique et un bon entraînement peuvent réduire ce risque. »
Le running peut aussi contribuer à soulager les douleurs dans le bas du dos affirme Milica McDowell, kinésithérapeute et vice-présidente des opérations chez Gait Happens.
S'attaquer aux causes sous-jacentes des douleurs lombaires après un run est essentiel pour les traiter et les prévenir par la suite.
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À quoi sont dues les douleurs lombaires après un run ?
Le docteur John Hinson, chirurgien orthopédique au Palm Beach Orthopaedic Institute, en Floride, suggère que le running ne provoque pas nécessairement de douleurs dans le bas du dos, mais qu'il peut contribuer à exposer les faiblesses que ton corps développe en raison de différents facteurs liés à ton mode de vie.
« En général, les douleurs lombaires font partie des problèmes musculo-squelettiques les plus courants dans les cabinets d'orthopédie. L'Organisation mondiale de la Santé a identifié qu'il s'agit du problème orthopédique le plus courant dans le monde », explique-t-il.
Voici quelques raisons pour lesquelles tu pourrais avoir mal au dos après un run.
À quoi sont dues les douleurs lombaires après un run ?
Le docteur John Hinson, chirurgien orthopédique au Palm Beach Orthopaedic Institute, en Floride, suggère que le running ne provoque pas nécessairement de douleurs dans le bas du dos, mais qu'il peut contribuer à exposer les faiblesses que ton corps développe en raison de différents facteurs liés à ton mode de vie.
« En général, les douleurs lombaires font partie des problèmes musculo-squelettiques les plus courants dans les cabinets d'orthopédie. L'Organisation mondiale de la Santé a identifié qu'il s'agit du problème orthopédique le plus courant dans le monde », explique-t-il.
Voici quelques raisons pour lesquelles tu pourrais avoir mal au dos après un run.
1.Déséquilibres et tensions musculaires
Un métier qui nécessite de rester assis pendant de longues heures peut entraîner une faiblesse de la ceinture abdominale et des raideurs au niveau des articulations, explique-t-elle. Une position assise prolongée peut aussi provoquer des tensions, voire une atrophie, des muscles des hanches et du bas du dos. Ces déséquilibres musculaires peuvent exercer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale quand on pratique un exercice à fort impact comme le running, ajoute John Gallucci.
Le fait de s'asseoir trop longtemps peut aussi affaiblir les fessiers et tendre les ischio-jambiers, indique Milica McDowell. Le running sollicite beaucoup ces deux groupes de muscles, poursuit-elle. Elle compare les fessiers à la pédale d'accélérateur d'une voiture : « ils te propulsent vers l'avant. » Les ischio-jambiers doivent alors être capables de supporter des mouvements excentriques (allongement) et concentriques (contraction) répétés à chaque foulée. « Si tu as des déséquilibres musculaires dans ces zones, avec des faiblesses ou des tensions, voire pire, avec des faiblesses et des tensions, ça se traduit souvent par des douleurs dans le bas du dos après un run. »
D'un autre côté, si ton travail implique beaucoup de travail manuel, tu pourrais être plus susceptible de te faire des blessures de surmenage et des claquages musculaires, que le running peut aggraver. Les muscles paraspinaux, qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin quand tu cours, sont particulièrement sujets aux élongations et aux blessures de surentraînement pendant le running, explique John Hinson.
2.Pression sur les articulations facettaires
Quand il y a un déséquilibre entre les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, cela exerce une pression sur certaines structures de la colonne vertébrale, notamment sur les articulations facettaires, précise John Hinson. Les articulations facettaires relient les os, ou vertèbres, de la colonne vertébrale, ce qui te permet de te pencher et de te tourner. Quand ces articulations sont trop sollicitées, elles peuvent s'irriter et causer des douleurs dans le bas du dos. Le running, en particulier, exerce « beaucoup de pression » sur ces articulations, ajoute John Hinson.
