Le cyclisme est-il bon pour les genoux ?
Activité
Découvre les bienfaits des exercices à faible impact.
La moindre gêne au niveau des genoux peut transformer le sport en véritable corvée. Et c'est généralement une mauvaise idée. Mais un entraînement à faible impact comme le cyclisme peut contribuer à atténuer certaines de ces douleurs et courbatures. D'après les experts et les scientifiques, le cyclisme peut aider à améliorer l'amplitude de mouvement des articulations du genou et à réduire leur raideur.
Mais il y a une grande différence entre une gêne supportable et une douleur aiguë et paralysante, explique le kinésithérapeute Andy Fata-Chan, fondateur de Moment Physical Therapy and Performance à New York. « À partir du moment où on [commence] à penser davantage à la douleur qu'à l'activité qu'on pratique, c'est qu'il faut changer quelque chose. »
Dans quelle mesure peut-on faire du cyclisme avec des douleurs aux genoux ?
Le Dr John Hinson, chirurgien orthopédique au Palm Beach Orthopedic Institute en Floride, recommande généralement le cyclisme à la plupart de ses patients et patientes, y compris aux personnes ayant des problèmes de genoux préexistants.
« J'autorise mes patients et patientes qui présentent une arthrite sous-jacente légère à modérée à faire du vélo, explique-t-il. Le faible impact du cyclisme peut être bénéfique [pour ces personnes], car ça contribue à améliorer leur souplesse et à renforcer leurs cuisses et leurs jambes. »
Quand faut-il éviter le cyclisme ?
Pour certaines pathologies et blessures au genou, le Dr Hinson déconseille fortement de faire du vélo. Notamment :
- Arthrite sévère
- Déchirure du ménisque entraînant une sensation de verrouillage ou d'accrochage, également appelée blocage mécanique
- Fracture de la rotule (rotule cassée)
- Os flottant ou fragment de cartilage dans le genou
- Certaines blessures des ligaments
Il est plus sage de faire moins de vélo si on ressent des douleurs anormalement intenses pendant l'entraînement, ajoute-t-il. « Pour se remettre, les cyclistes doivent adapter ou même arrêter de faire du vélo pendant un certain temps. »
Andy Fata-Chan recommande d'éviter de faire du vélo quand on a le genou enflé ou quand la douleur est si intense qu'elle empêche de marcher normalement.
« Il ne faut pas non plus continuer à s'entraîner si des douleurs aux genoux persistent depuis plusieurs semaines, ajoute-t-il. Si on a un peu mal partout parce qu'on fait un peu plus [de vélo] que d'habitude ou qu'on ne dort pas assez, ce n'est pas un problème. »
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Vélo d'intérieur ou cyclisme en extérieur : que faut-il privilégier quand on a des douleurs aux genoux ?
Autre avantage du vélo d'intérieur : on contrôle totalement la durée et l'intensité de l'entraînement, affirme le Dr Hinson. On peut ajuster assez facilement la résistance et le type d'entraînement sur un vélo d'intérieur. Si on doit finalement écourter son entraînement en raison de douleurs soudaines ou d'une contrainte de temps, on ne se retrouve pas dans l'embarras à des kilomètres de chez soi.
Cela dit, rien n'empêche de faire du vélo en extérieur. Ça nécessite simplement un peu plus d'organisation. « Le vélo d'intérieur ne pourra jamais remplacer une sortie à vélo en extérieur en termes d'expérience », reconnaît le Dr Hinson. Si tu as un vélo adapté à ta taille et bien entretenu, « un itinéraire bien planifié peut offrir une expérience agréable et sans danger aux cyclistes souffrant de douleurs aux genoux. »
Quels sont les bienfaits du cyclisme quand on a des douleurs aux genoux ?
1. Stimule l'afflux de sang dans les articulations
Ce n'est pas pour rien que les gens font 10 à 15 minutes de vélo avant leur séance de renforcement. Cette activité cardio à faible impact permet de s'échauffer en favorisant l'afflux de sang riche en oxygène dans les muscles. Ça permet de poursuivre l'entraînement en toute sécurité.
D'après Andy Fata-Chan, la nature cyclique du cyclisme permet une compression et une décompression de l'articulation du genou, ce qui peut contribuer à améliorer la souplesse et à réduire la sensation d'inconfort. « En faisant 10 squats au poids du corps, le genou ne se pliera que 10 fois, explique-t-il. En faisant du vélo pendant une minute, on peut effectuer entre 60 et 100 rotations. »
2. Améliore l'amplitude de mouvement
Ce mouvement cyclique est bénéfique à bien des égards. En poussant dans le genou pendant cette rotation, on empêche l'articulation de se raidir en produisant du liquide synovial, qui assure une bonne lubrification et un bon amorti. Comme l'explique le Dr Hinson, quand les genoux sont capables d'effectuer cette amplitude de mouvement complète, ça facilite les activités du quotidien (comme se pencher pour ramasser quelque chose par terre) et ça les rend moins douloureuses.
