Voici ce qu'il faut faire pour courir plus longtemps sans vous fatiguer
Sport et activité
Découvrez pourquoi vous ressentez de la fatigue après seulement 2 km de run, et suivez des conseils utiles pour booster votre endurance, aussi bien sur le plan physique que mental.
Bon nombre de runners ressentent de la fatigue pendant leurs runs. Mais que faire quand cette fatigue vous empêche de finir un run sans faire de pause, voire même de le finir tout court ? La sensation de fatigue durant l'entraînement indique clairement que vous devez améliorer votre endurance cardio. C'est même un indicateur que vous devez améliorer votre endurance mentale et votre préparation aux runs.
On pense souvent que lorsqu'on ne parvient pas à courir sans se fatiguer, c'est qu'on est en mauvaise condition physique. Mais en réalité, il existe bien d'autres paramètres qui contribuent à la sensation de fatigue survenant durant l'activité physique du runner.
Vous devez travailler votre cardio
En tant que runner, votre objectif consiste à courir de longues distances sans connaître l'épuisement, ni avoir besoin de faire une pause en marchant toutes les cinq minutes. Il est donc grand temps de renforcer votre cardio !
L'endurance cardio désigne l'efficacité avec laquelle le système cardiovasculaire fait circuler le sang oxygéné dans l'ensemble du corps jusqu'aux muscles sollicités. L'endurance cardio-respiratoire fait référence à la durée pendant laquelle on peut effectuer une activité physique sans ressentir de fatigue.
Pour résumer très sommairement, un runner qui a un bon cardio pourra courir plus longtemps. En d'autres termes, son cœur, ses poumons, ses muscles et ses vaisseaux sanguins sont en bonne santé et performants.
Comment améliorer votre cardio
Le meilleur moyen d'améliorer votre endurance cardio-respiratoire est de courir aussi régulièrement que possible. Combien de fois par semaine devez-vous courir ? Il ne faut pas courir tous les jours car la récupération est cruciale. Dans le cadre de votre programme d'entraînement, vous devez laisser à votre système cardio le temps de s'adapter.
L'endurance est un indicateur qui mesure combien de temps vous pouvez tenir un exercice. Pour améliorer votre endurance, vous devez vous pousser à réaliser des runs longs. Si vous vous contentez uniquement de runs courts de moins de 2 km, votre corps ne sera soumis à aucun nouveau stress et ne sera pas en mesure de s'adapter à une montée en puissance.
Effectuez au moins un long run par semaine. Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Conseil : une bonne façon pour les runners d'évaluer leur niveau de fatigue consiste à noter mentalement le taux de perception de l'effort (RPE). Avec l'échelle RPE, vous pouvez évaluer vous-même l'intensité de votre entraînement. Si votre rythme cardiaque est élevé, que vous êtes à bout de souffle et que vous ne pouvez pas continuer, alors votre RPE se situe à 9 ou 10 (sur une échelle de 1 à 10). Ce niveau correspond à un entraînement de haute intensité. Quand vous atteignez ce niveau, essayez de ralentir votre vitesse ou de marcher, jusqu'à ce que votre RPE redescende à cinq ou six. Ce type d'entraînement fractionné est une façon efficace d'améliorer votre endurance et de courir plus longtemps pendant toute la durée de votre entraînement.
Vous devez travailler votre endurance mentale
La résistance et l'endurance sont deux termes souvent utilisés comme synonymes. Il existe toutefois quelques différences fondamentales entre les deux. L'endurance s'applique spécifiquement à la forme physique, tandis que la résistance englobe également la force mentale. Il ne s'agit pas seulement de savoir combien de temps votre corps peut maintenir un effort, mais aussi combien de temps votre esprit l'accepte.
Il est possible que vous ressentiez une fatigue mentale dès le début de votre run, mais que votre corps, lui, puisse soutenir l'effort. Chez les runners débutants ou les personnes qui ont du mal à prendre plaisir à courir, il est fréquent que l'esprit prenne le dessus et renonce à peine le run entamé.
Comment renforcer l'endurance mentale
Pour vaincre un blocage mental vis-à-vis du running et réussir à vous dépasser, suivez ces conseils :
1.Motivez-vous avec de la musique
Il peut être intéressant de créer une playlist motivante composée de vos morceaux rythmés préférés, à écouter lors de vos runs. Si vous commencez à écouter une musique au rythme lent, vous risquez de caler votre allure dessus. Privilégiez plutôt des morceaux dont le rythme oscille autour de 120 à 140 battements par minute. Vous conserverez ainsi une allure dynamique et votre motivation sera maintenue au plus haut tout au long du run.
