Comment utiliser les blocs de yoga : 5 postures à essayer

La posture : selon Robyn Gaillard, la posture de la poupée de chiffon (aussi appelée pince debout) est une flexion avant en position debout pour optimiser la courbure de la colonne vertébrale et étirer les ischio-jambiers.

Pourquoi utiliser un bloc de yoga : pour cette posture, elle explique que le fait de serrer le bloc entre les jambes favorise l'activation de la ceinture abdominale, ce qui permet à la colonne vertébrale de s'allonger et au haut du corps de se pencher vers l'avant plus facilement. En effet, comme elle l'a fait remarquer, les cuisses soutiennent les hanches et le pelvis, qui eux-mêmes soutiennent la ceinture abdominale et le dos.

« Les muscles des cuisses, ou adducteurs, se rattachent à la ceinture abdominale. Quand tu comprimes le bloc, la connexion avec la ceinture abdominale se crée et, à terme, se ressent légèrement », note-t-elle. Tu peux aussi placer un bloc au niveau des pieds pour y poser les mains pour plus de stabilité.

Comment utiliser un ou plusieurs bloc(s) de yoga :

1. Place un bloc de yoga entre les cuisses de sorte que les côtés longs et plats soient alignés avec tes jambes. Serre bien tes cuisses pour maintenir le bloc en place tout en pliant légèrement les genoux. Prends une profonde respiration.
2. Attrape tes coudes opposés dans chaque main pendant que tu amènes ton torse au niveau des hanches pour que ta poitrine soit face à tes cuisses, expire lentement et profondément en descendant. Garde les coudes en place ou balance-les lentement d'un côté à l'autre.
3. Prends deux ou trois profondes inspirations et expirations, en continuant à faire pression sur le bloc de yoga.
4. Relâche le bloc puis reviens en position debout.

La posture : comme l'explique Robyn Gaillard, la posture de la table est une position statique qui peut favoriser l'alignement de la colonne vertébrale pendant une séance de yoga. Il s'agit souvent d'une posture de départ ou de transition avant de réaliser d'autres postures plus complexes.

Pourquoi utiliser un bloc de yoga : comme elle le souligne, le fait de presser un bloc entre les cuisses permet d'aligner les muscles de la ceinture abdominale et des jambes. L'un des objectifs de la posture de la table est de soutenir l'alignement de la colonne vertébrale, un bloc peut favoriser ce processus.

« Il [pousse] le centre de gravité vers la ceinture abdominale et amène les muscles des jambes à s'ancrer dans le sol et à stabiliser le corps », précise-t-elle.

Comment utiliser un ou plusieurs bloc(s) de yoga :

1. Mets-toi dans la posture de la table sur un tapis de yoga, avec tes paumes directement sous tes épaules et tes doigts tournés vers l'avant.
2. Place un bloc de yoga entre tes cuisses de façon à ce que les côtés longs et plats soient maintenus par l'intérieur des jambes. Serre tes cuisses l'une contre l'autre.
3. En regardant le bout de tes doigts, essaie d'aplatir ton dos autant que possible tout en repoussant le sol avec tes paumes et en abaissant tes épaules. Imagine qu'une ficelle attire ta tête et le bas de ton coccyx vers les extrémités opposées de la pièce.
4. Prends deux ou trois profondes inspirations et expirations, en continuant à faire pression sur le bloc de yoga.
5. Relâche le bloc et reviens en posture de l'enfant.

La posture : il s'agit d'un étirement en fente qui vise à étirer les hanches et à muscler les quadriceps, les ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les muscles de la ceinture abdominale.

Pourquoi utiliser un bloc de yoga : cette posture exige que l'athlète maintienne son équilibre tout en conservant une contraction musculaire isométrique, ce qui peut s'avérer très éprouvant, indique Robyn Gaillard. D'après elle, l'ajout d'un bloc sous chaque main pendant la fente peut renforcer la stabilité, tout en amenant les hanches à rester bien alignées, favorisant ainsi un étirement plus profond.

