Running et perte de poids : découvrez tous nos conseils
Santé et bien-être
Pour perdre du poids, rien ne vous oblige à vous inscrire à la salle de sport, à acheter des équipements onéreux ni à suivre un régime minceur. Cet article vous donne les clés pour intégrer le running à votre programme sportif en vue d'affiner votre silhouette.
Si votre objectif est de perdre du poids, les méthodes ne manquent pas ! Mais peu d'entre elles sont aussi accessibles que le running. Le running est une solution économique, simple et accessible à tout le monde pour affiner sa silhouette. Rien ne vous oblige à vous inscrire à la salle de sport, à acheter des équipements onéreux ni à suivre un régime minceur. Sans compter que le running présente bien d'autres avantages ! Parmi eux, un allongement de l'espérance de vie, une réduction des risques de maladie cardiaque et une amélioration de l'humeur.
Certaines études ont montré que le running constitue un moyen efficace d'éliminer de la graisse corporelle, mais d'autres recherches montrent également que la perte de poids entraînée peut être variable. La pratique d'une activité physique porte en effet ses fruits chez certaines personnes, tandis que d'autres rencontrent plus de difficultés pour atteindre leurs objectifs. Si vous souhaitez pratiquer le running pour mincir et vous débarrasser de quelques kilos superflus, suivez ces conseils simples pour optimiser vos résultats.
Running et perte de poids : le programme en quatre étapes
1.Définir un objectif SMART
Vous aurez plus de chances de réussir à perdre du poids si vous établissez un plan qui vous permettra d'atteindre vos objectifs étape par étape. Des chercheurs ont démontré que les objectifs SMART constituent une excellente approche pour commencer. Ces objectifs vous servent de feuille de route et vous guident tout au long de votre progression. Les objectifs SMART sont :
- Spécifiques
- Mesurables
- Atteignables
- Réalistes
- Temporels (avec une échéance)
Voici un exemple qui vous aidera à mieux comprendre en quoi consistent les objectifs SMART. Imaginons que vous ayez l'idée suivante : vous aimeriez commencer le running et perdre les 5 kilos que vous avez pris pendant le confinement. Même si cet objectif semble raisonnable, il manque de précision.
Pour en faire un objectif SMART, il vous faudra ajouter des détails. Par exemple, votre nouvel objectif pourrait être de réaliser trois runs par semaine (spécifique), sous la forme de séances de 30 à 40 minutes (mesurable) pour améliorer votre condition physique (atteignable) dans l'espoir de perdre jusqu'à 500 grammes par semaine (réaliste) au cours des deux prochains mois (temporel).
Les objectifs SMART peuvent toujours être ajustés. Alors, ne vous mettez pas trop la pression en essayant de viser la perfection du premier coup. Inscrivez votre objectif sur un post-it, et collez-le dans un endroit visible. Ce papier vous rappellera au quotidien l'engagement que vous avez pris envers vous-même.
2.Suivre un programme et faire preuve de régularité
Un programme de running structuré peut aussi vous servir de cadre pour commencer, surtout si vous débutez dans cette pratique. Adoptez un programme qui vous amène à augmenter votre niveau d'activité, de sorte que vous brûliez plus de calories pour perdre de la graisse corporelle et du poids. Veillez simplement à ce que ce programme soit adapté à votre condition physique actuelle. Si vous en faites trop dès le début, c'est le fiasco assuré.
Par exemple, si vous pratiquez déjà le running mais que vous n'avez jamais participé à une course, un run de 5 km constitue un objectif raisonnable. Pour vous mettre au défi, privilégiez les speed runs : ils vous permettront de brûler une grande quantité de calories en plus de stimuler votre métabolisme. Les long runs, eux, vous aideront à améliorer votre endurance et à brûler de la graisse, tandis que les runs de récupération permettront à votre corps de se reposer et de recharger ses batteries afin de limiter tout risque de blessure.
Si en revanche vous n'avez jamais pratiqué le running, si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d'une maladie ou d'une blessure, veillez à consulter votre médecin pour vous assurer que le running est une activité adaptée pour vous dans le cadre d'un programme de perte de poids. Si c'est le cas, commencez par enchaîner des intervalles marche/running, et augmentez progressivement la cadence en visant une foulée lente et régulière. Ne vous préoccupez pas de votre allure ou de la distance parcourue, et n'essayez pas d'accélérer. Votre seule priorité doit être la régularité.