3.Douleurs aux articulations sacro-iliaques (SI)
Ton corps possède deux articulations sacro-iliaques (SI) qui relient le sacrum (la partie inférieure de la colonne vertébrale) au bassin. Une mauvaise posture de running et des muscles faibles au niveau des hanches peuvent exercer une pression excessive sur ces articulations, explique John Hinson, ce qui entraîne d'intenses douleurs dans le bas du dos.
4.Mauvaise posture de running
Maîtriser une bonne posture de running n'est pas qu'une question d'esthétique : c'est essentiel pour prévenir les douleurs et les blessures. Comme le souligne Milica McDowell, des problèmes biomécaniques, comme une jambe naturellement plus longue que l'autre ou un côté du corps plus fort que l'autre, peuvent perturber la posture de running.
« Aucun corps n'est parfaitement symétrique, affirme-t-elle. Mais cette asymétrie naturelle peut entraîner une surcompensation : « Si tu souffres de douleurs dans le bas du dos après un run, [c'est peut-être que] tu as pris l'habitude de prendre une mauvaise posture, par exemple en croisant les jambes, en levant les hanches ou en balançant les bras bizarrement. »
Autre problème courant qui peut causer des douleurs lombaires : courir avec le bassin incliné vers l'arrière, qui se traduit par un balancement exagéré du bas du dos, explique Milica McDowell. Si tu attaques tes foulées par le talon, tu es plus susceptible de courir dans cette posture.
« Cette posture n'est pas "mauvaise" en soi, mais au fil du temps, [surtout] dans le cas de longues distances, cette position du bassin peut tendre les muscles lombaires et entraîner une fatigue qui peut se transformer en douleur », explique-t-elle.
John McDowell ajoute que certaines personnes qui courent avec cette bascule du bassin ont du mal à stabiliser leurs muscles abdominaux. « Elles courent avec une courbe lombaire exagérée et sollicitent leurs tissus conjonctifs pour faire le travail à leur place. » Envisage de faire évaluer ta posture de running par des pros, comme un ou une kinésithérapeute.
Comment prévenir les douleurs dans le bas du dos après le running ?
Dans de nombreux cas, on peut tout à fait éviter les douleurs lombaires après avoir couru. Voici ce que recommandent les spécialistes :
Échauffe-toi correctement avec des exercices de mobilité
« Échauffe-toi avec des exercices dynamiques qui se concentrent sur les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos pour améliorer la souplesse et réduire les tensions », conseille John Gallucci. L'échauffement fait aussi circuler du sang riche en oxygène vers les muscles pour les préparer pour l'entraînement, ajoute John Hinson.
Améliore la souplesse de tes jambes, de tes hanches et de ton dos en effectuant régulièrement des étirements dynamiques et des exercices de mobilité qui ciblent ces groupes de muscles, suggère-t-il. Vous ne savez pas par où commencer ? Découvre Les meilleurs exercices et étirements pour la mobilité des hanches.
Fais souvent du renforcement
« Travaille régulièrement la ceinture abdominale, les fessiers et les muscles du bas du dos avec différents exercices comme les planches, les soulevés de terre et les ponts latéraux pour améliorer la stabilité de ta colonne vertébrale, conseille John Gallucci. En plus, le renforcement de ces muscles de soutien améliorera ta posture, ce qui contribue aussi à prévenir les douleurs lombaires. »
Jessica McDowell recommande aussi de cibler les ischio-jambiers en effectuant des flexions des jambes et des relevés de bassin lestés. « Des fessiers et des ischio-jambiers solides soulagent aussi le bas du corps et réduisent les chocs absorbés par les pieds et les chevilles », ajoute-t-elle.
Envisage de t'entraîner avec un ou une pro qui pourra te proposer un programme de renforcement adapté à tes besoins et à tes objectifs.
