Courir encore plus loin, sans se blesser

Qu'y a-t-il de plus euphorisant que de réaliser que vous aimez en fait courir ? Tout à coup, vous êtes motivé pour poursuivre votre routine et la faire évoluer. Pas si vite ! (Littéralement.) Pour faire de vrais progrès en tant que runner, soyez patient et ne bousculez pas trop votre corps.

« L'une des plus grandes erreurs que commettent les runners est d'augmenter trop rapidement la distance parcourue ou la fréquence de leurs entraînements. Ils risquent alors de se blesser en sursollicitant des groupes musculaires encore trop faibles », explique le docteur Steven Mayer, médecin du sport au Northwestern Medicine Regional Medical Group de l'Illinois.

Le running est une activité à fort impact : vos muscles, articulations, os et tissus conjonctifs peuvent être endommagés lorsque vous battez le pavé. En effet, à chaque choc, vous portez le poids de votre corps tout entier sur une seule jambe. Si vous commencez à courir tous les jours ou que vous augmentez brutalement la distance parcourue avant d'avoir eu le temps de vous renforcer pour faire face à l'impact, vous pouvez causer des lésions à votre corps, explique Tim Gabbett, physiologiste et scientifique du sport à Gabbett Performance Solutions, à Brisbane, en Australie.

Ces lésions passent souvent inaperçues au début. C'est parce que votre cardio (votre capacité cardiaque et pulmonaire) progresse rapidement, mais vos muscles n'arrivent pas à suivre, précise le Dr Mayer. Vous pouvez vous sentir prêt à passer d'un run de 5 km à un run de 8 km, et vous retrouver ensuite avec une périostite tibiale ou des douleurs aux tendons. Résultat : vous ne pouvez plus progresser.

Bien sûr, cela ne veut pas dire qu'il ne faut pas essayer de courir plus vite, plus loin et plus fréquemment. Après tout, rien n'est plus ennuyeux que de courir le même 5K, trois fois par semaine, jusqu'à la fin des temps. La clé pour progresser en toute confiance, explique Tim Gabbett, c'est de repousser vos limites de façon progressive, en augmentant prudemment l'intensité et le volume d'entraînement.

Il s'avère que la règle des 10 %, une idée répandue selon laquelle il ne faut pas augmenter la distance (ou l'allure) de plus de 10 % par semaine, n'a aucune base scientifique. « Il n'existe pas de preuve qu'elle permet d'éliminer complètement le risque de blessure », souligne le Dr Mayer. En effet, selon une étude de l'université de Groningen aux Pays-Bas, les runners qui augmentent leur volume d'entraînement de 50 % par semaine observent un taux de blessure quasiment identique à celui des runners qui suivent la règle des 10 %. Encore plus encourageant : selon une étude de l'université d'Aarhus au Danemark, les runners débutants qui augmentent leur volume d'entraînement de 20 à 25 % par semaine parviennent à éviter le risque de blessure.

Pour trouver le rythme de progression qui vous convient, Tim Gabbett vous recommande de suivre la méthode personnalisée qu'il utilise pour ses athlètes : le concept « Acute to Chronic Workload Ratio » (ratio entre la charge de travail aiguë et la charge de travail chronique). Pas facile à prononcer, mais relativement simple à comprendre : « Le ratio compare le nombre de kilomètres que vous avez parcourus lors de vos runs de la semaine (la charge de travail aiguë) au nombre de kilomètres que vous avez parcourus lors de vos runs au cours des quatre dernières semaines (la charge de travail chronique) », indique-t-il. (Si vous n'avez pas encore comptabilisé quatre semaines de running, choisissez un nombre de kilomètres qui vous semble raisonnable pour votre premier mois d'entraînement. Cela constituera une bonne base de départ, puis vous pourrez commencer à augmenter votre ratio à mesure que vous progressez.)

« C'est comme une auto-évaluation constante », explique Tim Gabbett. Dès que vous intensifiez votre charge de travail en augmentant la distance parcourue, évaluez votre ressenti juste après l'effort (« J'ai pulvérisé mon record »), et dans les 48 heures qui suivent (« Je suis courbaturé »). Sur la base de ces deux facteurs, vous serez en mesure de savoir s'il faut augmenter l'effort ou vous octroyer plus de temps de récupération, précise-t-il.

Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 10 km par semaine et que vous choisissez de passer à 15 km cette semaine, votre charge est 1,5 fois supérieure. Si cela vous a semblé difficile, vous devriez rester une semaine de plus à 15 km, voire redescendre à 10 km par semaine. En revanche, si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez tenter d'augmenter le volume en suivant le même ratio la semaine suivante. Même si cela vous a semblé trop facile, il vaut mieux ne pas dépasser ce ratio de 1,5. En effet, des études ont démontré qu'un ratio situé entre 0,8 et 1,3 correspond à un faible risque de blessure, tandis qu'un ratio supérieur à 1,5 augmente considérablement ce risque.

Un autre outil qui peut vous aider à courir de plus en plus en toute confiance : l'entraînement de renforcement. Des recherches indiquent qu'en cherchant plus particulièrement à renforcer vos fessiers et vos abdominaux, vous pourriez réduire votre risque de lésions causées par une pratique excessive, car cela prépare vos os, vos tendons et vos muscles à soutenir l'effort, explique le Dr Mayer. Essayez de courir un jour sur deux et de consacrer le reste de votre temps au renforcement musculaire et à la récupération.

La patience et les maths ne sont peut-être pas votre fort, mais une fois que vous vous verrez progresser sans douleur ni problèmes, vous commencerez à les appprécier, de même que le fait de voir votre corps se renforcer jour après jour.