Marathon : 9 conseils d'entraînement importants quand on débute

Courir un marathon est un véritable exploit sportif, que l'on débute ou non. Beaucoup de paramètres entrent en jeu : il faut non seulement s'entraîner et faire preuve de patience, mais aussi acquérir assez de force mentale et physique. Et pour ça, tu auras besoin d'un programme.

Tu prépares ton premier marathon ? De nombreuses questions te viennent sûrement à l'esprit : comment faire le plein d'énergie avant la course ? Comment augmenter lentement, mais sûrement la distance parcourue ? Ou bien encore, quelles sont les astuces pour mieux récupérer ?

(Contenu apparenté : Problèmes liés au running : comment empêcher les irritations, les ampoules et autres problèmes courants)

Ci-dessous, découvre ce guide d'entraînement au marathon approuvé par des spécialistes. Leurs conseils t'aideront à te préparer pour la ligne de départ, mais aussi à profiter de l'aventure !

Tu connais ce dicton ? « Oublier de se préparer, c'est se préparer à un échec. » Certes, ça peut sembler un peu dur, mais il y a une part de vrai, surtout quand on parle d'un exploit physique comme le marathon.

Mais après tout, l'échec est subjectif, non ? L'important ici, c'est de se donner les meilleures chances de réussite. En résumé ? Éviter les blessures (ou prendre soin de son corps tout au long de la période d'entraînement), avoir confiance en ses capacités, s'alimenter correctement pour favoriser les deux points précédents. Et enfin, prendre du plaisir à s'entraîner et à participer au marathon.

Si tu as le temps, le fondateur d'Orchard Street Runners, Joe DiNoto, recommande la lecture de « Hansons: Marathon Method », qui selon lui, « guide les personnes débutantes dans leur entraînement pour un marathon ». Il estime que ce livre est une excellente référence pour aider les novices à acquérir certaines connaissances. Elles seront utiles pour comprendre les trois aspects qu'implique l'entraînement au marathon : la physiologie, la nutrition et la récupération.

Raj Hathiramani, coach de running de niveau 1 certifié par l'USA Track and Field et la RRCA, explique qu'un programme idéal d'entraînement au marathon doit prendre en compte plein de facteurs. Par exemple, ton expérience en running, ton niveau de forme physique, tes blessures et ton état de santé, divers aspects de ta vie (travail stressant, etc.) et enfin, tes objectifs pour le marathon.

« Chaque semaine, le programme d'une personne débutante devrait allier des entraînements de running (des runs faciles, un run long et un run fractionné ou un tempo run) et un entraînement de renforcement régulier, mais aussi de cross-training », affirme Raj. Question distance, il est préférable d'y aller progressivement. N'augmente pas la distance parcourue de plus de 10 à 15 % par semaine, conseille-t-il. Aussi, évite d'enchaîner les entraînements intenses pour prévenir le surentraînement et les blessures.

Avant d'enfiler tes chaussures de running testées et approuvées et de te lancer dans un run long, il est primordial de faire le point sur l'état de ton corps à l'instant T.

La première chose que fait le kinésithérapeute Noah Abrahams avec chaque athlète est de discuter de ses objectifs de performance. À partir de là, il aide les gens à comprendre les sensations de leur corps (comme la douleur et les courbatures) au début de la période d'entraînement. Puis, il fait passer une évaluation de force multidisciplinaire à la personne pour observer ses déplacements et vérifier la force de ses chevilles, de sa ceinture abdominale et de ses hanches. Toutes ces zones font partie intégrante d'un run performant. Pendant cette évaluation, on demande à la personne d'effectuer certains exercices : fente latérale, squat, planche latérale et test du genou contre le mur. L'expert peut ainsi voir les déplacements et trouver les points d'amélioration avec des exercices de mobilité et de renforcement.

L'hydratation et la nutrition font aussi partie des sujets abordés avec les athlètes. Noah n'hésite pas à souligner l'importance des entraînements de renforcement et de la récupération, surtout au niveau du sommeil. À tout cela s'ajoute la présentation de méthodes de récupération comme le dry needling ou le traitement des tissus profond par le massage. « En l'interrogeant dès le début sur son objectif, la personne peut se préparer à l'atteindre, quel qu'il soit », précise-t-il.

Si possible, envisage de consulter un kinésithérapeute dès le début de ton programme d'entraînement à des fins préventives. Par la suite, poursuis ces consultations et/ou effectue régulièrement les exercices conseillés.

Même s'il est facile de trouver des programmes d'entraînement marathon en ligne, faire appel à quelqu'un d'expérimenté pour te coacher peut t'apporter bien plus. Cette personne pourra créer un programme personnalisé, basé sur ton profil sportif, tes besoins et tes capacités. S'offrir des services de coaching n'est pas à la portée de tout le monde. Toutefois, il existe plein de groupes et de coachs de running : gratuitement, tu peux faire partie d'une communauté et profiter de séances de coaching.

