Finies les insomnies en attendant bébé

On conseille souvent spontanément aux femmes enceintes de « dormir tant qu'elles en ont encore l'occasion » (conseil accompagné d'un petit clin d'œil). Super…mais comment faire si on n'y arrive pas ?

La grossesse s'accompagne de changements physiologiques et psychologiques majeurs qui sont tout sauf apaisants. La taille de votre ventre qui grandit vous gêne, les hormones font grimper votre température corporelle et vous devez peut-être composer avec d'autres effets secondaires sympa comme les nausées et les brûlures d'estomac, explique Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland en Californie et membre du conseil consultatif Nike (M)ove Like a Mother. Ajoutez à ça le stress et l'anxiété liés au fait d'avoir un bébé qui grandit dans votre ventre, et vous obtenez ce résultat qui n'a rien d'étonnant : près de 80 % des femmes souffriraient d'insomnies durant le troisième trimestre de grossesse selon les recherches.

Mais dormir est LE moyen par excellence de récupérer, en particulier quand votre corps travaille d'arrache-pied pour soutenir une nouvelle vie, explique Safia Khan, spécialiste des troubles du sommeil à l'UT Southwestern Medical Center de Dallas. Découvrez comment arriver à dormir plus, peu importe que ce soit des problèmes physiques, psychologiques ou les deux qui vous tiennent éveillée.

Tout ce que vous pouvez faire pour vous sentir un peu plus à l'aise lorsque vous êtes allongée est une petite victoire, alors commencez par là :

Votre médecin vous a probablement dit que l'idéal était de dormir sur le côté gauche. C'est parce que le fait de dormir sur le dos peut induire une pression sur la veine cave, la veine principale qui achemine le sang vers le cœur, et réduire la circulation du sang pour vous et votre bébé, explique Anna Glezer, maître de conférences bénévole intervenant dans le domaine de la psychiatrie à l'Université de Californie à San Francisco et fondatrice de Women's Wellness Psychiatry. Mais si vous ne dormez généralement pas sur le côté, utilisez des coussins. Amanda Williams suggère soit d'investir dans un coussin de grossesse adapté à vos besoins, soit d'utiliser plusieurs coussins que vous avez déjà chez vous. Placez-les sous les points de pression où vous ressentez plus de tensions, conseille-t-elle, en particulier sous la poitrine, entre les jambes et au bas du dos.

Vous n'arrivez toujours pas à dormir sur le côté ? Vous pouvez vous coucher sur le dos si c'est la seule façon pour vous de dormir, concède Anna Glezer. Calez-vous simplement avec un coussin ou deux en plus pour que votre buste soit légèrement incliné, ce qui soulage aussi les brûlures d'estomac (plus d'infos ci-dessous sur cette autre petite joie de la grossesse).

On sait, ils sont nombreux. L'explosion d'hormones peut entraîner des sueurs nocturnes, indique Anna Glezer. Alors si vous avez besoin de transformer votre chambre en un véritable frigo, faites-le. Contre les remontées acides ou les brûlures d'estomac, Amanda Williams suggère de supprimer les aliments acides (tomates, oranges, chocolat, etc.) l'après-midi et de manger des repas plus petits. Les nausées sont devenues votre pire ennemi ? Essayez de garder toujours des biscuits salés près du lit, préconise-t-elle, car l'amidon peut contribuer à calmer ce désagrément. Si le syndrome des jambes sans repos ou des crampes vous empêchent de dormir, buvez plus d'eau et augmentez votre apport en électrolytes (mangez une banane pour votre en-cas de l'après-midi et salez un peu plus votre dîner), conseille la spécialiste. Si ça ne change rien, appelez votre gynécologue, indique Shelby Harris, psychologue à White Plains dans l'État de New York et auteure du Women's Guide to Overcoming Insomnia. Parfois, il suffit de prendre du fer ou du magnésium sous forme de compléments alimentaires.

