Des légumes verts très savoureux

Le fait de vous inciter à manger des légumes verts vous rappelle peut-être des crises de colère que vous avez connues dans votre enfance, lorsque vous étiez à table. Mais il y a une bonne raison pour laquelle vos parents, grands-parents et arrière-grands-parents vous incitent à les manger depuis des années.

De nombreuses recherches montrent que les légumes verts peuvent améliorer votre santé, tant au niveau cardiovasculaire, immunitaire, qu'osseux, explique Gary Soffer, médecin spécialisé en médecine intégrative à Yale Medicine. Ces légumes-feuilles sont également riches en antioxydants, qui peuvent favoriser énormément le bien-être, selon Jonathan Hennessee, médecin de famille au Greater Baltimore Medical Center.

Mais quand on parle de santé, il ne s'agit pas uniquement de prévention des maladies, car, soyons réalistes : lorsqu'on se sent bien, c'est probablement la dernière chose à laquelle on pense. Ce qui pourrait vous intéresser, c'est d'apprendre que les épinards insipides que vous donniez discrètement à votre chien lorsque vous étiez plus jeune (vous pouvez l'admettre maintenant) pourraient vous être bénéfiques pour atteindre certains de vos objectifs d'entraînement les plus importants.

Quand on parle de « nourriture musculaire », vous pensez probablement « protéines », n'est-ce pas ? C'est une bonne réponse. Mais comprenez bien que le fait de manger des légumes-feuilles pourrait faire la différence au niveau de votre puissance musculaire, peu importe la quantité de protéines que vous ingérez, selon une étude récente parue dans The Journal of Nutrition.

Comment, précisément ? Les légumes-feuilles comme le chou kale, la roquette, les épinards, le chou, les bettes, la laitue et les feuilles de betteraves contiennent des nitrates. Votre corps les convertit en oxyde nitrique, qui contribue à améliorer le fonctionnement de vos vaisseaux sanguins, explique Ryan Andrews, diététicien agréé, nutritionniste et conseiller principal chez Precision Nutrition. Il peut notamment améliorer la circulation sanguine, permettre une meilleure distribution des nutriments et de l'oxygène et améliorer l'élimination des déchets. Avec cette fonction vasculaire ultra boostée, le fait de manger des légumes verts pourrait améliorer votre puissance et votre récupération même si vous n'êtes pas un athlète de haut niveau, explique l'auteur de l'étude, Marc Sim, post-doctorant à l'Edith Cowan University School of Medical and Health Sciences.

Manger régulièrement ces légumes vous permettrait également d'avoir une flore intestinale plus saine. Votre système gastro-intestinal (c'est-à-dire votre flore intestinale) est composé de millions de microbes bactériens, bons et mauvais. Ces derniers peuvent avoir un impact sur votre poids, votre glycémie, votre santé cérébrale et plus encore, explique Shiv Desai, gastro-entérologue à Austin Gastroenterology. Les légumes-feuilles contiennent un sucre appelé sulfoquinovose, qui peut favoriser le développement de bons microbes en votre faveur, a révélé une étude publiée dans The ISME Journal.

Bien sûr, tous ces avantages sont valables uniquement si vous êtes proche des cinq légumes par jour – la quantité généralement recommandée – ce qui est le cas pour la plupart des gens, explique Ryan Andrews. (Pourtant, Marc Sim note que si l'une de vos portions alimentaires quotidiennes de légumes se présente sous forme verte et avec des feuilles, vous pourriez au minimum bénéficier de l'avantage lié aux nitrates.) Pour votre information, une portion équivaut à environ deux tasses de légumes crus (une tasse s'ils sont cuits). Pour obtenir un avantage supplémentaire, dépassez cinq portions, mais pas plus de 10 jours consécutifs pour éviter à votre corps d'avoir à digérer toutes ces fibres, explique Ryan Andrews.

Vous êtes prêt ? Alors utilisez désormais ces astuces savoureuses pour faire des légumes verts votre nouvel indispensable.

Plongez vos légumes verts dans un grand saladier rempli d'eau et remuez-les doucement avec vos mains pour enlever la terre, explique Andrews. (Et même s'il s'agit de légumes verts prélavés, car ils peuvent aisément être contaminés pendant leur traitement, dit-il.) Ensuite, prenez une essoreuse à salade, un investissement rentable si vous voulez vous mettre sérieusement au vert, pour vous débarrasser de toute l'eau en trop, explique Ryan Andrews. Essorez vos légumes verts, puis rangez-les dans le réfrigérateur (directement dans l'essoreuse si elle rentre, ou alors dans un autre contenant) afin qu'ils soient prêts à être cuisinés ou mangés crus.