3.Étape trois : passer vos habitudes alimentaires à la loupe
S'il est certain que vous brûlerez plus de calories lorsque vous commencerez le running, il est peu probable que vous constatiez des résultats si vous augmentez parallèlement votre consommation de calories. Les scientifiques décrivent ce phénomène comme un mécanisme de compensation.
Des études ont en effet démontré que la sensation de faim augmente lorsqu'on commence un nouveau programme sportif ou qu'on augmente le niveau d'effort de son entraînement. Par conséquent, les envies de sucre deviennent plus fréquentes et on a tendance à manger plus. Des experts ont ainsi montré que certains sportifs compensaient leur activité physique par une absorption excessive de calories.
Pour autant, la solution ne consiste pas à suivre un régime alimentaire restrictif ni à compter chaque calorie. Il est essentiel de bien vous nourrir afin d'avoir l'énergie requise pour votre programme de running. Des physiologistes du sport suggèrent plutôt qu'associer le running à une alimentation équilibrée est la meilleure solution pour perdre du poids.
Ainsi, au lieu de vous focaliser sur les calories, composez des plats sains avec : des glucides (céréales complètes, légumes-feuilles, fruits non transformés) qui vous apporteront de l'énergie ; des protéines maigres (œufs, volaille, tofu) qui participeront à la construction de vos muscles ; et des acides gras sains qui favoriseront une bonne absorption des vitamines. Bien entendu, veillez aussi à vous hydrater suffisamment avant, pendant et après vos entraînements. Il sera peut-être aussi judicieux d'emporter quelques encas nutritifs à manger avant ou après vos runs.
Si vous n'êtes pas sûr de consommer les nutriments nécessaires (ou si vous trouvez simplement que vous manquez d'énergie tout au long de la journée), consultez un diététicien du sport pour obtenir des conseils. Un simple rendez-vous suffira à obtenir des conseils personnalisés en ce qui concerne les apports caloriques, la perte de poids et le bien-être.
4.Développer sa force et son équilibre
Les recommandations actuelles de l'American College of Sports Medicine suggèrent qu'une personne devrait effectuer 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour entretenir sa santé cardiaque. Pour perdre du poids, l'institution recommande de pratiquer au moins 250 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela représente 35 minutes par jour tous les jours, ou presque une heure par jour dans le cadre de quatre à cinq séances par semaine. Si vous pratiquez le running pour perdre du poids, vous ne devez pas consacrer tout ce temps à battre le pavé.
Un programme de running adapté pour la perte de poids ne se limite pas à des entraînements de running. Un programme exhaustif doit inclure des entraînements de cross-training pour stimuler votre force musculaire, votre souplesse et votre équilibre. Les entraînements où vous ne courez pas vous aideront à améliorer votre masse corporelle maigre (pour un métabolisme plus sain) et à réduire le risque de surmenage et de blessure.
Vous ne savez pas quels entraînements faire ? Il existe une multitude de ressources en ligne et d'applications, comme Nike Training Club, qui vous proposeront des exercices pour développer la force et la souplesse de vos muscles et de votre corps. Notre application propose même des conseils en matière de nutrition, de récupération et de sommeil, pour vous soutenir pendant votre programme.
Les erreurs à éviter lorsqu'on fait du running pour perdre du poids
Si vous avez un programme de running bien adapté et une alimentation équilibrée pour perdre du poids, le succès devrait être au rendez-vous et vous devriez voir votre silhouette s'affiner. Gardez toutefois à l'esprit ces pièges courants lorsqu'on cherche à perdre du poids.
Augmenter son volume d'entraînement tout en réduisant son volume d'activité physique total
Votre nouveau programme de running vous aidera à augmenter le nombre de minutes d'activité physique que vous pratiquez par semaine. Mais veillez à ce que la durée totale d'activité ne s'effondre pas pour autant. La thermogenèse d'activité sans exercice (NEAT en anglais, pour « non-exercise activity thermogenesis ») représente jusqu'à 60 % de votre dépense calorique tout au long de la journée.
Les calories brûlées lorsque vous marchez jusqu'à l'épicerie, que vous prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou que vous faites des pauses debout ou en marchant pendant votre journée de travail peuvent réellement s'additionner et changer la donne en terme de perte de poids. Utilisez un appareil de suivi de l'activité physique ou un tracker de fitness pour vous assurer que vous restez actif tout au long de la journée, même si vous passez plus de temps à vous entraîner.