2.Détournez votre attention
Vous risquez facilement de vous fatiguer si votre attention se concentre uniquement sur la difficulté de votre run. Essayez de vous distraire en vous fixant l'objectif d'atteindre un point de repère au loin, ou en pensant à autre chose : le livre que vous êtes en train de lire, votre journée de travail, vos projets pour le week-end. Plutôt que de vous concentrer sur la distance et les kilomètres, reportez votre attention sur quelque chose d'agréable. Vous parviendrez alors à atteindre une meilleure allure.
3.Faites appel à la visualisation
Pensez à votre motivation. Vous avez peut-être envie d'améliorer vos performances à la salle de sport, de perdre du poids ou tout simplement de renforcer votre confiance en vous. Laissez-vous motiver par cet objectif pour tenir la distance et garder une allure régulière.
4.Vous devez travailler votre préparation
Le running est une épreuve pour le corps et l'esprit. Mieux vaut éviter cette activité en cas de déshydratation, si vous manquez de sommeil, si vous avez faim ou si vous manquez de préparation physique. Bon nombre de runners font fi de ces précautions, puis se demandent pourquoi ils se sentent épuisés au bout de deux kilomètres, ou pourquoi leur allure ralentit.
Comment vous préparer pour votre run
1.Faites le plein de glucides
En consommant un repas riche en glucides avant de courir, vous pourrez mieux compenser la dépense de glycogène qui survient lorsque vous courez de longues distances. Le glycogène est stocké dans les glucides, qui sont la principale source d'énergie pour votre corps durant un run. Si vous commencez un run alors que votre réserve de glycogène est épuisée, votre corps n'aura pas suffisamment d'énergie pour soutenir l'effort pendant que vous enchaînerez les kilomètres.
Tous les runners expérimentés savent bien que le soir avant un gros run matinal, ou le midi avant un run du soir, il faut faire le plein de glucides. Mangez un repas riche en glucides, à base de riz, de pâtes ou de pommes de terre, pour pouvoir courir plus longtemps.2.Gardez une bonne hydratation
Une étude publiée en 2015 dans le Journal of Sport and Health Science révèle que la déshydratation peut diminuer de manière significative les performances physiques. Avant votre run, veillez à garder un niveau d'hydratation convenable. Ainsi, vous éviterez les crampes et réduirez la fatigue liée à une mauvaise hydratation.
Pendant et après votre run, pensez à bien reconstituer votre niveau d'électrolytes. Selon une étude publiée dans la revue Nutrition, « les athlètes d'endurance doivent consommer des boissons contenant des glucides et des électrolytes pendant et après l'entraînement. » Les chercheurs mentionnent également que les athlètes renouvellent rarement les fluides éliminés dans la transpiration. Il s'agit pourtant d'une condition sine qua non pour atteindre des performances et une vitesse optimales.3.Contrôlez votre respiration
Lorsque votre rythme cardiaque augmente, votre respiration s'accélère. Mais une respiration rapide et superficielle demande au corps d'expulser davantage de dioxyde de carbone. Cela rend l'oxygénation de nos cellules plus difficile. En conséquence, vous souffrez de crampes musculaires, vous pouvez avoir un point de côté et vous commencez à vous épuiser. Votre respiration joue un rôle essentiel sur votre entraînement.
Essayez plutôt de respirer par le nez. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu'à deux, puis expirez par le nez en comptant jusqu'à deux. Vous stabiliserez ainsi votre respiration tout en optimisant votre apport en oxygène.
4.Échauffez-vous
Évitez de courir sans échauffement préalable. En réalisant quelques étirements dynamiques et des exercices de faible intensité de type aérobie pendant cinq à quinze minutes avant un run, vous pouvez réduire le risque de blessure en échauffant vos muscles. Intégrez chaque échauffement à votre programme d'entraînement pour éviter de manquer de temps ou de vous trouver des excuses. Envisagez ensuite de réaliser des runs plus rapides, que ce soit pour quelques kilomètres ou pour préparer un semi-marathon. N'oubliez pas de récupérer en marchant.
Pour plus de conseils d'expert, téléchargez l'application Nike Run Club (NRC).