Ralentissez vos repas, réellement

En revanche, si l'idée de vraiment ralentir vous fait paniquer, voyez-la comme une compétence que des adultes matures et responsables peuvent développer au fil du temps. Voici comment.

1. Éliminez les sources de distraction urgentes. Ne vous sentez pas obligé de rayer tout le contenu de votre liste de choses à faire avant de vous asseoir pour manger (autrement, disons-le clairement, vous sauteriez tous vos repas). Mais essayez au moins d'éliminer les tâches immédiates, comme envoyer un e-mail urgent ou nourrir le chien, avant de manger, car le simple fait de savoir que vous devez le faire sans tarder peut vous pousser inconsciemment à expédier votre déjeuner, explique Kathleen Melanson.
   
2. Oubliez l'heure. Concernant la durée des repas, on avait pour habitude de recommander une vingtaine de minutes. Mais selon nos deux spécialistes, ce conseil est dépassé. Lorsqu'on utilise le temps pour définir la durée des repas, on peut tout de même se retrouver à lire sur son téléphone en espaçant les bouchées et en avalant tout rond, ou bien à faire plusieurs choses en même temps simplement pour tuer le temps. Ces actions interfèrent avec les bienfaits d'un repas lent, puisqu'elles détournent l'attention du fait même de manger. Lorsque vous ne mangez pas en conscience, il est bien plus difficile de remarquer quand vous êtes rassasié.
   
   Sans parler du fait que tout le monde n'a pas le luxe de s'accorder 20 minutes à tous les repas (si seulement). Krista Scott-Dixon conseille d'envisager le moment du repas comme une occasion de remettre de l'intention, de l'attention et du calme dans le processus que représente l'action de manger. « Par exemple, vous pourriez prendre une profonde inspiration avant de manger, indique-t-elle, puis prendre une bouchée et reprendre une profonde inspiration. » En procédant ainsi de manière régulière, vous pourrez prendre l'habitude de respirer profondément et calmement avant et après chaque bouchée, même si au départ vous ne comptabilisez que quelques respirations profondes par repas.
   
3. Concentrez-vous sur la mastication. Une mastication consciencieuse n'a pas pour seul avantage de vous éviter d'avaler de travers. Elle est également cruciale pour les nerfs intégrés aux muscles de nos mâchoires, qui relaient des signaux aux centres de satiété du cerveau, explique Kathleen Melanson. Pour vous aider, vous pouvez compter le nombre de mastications, mais cette stratégie s'avère difficilement réalisable si vous souhaitez partager votre repas normalement avec d'autres personnes. Au lieu de ça, Kathleen Melanson recommande de mâcher la nourriture jusqu'à obtenir une consistance lisse en bouche, sans laisser aucun morceau (l'image vous dégoûtera moins lorsque vous mangerez pour de vrai, promis).
   
   Naturellement, certains aliments n'ont pas besoin d'être beaucoup mastiqués, comme les shakes de protéines ou le porridge. Mais même dans ce cas-là, vous pouvez imiter l'effet de la mastication en faisant bouger la nourriture dans votre bouche avant de l'avaler (là encore, c'est plus dégoûtant à dire qu'à faire).
   
4. Visualisez le trajet de chaque bouchée. Une stratégie que Kathleen Melanson utilise dans ses recherches consiste à inviter les participants à visualiser le trajet de chaque bouchée de nourriture ingérée, de la bouche à l'estomac en passant par l'œsophage, avant de prendre une nouvelle bouchée. Cette pratique peut paraître étrange (et se prête sûrement davantage aux repas en solo), mais elle vous aidera à espacer vos bouchées de sorte que vous pourrez commencer à réellement savourer chacune d'entre elle, explique-t-elle.
   
5. Faites appel à vos sens. Vivre dans l'instant présent est un élément crucial pour ralentir et remarquer ces signaux de satiété non négligeables. C'est pourquoi Krista Scott-Dixon aime particulièrement solliciter l'ouïe, le goût et l'odorat tout en mangeant. Vous pourriez vous focaliser sur le son de la nourriture qui craque sous vos dents, sur sa texture dans votre bouche, sur les ingrédients que vous pouvez discerner individuellement ou sur les arômes qui émanent de votre assiette.
   
   Il arrive même que Krista Scott-Dixon demande aux gens de raconter leur repas. « Ils ouvrent l'enregistreur vocal de leur téléphone et formulent des phrases comme : "OK, là je prends la première bouchée. Je mange un yaourt. Il est rose. Et il sent la fraise." » Vous aurez sûrement l'impression d'être ridicule. Mais cette expérience, à condition de l'essayer au moins une ou deux fois, pourrait bien vous rappeler le sens véritable de l'instant présent lorsque vous mangez, explique la spécialiste. Au mieux, la pleine conscience deviendra plus naturelle avec le temps. Au pire, cela vous fait un jeu original à tester en soirée, non ?
   
6. Contrôlez les rechutes. Chassez le naturel, il revient au galop. Si vous vous surprenez à expédier vos repas de nouveau, Krista Scott-Dixon suggère de marquer une pause dans votre repas pour vous recentrer sur votre corps. Souvent, nous créons des tensions musculaires quand nous mangeons trop vite, ce qui déclenche notre réponse combat-ou-fuite. Prenez une seconde pour vous relâcher ; vous pouvez même étirer vos bras ou secouer vos membres si nécessaire. Vous ralentirez plus facilement le rythme si vous retournez plus détendu à votre repas.
   
   Souvenez-vous également que la culture du « toujours plus vite » a ancré chez nous l'idée qu'un repas doit se prendre rapidement, donc il est normal de rencontrer au début des difficultés à ralentir à l'heure du repas. Soyez indulgent avec vous-même en commençant par des repas moins difficiles, comme des dîners servis à table. De là, progressez vers des situations plus délicates, comme des pauses déjeuner passées à votre bureau ou des encas avalés dans la voiture. Le fast food n'est pas interdit, mais manger vite devrait l'être.