Noah recommande de trouver un ou une coach. Pourquoi ? Cette personne t'aidera à intensifier ou à réduire la cadence de ton entraînement, selon tes besoins. Autrement dit, tu bénéficieras d'une aide qu'aucun guide en ligne ne pourra t'offrir.

Selon Joe DiNoto, s'entraîner en groupe te permet d'acquérir un savoir inaccessible autrement. Pratiquer le running aux côtés de personnes aux profils et capacités variés te permettra de découvrir bon nombre d'idées et d'astuces d'entraînement. En prime ? La pratique de groupe peut te booster pour atteindre tes objectifs de running. Toutefois, garde bien à l'esprit que ce qui fonctionne pour tes partenaires de running peut ne pas te convenir. Encore une fois, l'aide d'un ou d'une coach peut s'avérer très précieuse.

Avoir de solides bases en running est essentiel pour prévenir les risques de blessures.

« Il faut avoir des bases vraiment solides, avec beaucoup de kilomètres à faible allure à son actif. De ce fait, ton corps pourra maintenir cette position verticale pendant les plus de quatre heures que tu passeras à courir pour ton premier marathon », explique Joe.

Augmente progressivement la distance parcourue afin d'éviter les blessures et n'hésite pas à mélanger run et marche pour renforcer tes bases. Joe précise qu'il faut faire attention à la récupération, et ce, tout au long du processus. La raison ? Ces pratiques réduiront les risques de blessures et te permettront d'être au top de ta forme le jour du départ.

Une fois cette base solide acquise, pense à introduire certaines variantes : le running en dénivelé ou l'entraînement de vitesse sur piste, par exemple. Joe DiNoto conseille de se laisser six à douze mois pour poser des bases solides, mais aussi de se familiariser avec le running sur de plus longues distances, ce qui est plus contraignant pour le corps. Cette période te donnera l'occasion d'apprendre, de t'adapter, d'expérimenter (et parfois, échouer), de faire de la rééducation et de récupérer.

Ok, ton truc, c'est le running. Pourtant, il ne faut pas faire l'impasse sur l'entraînement de renforcement. Et pour cause : selon une étude de 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, en plus de prévenir les risques de blessure, le renforcement permet d'améliorer ta force maximale et réactive, ton économie de course (la quantité d'oxygène/énergie que ton corps utilise pour maintenir une certaine allure), et ta VO2 max. Pas de panique ! Nul besoin de devenir pro en haltérophilie pour profiter des bienfaits du renforcement.

Raj Hathiramani explique que suivre un entraînement de renforcement au moins deux fois par semaine est primordial pour améliorer sa forme physique et réduire les risques de blessures. Son conseil ? Effectuer des exercices qui ciblent la ceinture abdominale, le dos, les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Selon Raj, renforcer ces muscles améliorera non seulement ton endurance et ta vitesse, mais préviendra aussi les blessures courantes en running. Par exemple, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, le genou du coureur ou encore les problèmes de piriforme. Coachs, kinés et spécialistes certifiés dans le domaine de la santé peuvent t'aider à atteindre tes objectifs et à prévenir les blessures, en te proposant des exercices de renforcement.

(Contenu apparenté : Cinq conseils de coachs pour s'améliorer en running)

En plus de l'entraînement de renforcement, pratiquer le cross-training sera aussi utile pour un départ en pleine forme.

Noah Abrahams recommande de pratiquer une forme de cross-training très éloignée du running et qui te fait bouger. La natation en est un bon exemple.

« Ce qui est super quand on est dans l'eau, c'est le fait de flotter un peu. L'eau exerce aussi un effet de compression », ajoute-t-il.

Joe DiNoto suggère certaines modalités d'exercice, comme l'escalade ou la natation. L'objectif ? Renforcer les muscles de tes jambes et de tes hanches, d'une manière différente du running. Inclure des séances de yoga réparateur dans ta routine est aussi une excellente forme de cross-training. Cette pratique permettra d'étirer tes muscles, précise Noah.

On sait, la tentation de parcourir autant de kilomètres que possible avant la course est grande. Pourtant, la récupération joue un rôle essentiel.

« La plupart des gens oublient une chose : les contraintes subies par le corps pendant la préparation au marathon », affirme Noah. Alors, montre à ton corps combien tu l'aimes et prends-en soin tout au long de cette aventure.

