Qu'est-ce que la régulation du système nerveux et comment procéder ?
Santé et bien-être
Des spécialistes donnent des conseils à mettre en pratique pour pouvoir maîtriser son stress.
Tu souhaites en savoir plus sur la régulation du système nerveux ? Tu as sans doute déjà entendu que le système nerveux avait un impact majeur sur ton énergie, tes humeurs et même sur tes performances sportives. Tu as trop de choses en tête ou trop de travail ? Ou tu ressens de la déprime, de la fatigue ou de la faiblesse ? Tu cherches à y remédier et à trouver des solutions ? Alors, tu es au bon endroit.
Nous te présenterons ces solutions un peu plus loin, mais commençons par clarifier une chose : d'après les neuroscientifiques, le concept de « régulation du système nerveux » est si large qu'il est presque dénué de sens. En d'autres termes, ce n'est pas une notion scientifique.
Ton système nerveux est un réseau complexe composé de tissus et de cellules qui contrôlent tous tes faits et gestes, ou presque. Cela inclut notamment la façon de bouger, la digestion, la mémorisation de souvenirs, la gestion du stress, etc.
Comment réguler son système nerveux
Ainsi, la régulation du système nerveux nous mène à la question suivante : quelle partie du système nerveux dois-tu réguler, précisément ?
D'après Arielle Schwartz, psychologue clinicienne et professeure de yoga, la notion de régulation du système nerveux pour les spécialistes consiste le plus souvent à trouver un juste équilibre entre le système nerveux sympathique (associé à la « réponse combat-fuite », qui pousse à réagir) et le système nerveux parasympathique (associé à la réponse repos, récupération et digestion).
Chaque système est une composante du système nerveux autonome, autrement dit la partie du système nerveux périphérique qui fonctionne de manière automatique, sans aucune conscience. Et les deux sont nécessaires. Durant une longue période, le système nerveux sympathique avait la mauvaise réputation de déclencher la réponse au stress. Pourtant, c'est aussi lui qui te permet de courir et de danser. Quant au système nerveux parasympathique, il te permet de te reposer pour mieux repartir du bon pied le lendemain.
En théorie, les deux systèmes fonctionnent en harmonie, à l'image du yin et du yang. Cependant, cette harmonie est perturbée quand on est sans cesse sur le qui-vive : le système nerveux sympathique est constamment stimulé à cause de cette sensation de stress en continu. De plus, selon une étude publiée en 2016 dans la revue Current Neuropharmacology, cela peut entraîner une inflammation associée à une dépression. Beaucoup de recherches ont depuis longtemps établi un lien entre cette inflammation et la dépression.
D'après les spécialistes, si tu éprouves une sensation d'épuisement ou de surmenage, la stimulation du nerf vague (composante du système nerveux parasympathique reliant le cerveau aux intestins) peut te permettre de retrouver un bon équilibre. En effet, ce nerf régule les humeurs, ralentit le rythme cardiaque et favorise le repos.
« Nombre d'entre nous ne sont pas formés aux pratiques permettant de déclencher la réponse de relaxation du système nerveux parasympathique », explique Arielle Schwartz. Elle précise que pour atteindre des performances sportives optimales, il est indispensable de bien se reposer pour mieux récupérer. « C'est beaucoup plus difficile d'être dynamique ou de se concentrer quand on manque de repos ».
Voici comment stimuler le nerf vague pour évacuer le stress et faire le plein d'énergie : un état que l'on pourrait qualifier de « régulé ».
1.Un peu d'eau froide pour apaiser l'esprit
Les bienfaits des douches froides sur la santé et les performances font encore l'objet de débats parmi les spécialistes et les scientifiques. Néanmoins, pour Arielle Schwartz et Imanuel Lerman, neurologue à l'UC San Diego Health, le contact avec l'eau froide est le meilleur moyen de réguler le système nerveux.
D'après Imanuel Lerman, « l'eau froide stimule les mécanismes du cerveau qui régulent les émotions négatives et permet à l'organisme de mieux réagir aux situations de stress intense ».
En effet, le contact avec l'eau froide déclenche une réaction de stress et de récupération au sein du système nerveux. Entre autres, ceci peut t'aider à surmonter d'autres sources de stress de la vie quotidienne, te permettant ainsi de ne pas stagner dans cet état de nervosité et de fatigue.
Arielle Schwartz ajoute qu'il n'est pas nécessaire de plonger tête la première dans une piscine d'eau glacée pour profiter des bienfaits de l'eau froide.
« Il suffit d'appliquer un gant de toilette humide et froid autour de ton cou ou de frotter ton visage avec un peu d'eau froide », explique-t-elle. Les recherches viennent confirmer ces propos. Prenons l'exemple d'une étude à petite échelle publiée en 2018 dans la revue JMIR Formative Research : les scientifiques ont remarqué que le fait de stimuler les cervicales par le froid (avec un appareil électronique) pendant des périodes de 16 secondes seulement permettait d'abaisser le rythme cardiaque et de mieux gérer son stress.