Comment utiliser un ou plusieurs bloc(s) de yoga :

1. Place deux blocs de yoga au sommet d'un tapis de yoga, près des extrémités gauche et droite. Place le bloc au sol en orientant ses extrémités les plus longues verticalement pour un étirement moins intense. Place les extrémités les plus courtes du bloc à la verticale pour un étirement plus profond.
2. Adopte la posture de la planche haute en plaçant les mains à la largeur des épaules vers le haut du tapis entre les blocs. Repousse le sol avec tes paumes. Recule tes pieds l'un après l'autre.
3. En partant de la posture de la planche, avance le pied gauche vers l'avant du tapis de façon à ce qu'il se trouve entre tes mains et à droite du bloc de yoga gauche. (Tu devras peut-être ajuster le positionnement du bloc de yoga).
4. Une fois ton pied posé, place tes mains sur l'un des deux blocs de yoga. Assure-toi que le genou, la cheville et les orteils pointent tous vers l'avant et que le genou ne dépasse pas la cheville.
5. En t'appuyant sur les blocs, oriente tes hanches vers l'avant et fais une fente aussi grande que possible. Regarde vers l'avant du tapis pour étirer la colonne vertébrale.
6. Inspire et expire profondément deux ou trois fois.
7. Relâche, puis reviens en position assise avant de répéter l'exercice de l'autre côté.

La posture : cette posture requiert un équilibre unilatéral (ou sur une seule jambe) et favorise l'ouverture de la poitrine.

Pourquoi utiliser un bloc de yoga : pour plus de stabilité et d'équilibre, tu peux t'appuyer sur un bloc de yoga avec une main, précise Robyn Gaillard.

Comment utiliser un ou plusieurs bloc(s) de yoga :

1. Prends position au centre du tapis de yoga. Place un bloc de yoga à sa hauteur maximale, à mi-chemin entre le corps et le haut du tapis.
2. Avance la jambe droite en pliant le genou pour effectuer une fente haute, tout en tendant la jambe gauche. Le bloc doit se situer juste au-dessus des orteils droits.
3. En gardant le pied droit tourné vers l'avant, place ta main droite sur le bloc pour plus de stabilité tout en levant le pied gauche.
4. Une fois la jambe gauche parallèle au sol, pivote ton torse pour faire face au côté gauche de la pièce tout en tendant le bras gauche vers le plafond.
5. Inspire et expire profondément deux ou trois fois.
6. Relâche, puis change de côté et répète les étapes 1 à 5.

La posture : « la posture du poisson est une flexion du dos destinée à muscler les épaules et le haut du dos », rappelle Robyn Gaillard. Cette posture permet aussi d'ouvrir la poitrine et le buste.

Pourquoi utiliser un bloc de yoga : sans blocs de yoga, la posture du poisson peut être une pose particulièrement exigeante, indique-t-elle. Avec les blocs, les personnes débutantes peuvent se familiariser avec cet exercice qui ouvre le buste.

Comment utiliser un ou plusieurs bloc(s) de yoga :

1. Place deux blocs à l'extrémité d'un tapis de yoga, là où la tête repose généralement quand on se couche à l'horizontale. Forme une lettre T avec les blocs en plaçant un bloc à l'horizontale, les côtés longs faisant face au haut et au bas du tapis de yoga, et en plaçant le second bloc de façon à ce que ses côtés longs soient orientés vers les côtés gauche et droit du tapis de yoga.
2. Assieds-toi bien au milieu du tapis, les jambes tendues vers l'avant. Tu peux légèrement plier les genoux si tu préfères.
3. Penche-toi doucement en arrière de façon à ce que les omoplates soient légèrement au-dessus du bloc inférieur. Une fois que les omoplates sont en position, relâche ton cou pour permettre à ta tête de reposer sur le bloc supérieur. (En position allongée, la tête repose sur le bloc supérieur et le haut du dos sur le bloc inférieur).
4. Ramène tes bras de chaque côté du corps, les paumes dans une position neutre. Laisse tes jambes se positionner naturellement devant toi. (En d'autres termes, ne cherche pas à activer consciemment les muscles des fessiers, des jambes ou des pieds).
5. Inspire et expire profondément deux ou trois fois, en laissant ta poitrine s'ouvrir doucement à chaque expiration.
6. Relâche, et redresse-toi lentement et doucement jusqu'à retrouver une position assise.