Améliore ta posture de running
« Garde une posture bien droite, avec la tête centrée au-dessus de la colonne vertébrale, conseille John Hinson. Laisse tes bras bouger librement. »
Si tu cours avec le bassin incliné vers l'arrière, Milica McDowell explique que tu peux contrer ce phénomène en réalisant des exercices de stabilité de la ceinture abdominale et en passant d'une attaque talon à une foulée médio-pied.
Choisis le bon terrain
« Les surfaces offrant un certain amorti, comme la terre ou l'herbe, peuvent encore plus protéger le bas du dos pendant le running, explique John Hinson. Les surfaces dures et les terrains irréguliers peuvent augmenter la pression sur le dos et causer des symptômes au niveau des lombaires. »
Connais tes limites
Évite le surentraînement, avertissent les spécialistes. « Préviens les douleurs dans le bas du dos en étant lucide sur ta condition physique, conseille Milica McDowell. Beaucoup de gens en font trop et finissent avec des douleurs lombaires parce qu'ils forcent trop et trop vite. »
Elle ajoute que le corps a besoin de temps pour s'adapter à une distance plus longue ou à des charges d'entraînement élevées. « La plupart des adaptations physiologiques nécessitent quatre à six semaines pour s'installer, il est donc essentiel de faire preuve de patience. »
Remplace tes chaussures de running
« Porte de bonnes chaussures de running qui offrent un bon maintien et un amorti adapté à ton type de pied et à ta foulée. Cela minimisera l'impact sur ta colonne vertébrale », suggère John Gallucci. Et n'oublie pas de remplacer tes chaussures de running tous les 500 à 800 km pour éviter toute douleur supplémentaire ou blessure potentielle.
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Comment traiter les douleurs lombaires
Les douleurs lombaires qui surviennent après un run disparaissent généralement d'elles-mêmes. Il existe toutefois différents moyens d'accélérer la guérison.
- Effectue des étirements légers. John Gallucci suggère de pratiquer la posture de l'enfant, le chat-vache et des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche pour relâcher les tensions dans le bas du dos et les muscles environnants. Ces exercices amélioreront aussi ta mobilité.
- Fais-toi masser. John Hinson recommande de consulter des pros, comme des kinésithérapeutes, qui traitent les spasmes et les raideurs musculaires avec différentes manipulations ou un pistolet de massage. « Attention à la longueur et à l'intensité du massage, car en abuser peut augmenter les douleurs dans le dos », ajoute-t-il.
- Prends des anti-inflammatoires en vente libre. Selon John Hinson, les douleurs lombaires sont en grande partie dues à une inflammation. C'est pourquoi les médicaments en vente libre peuvent être particulièrement utiles. Veille à consulter ton médecin pour savoir lequel est le plus adapté pour toi. John Hinson recommande de n'avoir recours à cette solution que ponctuellement ou sur de courtes périodes.
- Repose-toi. « Prends tes chaussures de running et range-les dans un placard », conseille Milica McDowell. Si tu boites ou que tu n'arrives pas à te lever ou à t'allonger sans ressentir de douleur, prends un jour ou plusieurs jours de repos, ajoute-t-elle. Ne reprends pas le running tant que tes symptômes ne se sont pas calmés.
Quand consulter un médecin
Tu connais ton corps mieux que personne. Quand quelque chose ne va pas, il est toujours bon de consulter des médecins ou des kinésithérapeutes. Si la douleur devient si intense qu'elle t'empêche de marcher ou d'effectuer tes activités quotidiennes, c'est le signe qu'il faut te faire aider, explique John Hinson.
Les douleurs lombaires peuvent être causées par divers problèmes, comme des tensions musculaires, une élongation des tissus, des irritations discales et de l'arthrite, ajoute Milica McDowell. Il est donc important d'identifier la cause profonde de tes douleurs pour ne pas aggraver la situation ou causer encore plus de problèmes. C'est pour cette raison qu'il est important de consulter un médecin si tes douleurs dans le bas du dos persistent. « Si le problème dure depuis plus de 10 jours, fais-toi examiner », conseille-t-elle.
Rédaction : Cheyenne Buckingham