Comment allier avec succès entraînement et allaitement

L'allaitement en lui-même est une affaire d'endurance, alors la dernière chose dont vous avez besoin, c'est qu'un entraînement ne vienne vous vider les batteries. « Lorsque vous recommencez à faire du sport, contrôlez l'impact que cela a sur votre énergie », conseille Brianna Battles, spécialiste certifiée en renforcement musculaire et conditionnement physique, et fondatrice de Pregnancy & Postpartum Athleticism à Eagle, dans l'Idaho. Posez-vous la question suivante : De quoi mon corps a-t-il besoin là tout de suite ? explique Brianna Battles. Si la réponse n'est pas de faire du sport, laissez tomber (sérieusement).

Pareil pour les mouvements désagréables au niveau de la poitrine, même ceux que vous aimiez faire avant. Ça peut être les sprints, la position de danseuse au vélo, les postures de yoga avec la tête en bas ou les burpees. Cela peut évoluer au fil du temps, mais il n'y a aucune raison de vous forcer à faire quelque chose si c'est désagréable sur le moment. Next !

Ceci est un MIP (message d'intérêt post-partum), et non de la publicité pour les brassières de sport Nike, c'est promis : même si vous rentrez encore dans l'une de vos brassières de sport prénatales, ne le faites pas (à moins que vous soyez toujours bien confortable dedans et qu'elle ne vous maintienne bien).

Les brassières, en particulier celles à armatures, qui sont trop serrées ou qui rentrent dans la peau à certains endroits peuvent contribuer à boucher les canaux lactifères, explique Jessica McKee, infirmière diplômée et consultante en lactation certifiée IBCLC basée dans le comté de Ventura, en Californie. C'est parce que la brassière peut appliquer une pression sur les canaux lactifères, entraînant un afflux de lait qui reste « coincé » à un endroit. Elle explique qu'en cas de canal bouché, c'est comme si vous aviez un caillou dur, parfois douloureux dans la poitrine. Il peut être difficile d'en venir à bout, et cela peut parfois se transformer en mastite, une infection du tissu mammaire pouvant être accompagnée de fièvre ou de symptômes grippaux. Faites donc tout votre possible pour éviter cela.

Vous pouvez essayer une brassière de sport spécialement conçue pour allaiter ou tirer le lait, mais si vous n'arrivez pas à en trouver une qui convienne à votre morphologie, pas de panique. Vous pouvez faire sans. Si possible, faites-vous conseiller des brassières de sport en magasin pour en trouver une adaptée, car il vous faudra peut-être une plus grande taille ou un modèle offrant plus de maintien que vous ne l'auriez pensé, précise Brianna Battles. Si vous n'avez pas d'autre choix que de faire vos achats en ligne, effectuez ces tests rapides préconisés par Jessica McKee avant d'ôter les étiquettes : pour commencer, vous devez pouvoir glisser deux doigts sous le bandeau et deux doigts sous les bretelles. Ensuite, courez ou sautez sur place, levez les bras au-dessus de la tête et asseyez-vous pour vérifier si elle est confortable en bougeant. La brassière doit être ajustée mais pas trop serrée non plus, de manière à ne pas vous comprimer.

Si vous allaitez et que vous faites du sport, vous aurez besoin de beaucoup d'eau. Vous ne pourrez pas nourrir un autre être humain et/ou faire une bonne séance de sport sans vous hydrater suffisamment. Il n'y a pas de chiffre magique : « prenez régulièrement une gorgée ou deux pour faire face à vos besoins en eau, et bien entendu dès que vous avez soif, car cela indique que vous ne buvez pas assez », explique le Dr Amanda Williams, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland, en Californie. Eh oui, c'est aussi simple que cela !

La faim de loup que vous ressentez vous a certainement déjà alertée, mais si ce n'est pas le cas, sachez que vous devez probablement manger davantage durant l'allaitement que durant votre grossesse, car votre corps a besoin d'environ 300 à 400 calories supplémentaires par jour pour produire du lait, explique le Dr Williams. Si vous ajoutez à cela du sport, vous devez absolument veiller à manger suffisamment, affirme Brianna Battles, sans quoi (comme c'est le cas pour l'hydratation) vous n'arriverez à faire correctement ni l'un ni l'autre. Inutile de compter les calories de manière obsessionnelle ou de compliquer vos repas outre mesure : écoutez simplement les signaux de faim et de satiété de votre corps et focalisez-vous sur des aliments non transformés, riches en fibres et en protéines, qui vous rassasieront, préconise Jessica McKee.

Selon Jessica McKee, vous vous remercierez d'avoir vidé vos seins avant d'essayer de courir ou de faire des squats sautés. Non seulement vous serez plus à l'aise durant votre entraînement, mais cela sera également bon pour votre production de lait à long terme : le fait d'éviter de laisser vos seins pleins de lait trop longtemps indiquera à votre corps de continuer à en fabriquer. Il se peut que cela implique de tirer le lait ou d'allaiter à un moment différent de d'habitude, mais cela ne perturbera en rien votre production, explique l'infirmière.

Conseil de pro : songez à investir dans un tire-lait manuel. Cela vous permettra de soulager vos seins remplis de lait, avant ou même durant votre entraînement. (Cela permettra également de calmer l'éventuelle anxiété que vous ressentez lorsque votre poitrine est lourde, ajoute le Dr Williams.)

Information importante : des recherches ont montré que l'exercice ne devrait pas avoir un impact négatif sur votre production de lait.

Si vous constatez un changement dans votre production de lait et que vos seins vous paraissent moins pleins au cours des semaines qui suivent votre reprise du sport, ce n'est probablement pas dû à l'activité physique. Entre six et 12 semaines après l'accouchement, le pic d'hormones post-partum qui a déclenché votre production de lait connaît une baisse, ce qui fait que vous produisez maintenant du lait en fonction de la demande, explique Jessica McKee. (Et ces énormes seins que vous aviez après l'accouchement se dégonflent un peu. De vraies montagnes russes, n'est-ce pas ?) Vous aurez tendance à tenir vos entraînements pour responsables à cause du timing, mais c'est très certainement que votre production de lait s'est régulée toute seule (et c'est une bonne chose !). Alors n'abandonnez pas.

OK, la seule éventualité où votre entraînement pourrait venir perturber votre production de lait, c'est si vous faites régulièrement de très longues séances (chapeau à vous d'en avoir l'énergie). « Si vous faites par exemple un cours de yoga de 90 minutes ou un run de 16 km et que vous ne tirez pas le lait, cela pourrait favoriser ou entraîner une baisse de lactation », précise Jessica McKee. Ce tire-lait manuel s'avère alors très utile : si vous arrivez à faire une petite pause pour tirer un peu de lait avant de reprendre votre entraînement, c'est préférable pour votre production de lait à long terme, ajoute-t-elle.

Si vous rencontrez des problèmes de lactation, de canaux lactifères régulièrement bouchés, de mastite, de douleur extrême ou d'inconfort (que ce soit durant votre séance de sport ou non !), la meilleure option consiste à contacter une consultante en lactation qui pourra analyser votre situation personnelle. « Elle pourra établir un plan individuel adapté à chaque femme », explique l'infirmière.

Dans cette période de notre vie, je pense que nous sommes toutes d'accord pour dire que toute aide est bonne à prendre.