(Contenu apparenté : Est-il recommandé de prendre un bain de glace pour récupérer d'un entraînement ?)
2.Inspire et expire profondément…
« Travailler sur sa respiration permet d'interagir directement avec son système nerveux », affirme Arielle Schwartz.
Dans un modèle respiratoire de type sympathique, on insiste encore plus sur l'inspiration que sur l'expiration. Cette technique est bénéfique, notamment pendant une séance de sport, quand il faut rapidement inhaler de l'oxygène. Cependant, la spécialiste ajoute qu'en dehors des épreuves, il vaut mieux insister sur des expirations prolongées et lentes.
Les longues expirations indiquent au cerveau que tu es en sécurité : en effet, à cause de la réponse combat ou fuite, tu ne pourrais pas respirer de cette façon si ce n'était pas le cas. Une étude réalisée par Medical Hypotheses explique, entre autres, pourquoi le fait de respirer plus lentement (5 à 7 respirations par minute, contre 12 à 14) permet de réduire la pression artérielle.
Essaie cet exercice : compte jusqu'à 5 en inspirant, puis jusqu'à 5 en expirant. Effectue cet exercice de respiration pendant 5 minutes le matin, l'après-midi et le soir. Tu peux aussi l'effectuer à des moments plus spécifiques (après une réunion importante au travail ou après une séance de sport, par exemple).
3.Adopte une meilleure routine de sommeil
Le manque de sommeil a des conséquences désastreuses sur le système nerveux.
« Le sommeil permet au cerveau d'éliminer les toxines responsables des inflammations. C'est pourquoi le manque de sommeil entraîne une inflammation cérébrale », explique Imanuel Lerman. Il en résulte une fatigue plus ou moins importante et des difficultés à contrôler ses émotions.
Pour mieux dormir et profiter de nuits réparatrices, il suggère de se coucher et de se réveiller chaque jour à la même heure. Il conseille aussi d'utiliser son lit juste pour lire ou dormir. Pour résumer, garde ton travail, les écrans et les snacks loin de ton lit, autant que possible.
(Contenu apparenté : Pourquoi le sommeil est-il si important pour la récupération sportive ?)
4.N'oublie pas le cardio
Le nerf vague régule le rythme cardiaque en fonction de l'exercice physique et d'autres facteurs de stress. Avec des exercices cardio, en augmentant le rythme cardiaque durant l'effort pour ensuite la ramener à la normale, tu peux améliorer tes capacités à réduire ton rythme cardiaque pour tout autre facteur de stress. « L'objectif, c'est de revenir rapidement à un état d'homéostasie suite à un épisode de stress », précise Imanuel Lerman. « Dans le cas contraire, le stress peut alors se transformer en stress chronique »
Cette forme de conditionnement explique en partie pourquoi les personnes pratiquant une activité sportive semblent mieux gérer leur stress et les contrariétés. D'après une étude publiée en 2019 dans The Lancet et menée sur 1,2 million d'Américains, les personnes sportives estimaient avoir vécu 1,5 jour de « mal-être mental » en moins sur un mois par rapport aux autres.
C'est là que le cardio prend tout son sens. Pour maintenir son cœur en bonne santé, la American Heart Association recommande de pratiquer une activité aérobie d'intensité modérée pendant 150 minutes ou une activité physique intense pendant 75 minutes par semaine (ou encore un mélange des deux).
5.Alors arrête de toujours remettre les choses au lendemain : Just Do It
Plus sérieusement : d'après Arielle Schwartz, le cerveau est conçu pour fuir les dangers potentiels pour nous protéger. Généralement, c'est cette fuite qui conduit à une plus grande procrastination, car elle ne fait que renforcer ce phénomène qui nous pousse à éviter ce « danger ». Une séance d'étirements quotidienne, un élément qui revient toujours sur ta to-do list… Le fait d'éviter une tâche de manière répétée indique à ton cerveau que cette chose à éviter est néfaste.
Cela explique en partie pourquoi la thérapie d'exposition est si conseillée pour aider à surmonter certaines phobies. Elle vient te conforter dans l'idée que ce que tu évites est en réalité inoffensif. Pire encore : selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Adolescent Health, si ce que tu fuis est source de peur et d'inquiétude, alors les hormones de stress peuvent considérablement augmenter.
« Néanmoins, si l'envie te prend d'agir et de surmonter cette "peur", tu provoqueras ce changement dans ton système nerveux en indiquant à ton cerveau que ce que tu fais est sans danger et bénéfique pour toi », explique-t-elle.
Texte : Kiera Carter