Le goût amer de certaines variétés de légumes verts peut être un facteur de rejet pour beaucoup de gens, explique Ryan Andrews. Pour contourner cela, vous pouvez choisir de petites pousses plus délicates, qui sont récoltées encore jeunes et qui offrent un goût plus subtil, explique-t-il. Elles sont très bien adaptées à une utilisation dans des salades crues ou des wraps, ou parsemées sur des plats cuisinés. (Si vous vous demandez comment rendre la pizza plus saine, c'est le moyen idéal.)

Si la texture vous pose problème, hachez vos légumes verts très finement, suggère Andrews. Ajoutez-les à votre soupe, ragoût, curry ou chili préféré. Au fur et à mesure que vous développez une « tolérance », vous pouvez supporter de plus gros morceaux. Ou pas.

Toujours pas convaincu ? Prenez votre mixeur. Les smoothies rendent les légumes verts pratiquement indétectables. Essayez différents types (chou frisé, bettes, chou kale, épinards) et différentes présentations (frais, surgelé, en poudre) dans votre préparation préférée, jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous remarquez à peine.

Vous avez probablement entendu dire qu'il fallait d'abord offrir un petit massage à votre chou kale avant de le préparer en salade. Cela aide à ramollir les feuilles dures pour qu'elles soient plus faciles à manger (on appelle cela la macération), explique James Devonshire, chef et tuteur principal à la Cookery School de Daylesford, une ferme biologique du Gloucestershire, en Angleterre. « Si vous mélangez du sel, un acide - comme du jus de citron - et de l'huile, et que vous laissez la préparation sur le chou kale, le processus de macération se fera naturellement », ajoute-t-il. « Mais le massage l'accélère vraiment. » Ce processus fonctionne pour tous les légumes verts rugueux que vous voulez manger crus. Ajoutez simplement du sel, de l'acide et de l'huile, puis travaillez les feuilles manuellement pendant environ une minute.

Pour blanchir des légumes verts, faites-les bouillir rapidement afin d'en éliminer l'amertume et de révéler les saveurs que vous souhaitez vraiment avoir, dit Ryan Andrews.

Pour ce faire, plongez vos légumes verts lavés dans une casserole d'eau bouillante, et laissez-les cuire seulement une ou deux minutes. En les retirant rapidement — et en les égouttant immédiatement — vous évitez de perdre la plupart des nutriments qui pourraient rester dans l'eau bouillante, dit Andrews, et vous évitez aussi le goût insipide que vous pourriez associer à des légumes bouillis.

Qu'ils soient blanchis ou pas, vous pouvez les braiser pour développer une saveur plus riche. Prenez une grande poêle peu profonde, mettez-y vos légumes verts et un liquide (du bouillon, du lait de coco ou de la sauce de soja à faible teneur en sodium) et quelques assaisonnements, et mettez un couvercle. Quant à la quantité de liquide, il en faudra plus pour les légumes verts plus rugueux comme la moutarde ou le chou frisé, et moins pour les légumes verts plus fins avec une teneur en eau plus élevée, comme les épinards. Vous les laisserez mijoter à feu doux pendant environ 15 à 30 minutes, alors commencez avec un peu de liquide et ajoutez-en si nécessaire, recommande Ryan Andrews.

Maintenant que vous connaissez les bases, vous avez juste besoin d'un peu d'aide pour la partie assaisonnement. Pour les légumes verts cuits et crus, James Devonshire recommande cette formule : sucré + acide + salé + umami (une saveur ultra savoureuse, presque carnée). Pour le sucré, vous pouvez opter pour un glaçage balsamique. Pour l'acide, vous pouvez utiliser du jus de citron. Pour le salé, le sel fait très bien l'affaire, mais vous pouvez aussi essayer des anchois ou un peu de bacon, ajoute James Devonshire. Et selon lui, le parmesan est le roi de l'umami pour les légumes verts.


Si vous n'êtes pas prêt à vous lancer dans votre propre recette, essayez ceci : « Faites revenir du piment frais, de l'ail et des anchois dans une poêle », dit James Devonshire. (Vous n'aurez probablement pas besoin d'ajouter d'huile, car les anchois en contiennent déjà.) Vous pouvez ensuite mélanger cette préparation punchy à des feuilles crues et massées, ou ajouter vos légumes verts à la poêle pour les attendrir. Quoi qu'il en soit, vous êtes désormais un pro maintenant - avec les compliments du chef.