L'autre perturbateur de vos nuits ? Votre envie constante de faire pipi, le résultat d'une hydratation plus que nécessaire (ne lésinez pas là-dessus !) et de ce petit être qui appuie sur votre vessie. Tout ce que vous pouvez faire, c'est aller aux toilettes dès que vous en ressentez l'envie. Essayer de faire comme si de rien n'était ne fera que vous empêcher de vous rendormir, prévient Amanda Williams. Essayez de vous détendre sur les toilettes et respirez profondément pour vider complètement la vessie et réduire ainsi les chances de devoir y retourner 20 minutes plus tard, explique Laurel Proulx, kinésithérapeute spécialisée dans la santé pelvienne à Colorado Springs, fondatrice de FEM Physical Therapy et membre du conseil consultatif Nike (M)ove Like a Mother.

Vous ne dormez toujours pas ? C'est peut-être que vous avez trop de choses en tête. Essayez ça :

Il est normal d'avoir des inquiétudes à ce stade de la grossesse. Mais ça ne veut pas dire que chacune des questions que vous vous posez est utile. Shelby Harris vous conseille de classer vos inquiétudes comme étant soit productives (un facteur de stress pour lequel vous pouvez trouver une solution ou au moins faire quelque chose), soit peu productives (le contraire, en gros). Faire ce tri peut vous aider à affronter les inquiétudes sur lesquelles vous avez un certain contrôle et à oublier, même juste un peu, celles sur lesquelles vous n'en avez aucun, explique-t-elle.

Encore mieux : prévoyez un petit moment « d'inquiétude intentionnelle » tôt dans la journée pour noter, soupeser et trouver une solution aux pensées désagréables, explique Safia Khan, en sachant que ce n'est pas le moment de le faire à l'heure du coucher.

On se sent toujours un peu mieux après un bon entraînement, même si on n'a pas résolu le problème. L'exercice physique n'entraîne pas seulement la production d'endorphines responsables d'un sentiment de bien-être. Il contribue aussi à réguler votre système sérotoninergique pour réduire le stress, et il peut apaiser le centre de la peur qui s'active dans votre cerveau quand vous êtes anxieuse, d'après Jennifer Heisz, auteure de Move the Body, Heal the Mind et directrice du NeuroFitLab à Hamilton au Canada. Si vous arrivez à faire ne serait-ce que 20 minutes d'exercice chaque jour, explique Amanda Williams, vous pourrez commencer à apaiser vos angoisses.

Autre avantage ? Le fait d'être active durant la journée peut faire grimper la pression homéostatique, qui déclenche dans votre corps le besoin de dormir. Vous devriez donc être plus fatiguée à l'heure du coucher, explique Safia Khan. En revanche, une heure environ avant d'aller au lit, évitez simplement de pratiquer une activité physique trop intense (qui entraînerait un coup de boost et augmenterait votre température corporelle).

Enceinte ou non, si vous aussi vous pensez à tout ce que vous devez faire le lendemain quand vous êtes au lit, premièrement, bienvenue au club, et deuxièmement, arrêtons de faire ça. Comment ? En faisant le tri. Classez tout ce que vous voulez ou devez faire en trois catégories, conseille Shelby Harris : ce qui doit être fait aujourd'hui, ce que vous aimeriez arriver à faire aujourd'hui et ce que les autres (en dehors du travail bien sûr) veulent que vous fassiez aujourd'hui. Occupez-vous d'abord de la première catégorie, puis essayez de faire au moins une tâche de chacune des deux autres catégories. Cela vous permettra d'être moins stressée (vous verrez probablement qu'il n'y a pas tant à faire aujourd'hui), affirme la psychologue. Ça devrait aussi vous permettre d'être assez productive durant la journée pour pouvoir vous détendre ensuite et vous endormir facilement.

Vous ne dormirez peut-être pas aussi bien qu'avant de tomber enceinte, mais une dose de repos supplémentaire, même petite, fera la différence. Et petit plus : beaucoup de ces conseils peuvent aussi être utiles dans d'autres périodes connues pour engendrer un manque de sommeil, à savoir quand vous avez un nouveau-né à la maison.