Noah adopte une approche homéostatique du sport et de la récupération. D'après lui, il faut « éviter de traiter un seul problème, et plutôt traiter le corps dans son ensemble ». Le dry needling, les sessions d'étirements complètes (de tout le corps) et le relâchement myofascial ou actif peuvent améliorer ta santé musculaire. Il recommande de se concentrer sur certaines zones : les pectoraux (poitrine), le muscle subscapulaire (situé sous la base du cou), le psoas (un long muscle du dos), le piriforme (un petit muscle profond des fessiers) et le carré des lombes (le muscle le plus profond de la paroi abdominale, descendant jusqu'aux pieds).

Autre aspect important de tout bon programme d'entraînement au marathon : la nutrition. Comme l'explique Noah, tu vas parcourir de longues distances, et pendant des heures. Veille donc à t'alimenter correctement pour favoriser la récupération et faire le plein d'énergie.

« L'alimentation, de manière générale, est propre à chaque personne. C'est la même chose pour la nutrition en vue d'un marathon », affirme Rayanne Nguyen, diététicienne, spécialiste certifiée en diététique sportive, et nutritionniste diététicienne agréée. « Tu suis un programme d'entraînement pour tes runs, pas vrai ? Il t'en faut un aussi pour l'alimentation. Et pas seulement pour le jour de la course, mais pour toute la période d'entraînement », souligne-t-elle.

(Contenu apparenté : Les aliments à privilégier avant une course d'après les spécialistes en diététique)

D'après Rayanne, si tu ne t'alimentes pas bien pendant la période d'entraînement, la course risque d'être difficile. Chaque personne a des besoins différents mais, à partir du moment où tu fais plus d'exercice, ton apport énergétique doit lui aussi augmenter (ou la quantité de nourriture consommée).

« Les runners et runneuses ont besoin d'un apport équilibré en macronutriments : glucides, protéines et lipides. En plus de ça, il faut faire le plein de fruits et de légumes », conseille Rayanne Nguyen. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps, c'est pourquoi il faut en consommer plus, ajoute-t-elle.

Conseils nutritionnels à suivre pendant la période d'entraînement

Rayanne souligne qu'il faut manger quelque chose avant de s'entraîner. Dans l'idéal, 30 à 60 grammes de glucides simples faciles à digérer, pour booster ton énergie et prévenir l'inconfort gastro-intestnal pendant l'entraînement. Tu peux aussi consommer une boisson énergétique, de la compote de pommes, un en-cas aux fruits ou quelques bouchées d'une barre.

Si tes runs durent au maximum entre 60 et 75 minutes, Rayanne précise que tu n'auras pas besoin de refaire le plein d'énergie. Toutefois, veille à bien t'hydrater et à absorber des électrolytes. Elle suggère de faire appel à des spécialistes en diététique pour t'aider à créer un programme sur mesure. Si tes runs sont plus longs, Rayanne conseille de consommer une source de glucides bien assimilée, facile à transporter et rapide à manger.

Pendant l'entraînement, l'idéal est de consommer 30 à 90 grammes de glucides par heure. Cette quantité doit augmenter à mesure que tes runs s'allongent. Cette démarche t'aidera aussi à déterminer ton programme nutritionnel pour le jour de course. Rayanne conseille d'essayer des produits à base de glucides et d'électrolytes, comme les boissons énergétiques, les gels, les gummies ou les chewing-gums énergétiques. Elle recommande aussi les en-cas aux fruits, les fruits secs et les bonbons sans chocolat.

Qu'en est-il de l'hydratation ? Rayanne suggère de boire toutes les 15 à 30 minutes. Bien s'hydrater et s'alimenter pour les entraînements est primordial pour préparer son estomac à tolérer plus de nourriture et à faire le plein d'énergie.

(Contenu apparenté : Comment savoir si tu souffres de déshydratation et comment y remédier)

Après l'entraînement, l'alimentation compte tout autant, explique Rayanne. Selon elle, une fois l'entraînement terminé, l'estomac est comme un réservoir d'essence vide : il a besoin de faire le plein. « Si tu ne fais pas le plein, tu vas commencer le prochain entraînement "à sec". Résultat : les risques de blessures, de fatigue et les difficultés à terminer la séance augmentent. »

L'objectif de ton alimentation après l'entraînement est de faire le plein de glucides, de protéines et de bien t'hydrater, et ce, 30 à 60 minutes suivant la fin de la séance. « Le plus tôt sera le mieux, et manger même un peu, c'est toujours mieux que rien », affirme-t-elle.

Le plus grand plaisir à t'accorder ? T'amuser. S'entraîner peut parfois s'avérer épuisant, et le corps comme l'esprit seront mis à rude épreuve. Pourtant, tâche d'y prendre du plaisir. Courir un marathon est un véritable exploit. Autrement dit : célèbre chaque instant de cette aventure.

Rédaction : Tamara Pridgett