Une nouvelle bonne habitude - pour de bon

Une habitude peut être décrite comme un événement déclencheur qui pousse à agir d'une certaine façon en raison d'une situation donnée, explique Benjamin Gardner. L'action en question est appelée un comportement. Comme nous l'avons dit précédemment, elle donne lieu à une sorte de récompense. Cette récompense renforce l'association entre l'événement déclencheur et le comportement pour former un enchaînement appelé boucle de l'habitude. Par exemple, si chaque fois que vous vous levez le matin (l'événement déclencheur), vous faites une brève séance de massage au rouleau en mousse (le comportement), vous vous sentirez plus décontracté après (la récompense), et cela renforcera votre habitude de vous masser au réveil. Au bout du compte, vous vous retrouverez probablement à prendre votre rouleau sans même vous en rendre compte. C'est un progrès en soi, et plus vous associez des habitudes saines entre elles, plus vous progressez.

(Sachez que les experts ne savent pas exactement quel temps est nécessaire pour qu'une habitude s'installe. La règle des 21 jours dont beaucoup de gens ont entendu parler est un mythe. Selon Benjamin Gardner et de nombreux experts en modification du comportement, certaines habitudes sont plus longues à prendre, et d'autres, plus rapides. Alors, prenez votre mal en patience et tout se passera bien.)

Nous nous sommes tous déjà dit : « Demain je m'y mets ». Mais rien n'est plus difficile que la constance. Pourquoi ? Le changement demande de la motivation et de la discipline, des qualités auxquelles il n'est pas toujours simple de faire appel, même lorsqu'on est déterminé à avancer.

Nous avons aussi tendance à placer la barre trop haut, ce qui est la voie royale vers l'échec, remarque Sohee Lee. Selon Benjamin Gardner, cela s'explique en partie par le fait que nous confondons les deux types de comportements habituels : « décider » et « faire ».

Par exemple, vous souhaitez prendre 15 minutes tous les matins pour écrire dans votre journal. Il vous faut prendre l'habitude de décider de vous occuper de votre journal, mais aussi de le faire réellement. Même si vous réussissez la première partie, il vous faut encore fournir des efforts pour accomplir la seconde, explique le spécialiste. Si cet exercice vous demande plus d'effort que vous n'avez de motivation, vous n'irez pas au bout de votre projet. (Petite pensée pour toutes les bonnes résolutions prises au 1er janvier et abandonnées 15 jours plus tard…) Pour prendre une habitude en toute confiance, le processus de décision doit devenir automatique et le passage à l'action doit sembler réaliste.

En quoi ça consiste : Cette stratégie vise à lier une habitude que vous souhaitez prendre à une habitude déjà installée, qui servira de point d'ancrage.

Pourquoi ça marche : En ancrant un objectif (disons, l'utilisation de fil dentaire) à une habitude déjà bien installée (comme vous brosser les dents), vous tirez parti d'un événement déclencheur existant, ce qui facilitera l'intégration en douceur du nouveau comportement dans votre routine, explique Sohee Lee. Cette stratégie fonctionne beaucoup mieux que d'essayer d'adopter ce comportement chaque fois que vous y pensez (je suis presque sûr que vous pensez rarement à votre fil dentaire).

Comment procéder : « Prenez 20 minutes pour vous asseoir à une table et inscrivez sur une feuille toutes les choses que vous faites systématiquement tous les jours. C'est la majeure partie du travail », précise Sohee Lee. Cet exercice vous prouvera que vous n'êtes pas en manque d'habitudes installées qui peuvent servir d'ancrage.

Choisissez ensuite une habitude à laquelle vous allez ancrer le nouveau comportement auquel vous songez, indique Benjamin Gardner. Si votre objectif est de boire plus d'eau, vous pourriez introduire l'habitude de boire un grand verre d'eau au moment où vous nettoyez habituellement votre cuisine. Cela marchera car l'évier et le réfrigérateur seront à proximité.

Remarque : Il est important de déterminer avec précision le moment où vous souhaitez installer votre nouvelle habitude. Choisissez par exemple de boire votre verre d'eau après avoir nettoyé la table, ou après avoir fini de remplir le lave-vaisselle. Cette approche est bien plus efficace que de se limiter au moment où vous nettoyez la cuisine, qui est plus vague. Si vous avez peur d'oublier, laissez-vous simplement une note (« nettoyer plan de travail = H2O ») sur un post-it que vous déposerez à l'endroit où se déroule l'habitude que vous souhaitez ancrer.

En quoi ça consiste : Commencez avec une version très allégée du nouveau comportement souhaité et renforcez-la progressivement.

Pourquoi ça marche : Selon Benjamin Gardner, le fait de commencer par la version la plus allégée de votre habitude en devenir, et de progresser graduellement vers votre objectif final, vous aidera à développer votre confiance en vous et votre aptitude à respecter cette nouvelle habitude. Cette démarche stimulera votre enthousiasme et votre élan, et votre envie de prendre cette nouvelle habitude grandira avec le temps.

Comment procéder : « Faites en sorte que le comportement recherché soit si insignifiant, si facile à respecter, que vous serez capable de le suivre même les jours "sans" », recommande Sohee Lee. (Si vous avez lu des ouvrages du célèbre comportementaliste BJ Fogg, vous connaissez probablement déjà le concept selon lequel les petites habitudes font les grands changements.

Reprenons l'exemple de ces 15 minutes consacrées à votre journal. Commencez par ouvrir votre journal après vous être servi votre tasse de café. À force de répéter cette action, le simple fait d'ouvrir votre journal finira par sembler tout à fait naturel. Et cet événement deviendra une source d'enthousiasme et de stimulation, explique la spécialiste.

Une fois que vous aurez pris l'habitude d'ouvrir votre journal, habituez-vous à prendre un stylo. Progressez jusqu'à rajouter une étape où vous écrivez pendant une minute dans votre journal, et progressez graduellement à partir de là. Mais n'en faites pas plus que ce que vous pouvez faire régulièrement, conseille Sohee Lee. Les jours sans, vous pouvez revenir à votre routine minimale, qui consiste à simplement ouvrir votre journal, pour conserver cette habitude.

De même, si vous souhaitez faire du sport tous les jours, commencez par quelques minutes d'étirements ou d'exercices d'activation, en établissant votre propre routine ou en suivant un programme comme le défi Bougez tous les jours sur l'application Nike Training Club. Une fois que vous aurez l'impression que ces exercices font partie intégrante de votre journée, étoffez peu à peu votre entraînement.

Sachez que le fait de ne pas respecter votre habitude pendant un jour (voire même trois jours de suite) n'est pas rédhibitoire. Dans le domaine de la recherche, les occasions d'installer votre habitude sont appelées des opportunités. « Nous savons qu'il est possible de créer une habitude malgré quelques opportunités manquées », explique Benjamin Gardner. Le simple fait de savoir qu'une occasion manquée ne constitue pas une raison valable d'abandonner le navire suffit souvent à se remettre dans le droit chemin, pour installer définitivement cette bonne habitude.