Les fondamentaux : conseils nutritionnels pour des performances optimales
Coaching
Avec ces cinq éléments de base, créez un régime alimentaire qui vous donne de l'énergie.
Les athlètes considèrent souvent la nourriture comme leur carburant. Mais c'est bien plus que ça. « Une alimentation équilibrée peut vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus concentré, explique le docteur John Berardi, co-fondateur de Precision Nutrition et membre du Nike Performance Council. Bien manger, ce n'est pas simplement consommer certains nutriments. C'est comprendre ce que ces nutriments vous apportent. »
Le docteur Berardi, spécialisé dans la biochimie des nutriments, aide les athlètes à utiliser le pouvoir de l'alimentation pour transformer leur corps et leurs performances. La première étape selon lui ? S'assurer que votre alimentation couvre ces cinq catégories fondamentales.
- Protéines
Ce macronutriment est la composante de base la plus importante de votre corps. Il est composé d'acides aminés, des chaînes de molécules qui contribuent au développement musculaire et à la récupération. Et puisqu'il est plus lent à se décomposer que les glucides, il offre une sensation de satiété plus longue qui peut vous éviter de trop manger. Les lentilles, l'avoine, les amandes, les graines de chia, le chou kale, les petits pois et les champignons sont des sources végétales de protéines qui vous assureront un apport quotidien efficace, de même que la viande, le poisson et les œufs. - Fruits et légumes
Les étals de fruits et légumes offrent un arc-en-ciel de couleurs, chacune apportant des phytonutriments différents. L'épinard vert contient des nitrates qui peuvent améliorer la circulation du sang et booster les performances. Les tomates rouges contiennent du lycopène, qui contribue à une bonne santé cardiaque. Les carottes orange sont très riches de bêta-carotène soutenant le système immunitaire et la vivacité d'esprit. Mettez des aliments de toutes les couleurs dans votre chariot, pour vous assurer un éventail suffisant de nutriments. - Matières grasses
Elles ont mauvaise réputation. Mais en plus de vous aider à absorber les nutriments vitaux, elles vous apportent un concentré d'énergie à elles seules. Le problème, c'est que la plupart des gens consomment trop de graisses saturées, qui ont été associées à un taux de cholestérol élevé et que l'on trouve dans la viande, le beurre et l'huile de coco. Pour un apport en matières grasses bonnes pour la santé, vous devez compenser votre consommation de graisses saturées par une bonne dose de graisses monoinsaturées, que l'on trouve dans les fruits à coque, les olives et l'huile d'olive, et en consommant régulièrement des graisses polyinsaturées, que l'on trouve dans les graines de lin, le poisson ou les algues. - Glucides
Quand les athlètes parlent de la nourriture comme d'un carburant, ils font généralement référence aux glucides, apportant de l'énergie à brûler durant le sport. Pour une énergie plus durable, optez pour des aliments non transformés comme les haricots secs, les patates douces, l'avoine, le riz complet, le blé complet et le quinoa. Même si tous les glucides sont décomposés en sucres, ce type de glucides se décompose plus lentement, pour une énergie qui dure plus longtemps et une baisse d'énergie moindre. - Eau
L'élément le plus important de l'alimentation est souvent celui qui est le plus négligé. C'est l'eau qui transporte chaque nutriment que vous consommez à travers le corps. L'eau permet également aux athlètes d'éliminer les déchets métaboliques produits lors d'un entraînement et contribue à lubrifier les articulations et donc à bien bouger. Une bonne hydratation peut même aider à réguler la tension et la température corporelle.