3. Renforce le bas du corps
Un sport à faible impact comme le cyclisme peut aider à renforcer les muscles autour du genou, ce qui peut protéger les articulations, indique le Dr Hinson. Le cyclisme sollicite différents groupes musculaires au niveau des jambes, notamment les quadriceps, les mollets, les fessiers et les ischio-jambiers.
Les ischio-jambiers et les quadriceps en particulier soutiennent le genou : les premiers aident à plier le genou et les derniers à le tendre. Renforcer ces groupes de muscles permet aussi de réduire la pression appliquée sur l'articulation, ce qui peut contribuer à réduire les risques d'élongation ou de blessure.
Andy Fata-Chan recommande de se challenger en augmentant la résistance sur son vélo (d'intérieur ou d'extérieur) à un niveau qui reste confortable. En effet, ça peut permettre d'améliorer l'endurance musculaire dans les jambes.
4. Atténue les symptômes de l'arthrose
L'arthrose du genou est la forme d'arthrite la plus courante, et elle peut endommager les ligaments et les tendons, l'os et le cartilage. Les effets de l'âge (en particulier la ménopause), la sursollicitation due à des mouvements répétitifs de l'articulation et les antécédents familiaux peuvent augmenter le risque d'arthrite.
Mais faire du vélo peut contribuer à prévenir l'arthrose. Le Dr Hinson cite une étude observationnelle de 2024 qui montre que le cyclisme peut réduire considérablement le risque d'arthrose du genou.
Pour les personnes qui souffrent déjà d'arthrite au niveau des genoux, le cyclisme peut être le remède pour atténuer ces douleurs. Une étude de 2015 publiée dans The Journal of Rheumatology suggère que 45 minutes de vélo trois fois par semaine à une intensité modérée peut réduire de manière significative les douleurs et raideurs aux articulations et renforcer les muscles chez les personnes souffrant d'arthrose.
Comment pratiquer le cyclisme en toute sécurité avec des douleurs aux genoux
Voici les conseils d'Andy Fata-Chan et de John Hinson pour faire du vélo confortablement.
Conseil n °1 : Y aller progressivement
« Il faut commencer par une intensité et une durée plus faibles, puis monter en puissance au fil du temps », conseille le Dr Hinson. Il ajoute que beaucoup oublient de démarrer avec douceur et régularité. « Le fait d'intensifier progressivement le programme permet aux muscles et aux articulations de s'habituer à de nouvelles tensions. Ça aide aussi à prévenir les blessures de surentraînement courantes qui peuvent empêcher de faire du vélo. »
Conseil n° 2 : Régler la hauteur de la selle
« Une hauteur de selle inadéquate peut entraîner respectivement des problèmes fémoro-patellaires (à l'avant du genou) ou des problèmes à l'arrière du genou si la selle est trop basse ou trop haute », prévient le Dr Hinson. Demande à ton ou ta kinésithérapeute ou médecin de t'aider à identifier la bonne hauteur pour toi.
Conseil n °3 : Améliorer la mobilité des chevilles et des hanches
Avant de se mettre sérieusement au cyclisme, il faut s'assurer d'avoir une bonne mobilité au niveau des chevilles et des hanches. « Comme les genoux se rapprochent des hanches quand on pédale, les chevilles et les hanches doivent effectuer des dorsiflexions et des flexions de hanche plus poussées, explique Andy Fata-Chan. En matière de mobilité, l'objectif est de s'assurer d'arriver à faire les bons mouvements correctement. »
Si on a une amplitude de mouvement limitée dans ces deux zones, ça peut induire une tension supplémentaire sur les genoux. Découvre ces exercices de mobilité des hanches et de mobilité des chevilles.
Quand consulter un médecin
Si la douleur au genou persiste ou empire après un traitement des symptômes avec des anti-inflammatoires, des médicaments en vente libre, des manchons de compression et moins de sport, c'est le signe qu'il faut consulter pour s'assurer qu'il n'y ait rien de grave.
« Si elles sont ignorées, certaines pathologies peuvent provoquer des problèmes plus graves qui peuvent être plus difficiles à traiter ou même entraîner des symptômes permanents », précise le Dr Hinson.
Les médecins peuvent également recommander de consulter des kinésithérapeutes qui pourront mettre en place un programme de rééducation intégrant des mouvements dynamiques, de mobilité et de renforcement, ajoute Andy Fata-Chan.
Rédaction : Cheyenne Buckingham