Protégez vos pieds de l'aponévrosite

Si vous êtes un runner, vous avez probablement entendu parler de l'aponévrosite plantaire, un problème de pied aussi bizarre à épeler qu'à prononcer. Avec un peu de chance, vous n'en avez jamais fait l'expérience : une sensation de clous dans la plante du pied, du talon aux orteils. Si c'est le cas, nous en sommes navrés ! Mais au moins, nous sommes en mesure de vous aider à comprendre pourquoi cela s'est produit et à éviter, croisons les doigts, que cela ne se reproduise.

Kate VanDamme
Physiothérapeute

Tout d'abord, dès que vous remarquez une douleur lancinante, il faut traiter l'inflammation. « C'est la phase d'alerte », explique Ian Klein. Si vous ignorez les signes avant-coureurs, vous risquez de vous mettre sur la touche pendant des semaines, voire des mois. Voici ce qu'il faut faire :

1. Prenez deux jours de repos pour évaluer la gravité du problème et profitez-en pour vous reposer et appliquer de la glace sur vos pieds, indique Ian Klein. Si vous arrivez à vous mettre debout, à marcher et à effectuer vos tâches quotidiennes sur votre pied sans que cela n'aggrave l'inflammation ou la douleur, vous pourrez peut-être reprendre le running au bout de ces deux jours.
   
2. Si votre douleur s'aggrave au cours de ces 48 heures ou persiste par la suite, essayez de ne pas vous appuyer sur le pied enflammé. « Soulagez le pied jusqu'à ce que l'inflammation et la douleur aient totalement disparu ou presque », conseille Ian Klein. Pour vous appuyer de nouveau sur vos pieds de manière progressive, optez pour des exercices de cross-training sans poids, comme la natation ou le vélo stationnaire.
   
3. Une fois que vous avez passé la phase d'alerte (félicitations !), commencez à réaliser des exercices qui renforcent votre pied et votre cheville, ainsi que des exercices qui amélioreront leur mobilité et leur souplesse. Pensez aux exercices comme : décoller les orteils, fléchir la cheville ou encore s'étirer avec élastique (ou une serviette) (Google peut vous être utile, cherchez des vidéos réalisées par un physiothérapeute agréé). « Nous vous recommandons également d'étirer les deux muscles du mollet, le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire », indique Kate VanDamme. Vous pouvez étirer le gastrocnémien en plaçant les paumes de vos mains contre un mur tandis que vous reculerez un pied et plierez le genou placé en avant jusqu'à atteindre une posture semblable à une fente. La jambe placée en arrière reste bien droite. Pour étirer le muscle soléaire, gardez le genou plié à l'avant tout en pliant légèrement le genou à l'arrière.
   
4. Si vous voulez aller plus loin, un physiothérapeute peut également manipuler votre cheville et le milieu de votre pied afin de mobiliser les articulations et en améliorer la souplesse, explique Kate VanDamme. Vous pouvez vous-même contribuer au relâchement des tissus mous en faisant rouler une balle de massage ou une bouteille d'eau glacée sous votre pied, ajoute-t-elle.
   
5. Néanmoins, pour les cas extrêmes, votre physiothérapeute ou médecin du sport vous dira si porter une attelle la nuit (ne rigolez pas) peut constituer un traitement efficace. « Lorsque vous dormez, votre pied est légèrement incurvé, donc les tissus se raccourcissent naturellement », explique Ian Klein. C'est pour cette raison que la douleur de l'aponévrosite plantaire est souvent la plus forte à la sortie du lit le matin. « Une attelle la nuit contraint votre pied en position tendue, ce qui fait qu'à votre réveil, il ne s'est pas raccourci et vous pouvez appuyer plus facilement dessus », indique-t-il.
   

La durée de traitement d'une aponévrosite plantaire est propre à chacun, mais, sans surprise, Ian Klein souligne qu'il est important d'agir tôt. « J'ai vu des gens récupérer en un mois seulement : ils ont simplement pris le problème en charge dès l'apparition de la douleur », raconte-t-il. « À l'inverse, si vous continuez à courir sans essayer de régler le problème, il vous faudra peut-être trois à quatre mois de repos pour récupérer pleinement ». Cela étant dit, les études montrent qu'il faut souvent environ six mois pour remédier à ce problème.

Mais attendez ! Cela ne veut pas dire que vous devez jeter vos sneakers au fin fond du placard pendant votre convalescence. Vous pouvez toujours courir si vous allégez votre training et si vous faites les exercices de renforcement musculaire et d'étirement du mollet mentionnés ci-dessus, explique Kate VanDamme. Si la douleur persiste, n'hésitez pas à faire appel à un orthopédiste. « Si vous traitez la douleur correctement mais qu'elle refuse de partir, il faut vous assurer que le problème ne vient pas d'ailleurs. Il pourrait s'agir d'une fracture de fatigue ou d'une douleur qui irradierait à partir d'un autre endroit », précise-t-elle.

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