Augmenter la vitesse ou la distance trop rapidement
Les gens sont souvent très motivés lors des premières semaines d'entraînement. Par conséquent, ils ont tendance à repousser leurs limites et à essayer de courir plus vite ou plus loin que ce que propose leur programme d'entraînement. Si ce supplément d'activité permet de brûler plus de calories sur le court terme, vous courez également le risque de vous blesser ou de vous surentraîner, ce qui peut venir mettre un frein à la réussite de vos objectifs sur le long terme. Et vous ne voulez certainement pas faire de burn out.
Une règle d'or consiste à ne pas augmenter votre distance ou durée d'entraînement de plus de 10 % par semaine. Ainsi, si vous parcourez un total de 10 kilomètres une semaine, vous ne devriez pas courir plus de 11 kilomètres la semaine suivante. Si votre long run fait 8 km en semaine deux, essayez de ne pas courir plus de 9 km lors de votre long run la troisième semaine.
Sous-estimer l'importance du soutien social
Perdre du poids peut sembler être un cheminement personnel, et d'une certaine manière, c'est le cas. Mais si vous parvenez à trouver votre tribu, celle-ci pourra vous soutenir tout au long du chemin et vous aider à vous relever si vous perdez pied. Vous rencontrerez facilement de nouvelles personnes en ligne ou dans un groupe de running local. Utilisez l'application Nike Run Club pour suivre vos entraînements, mettre vos amis au défi et entretenir votre motivation. Vous découvrirez peut-être aussi qu'aider les autres à se motiver est une excellente façon de se donner envie de donner le meilleur de soi-même et d'éviter le burn out.
Questions fréquemment posées
Combien de temps faut-il pour constater une perte de poids grâce au running ?
Les résultats en termes de perte de poids sont très variables. En règle générale, un objectif de perte de poids de 500 g à 250 g par semaine associant activité physique et alimentation équilibrée semble raisonnable sur le long terme. Mais gardez en tête que les chiffres qui s'affichent sur votre balance ne disent pas tout. Lorsque vous faites du sport pour perdre du poids, vous construisez bien souvent du muscle au fur et à mesure que vous perdez de la graisse. Le muscle étant plus dense que la graisse, il se peut que vous ne remarquiez aucun changement sur la balance alors que votre silhouette s'affine et que vous gagnez en tonicité. Alors, n'oubliez pas de vous féliciter pour les progrès accomplis dans tous les domaines, pas seulement pour les kilos perdus. Sur le long terme, améliorer votre condition physique, vos performances en running et votre santé aura sans aucun doute un impact positif sur votre bien-être général, lequel ne se limite pas à quelques chiffres affichés sur une balance.
Running ou marche : quel est le mieux pour perdre du poids ?
La meilleure activité pour perdre du poids est celle que vous faites avec régularité. Pour certaines personnes, ce sera la marche. Toutefois, le running brûle plus de calories en moins de temps. C'est pourquoi plusieurs études ont montré que le running est plus efficace que la marche pour perdre du poids.
Dois-je me fixer des objectifs de running en fonction du temps ou de la distance ?
Certaines études ont montré que les objectifs basés sur la distance sont plus efficaces que ceux calculés sur le temps lorsqu'on souhaite perdre du poids. Mais les chercheurs s'accordent aussi à dire qu'il existe peu d'éléments permettant de justifier un choix plus que l'autre. Le meilleur objectif pour vous dépend peut-être de votre mode de vie. Si votre agenda ne permet de consacrer à l'activité physique qu'une certaine période de temps un jour donné, alors définissez un objectif de temps plutôt que de distance. Si l'idée d'atteindre des objectifs de distance vous stimule, fixez-vous un objectif en kilomètres.
Si je commence le running et que je suis en surpoids, dois-je privilégier certaines chaussures pour éviter de me blesser ?
Il est essentiel de trouver des chaussures adaptées lorsque vous commencez un programme de running. Une personne en surpoids préférera souvent une chaussure de running avec un bon amorti. Cherchez des chaussures avec une semelle intermédiaire en mousse résistante qui vous offrira un soutien optimal pendant les trois phases de la foulée. Maintien et stabilité seront aussi des caractéristiques intéressantes pour vous si vous avez les pieds plats ou que avez tendance à la surpronation.