Battements de jambes : définition et muscles sollicités

Muscler sa ceinture abdominale demande du temps. Heureusement, il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à renforcer ces muscles, notamment les battements de jambes.

Cet exercice vous permet de cibler plusieurs muscles de la ceinture abdominale et du bas du dos sans nécessiter d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'être là. De plus, la plupart des personnes peuvent réaliser des battements de jambes. Il s'agit donc d'un bon exercice à ajouter à votre routine d'entraînement.

Même si vous avez certainement une idée de ce dont il s'agit, il est normal de se poser des questions sur la manière d'effectuer ces battements de jambes correctement et sur les zones spécifiques qu'ils font travailler.

Lisez cet article pour tout savoir à ce sujet.

C'est un exercice abdominal à effectuer en vous allongeant au sol, sur le dos.

« Il s'agit de soulever vos jambes du sol et de les faire bouger alternativement de haut en bas, en les gardant droites », explique Albert Matheny, diététicien agréé, spécialiste certifié en renforcement musculaire et en conditionnement physique et cofondateur de SoHo Strength Lab. Sachez que vous pouvez également effectuer vos battements de jambes dans la piscine, dans le cadre d'un entraînement de natation. Cependant, il est plus courant de les réaliser sur la terre ferme.

D'après Albert Matheny, même s'ils sont habituellement effectués sur le dos, les battements de jambes peuvent aussi être réalisés sur le ventre, pour cibler les muscles du bas du dos.

Selon lui, les battements de jambes font surtout travailler les abdos inférieurs. Il s'agit donc d'une bonne option pour changer des crunchs et des abdominaux. « On les retrouve beaucoup dans le Pilates », explique-t-il.

Les battements de jambes ciblent plusieurs groupes de muscles.

« Lorsqu'ils sont effectués correctement, les battements de jambes mobilisent les abdos inférieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche, ainsi que les quadriceps », explique Doug Sklar, coach personnel certifié par la NSCA, titulaire d'une Maîtrise en sciences et fondateur de PhilanthroFIT, un club d'entraînement physique basé à New-York.

D'après Albert Matheny, ils peuvent également activer les muscles du bas du dos. Et si vous les effectuez en vous allongeant sur le ventre, ils peuvent même muscler vos fessiers supérieurs.

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Pour réaliser des battements de jambes, Doug Sklar recommande de s'allonger sur le dos, sur une surface plane et confortable comme un tapis de yoga. Ensuite, en gardant vos jambes droites, effectuez des ciseaux de haut en bas, en écartant les jambes d'environ 15 à 20 cm, tout en maintenant le bas du dos à plat sur le sol. (Certaines personnes préfèrent placer les mains et les avant-bras sous les fesses pour cet exercice, tandis que d'autres gardent les bras sur les côtés.)

« Vos jambes doivent être raides comme des piquets », précise Albert Matheny.

Si vous débutez, Doug Sklar propose une astuce : effectuez cet exercice en touchant le sol avec vos talons. « Les personnes les plus expérimentées doivent essayer de garder les talons à quelques centimètres au-dessus du sol », conseille-t-il.

En ce qui concerne la rapidité d'exécution, Albert Matheny estime que c'est à vous de décider. « La vitesse n'a pas beaucoup d'importance… Ce qui compte, c'est la durée pendant laquelle vous effectuez l'exercice, ajoute-t-il. Mais choisissez un rythme qui vous semble modéré : ni trop rapide, ni trop lent. »

Selon Doug Sklar, il peut être utile de commencer lentement. « Vous pouvez faire varier la vitesse pendant vos répétitions, mais il est préférable de démarrer lentement, tout en douceur, conseille-t-il. Concentrez-vous sur la technique, avec une attention toute particulière à la position du bas du dos. »

Si vous n'avez pas l'habitude des battements de jambes, Doug Sklar suggère de commencer par des séries et des répétitions « gérables et tenables sur la durée. »

Par exemple, essayez de réaliser des battements pendant 10 secondes, suivis d'un repos de 30 secondes. Répétez cet enchaînement trois fois. À mesure que vous gagnez en aisance et que vous renforcez les muscles de votre ceinture abdominale, vous pouvez progressivement augmenter la durée de chaque série.

Albert Matheny recommande de modérer sa vitesse, car « maintenir une vitesse élevée est plus difficile, mais il ne faut aller ni trop lentement, ni trop vite ».

Les battements de jambes ne nécessitent aucun équipement spécifique. Ils peuvent donc facilement être ajoutés à n'importe quelle partie de votre entraînement.

« Vous pouvez ajouter quelques séries de battements de jambes à votre échauffement ou les effectuer à la fin de votre entraînement, pour terminer la routine », propose Doug Sklar.

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Selon Albert Matheny, les battements de jambes peuvent être « réalisés à n'importe quel moment » de votre entraînement. « Étant donné qu'ils font travailler vos abdos et vos jambes, vous pouvez les associer à un exercice pour le haut du corps afin de créer un circuit », conseille-t-il.

En outre, même s'il est courant de réaliser les exercices abdominaux en fin d'entraînement, Albert Matheny précise que ce n'est pas une obligation. « Ça dépend entièrement de vous », affirme-t-il.