Comment se mettre au running après 40 ans ?

Si vous n'avez pas fait de sport depuis un certain temps, si vous avez des problèmes de santé ou si le sport est une grande première pour vous, il est judicieux de consulter votre médecin avant de commencer un programme de running. Un professionnel de santé pourra vous donner des recommandations spécifiques à votre situation pour vous entraîner en toute sécurité et rester en bonne santé. Par exemple, si vous suivez un traitement, votre médecin sera la personne la plus indiquée pour vous dire si ce traitement peut affecter votre fréquence cardiaque à l'effort. Dans certains cas, votre médecin peut suggérer une épreuve d'effort pour s'assurer que votre cœur est suffisamment solide pour supporter un effort intense.

Vous n'aurez pas besoin de beaucoup d'équipement, et c'est l'une des raisons qui font que le running est idéal (et économique) pour faire régulièrement du sport. L'essentiel est de trouver une bonne paire de chaussures de running adaptée à votre style de running, qui vous procure un bon amorti et une tenue ajustée. Si le running est un univers nouveau pour vous, rendez-vous dans un Nike Store pour trouver le maintien qui vous convient et essayer plusieurs chaussures avant de déterminer celles qui sont le plus adaptées pour vous.

Vous souhaiterez peut-être aussi vous équiper avec des vêtements de running qui vous apporteront plus de confort lors de vos runs. Les articles intégrant une technologie anti-transpiration vous permettront de rester bien au sec au fil des kilomètres, des leggings de running vous apporteront confort et maintien tout en vous aidant à réguler votre température corporelle. Il existe également des accessoires plus avancés, comme des montres GPS ou des écouteurs Bluetooth résistants à l'eau. Ces accessoires ne seront pas forcément d'une grande utilité lorsque vous commencez le running, nous vous recommandons donc plutôt de vous en tenir aux essentiels.

La voie de la réussite est pavée de petits objectifs atteignables, et c'est exactement ce que vous devrez faire. Par exemple, si vous n'avez jamais fait de running auparavant, suivez un programme qui comprend deux à trois runs de 10 à 20 minutes par semaine. À court terme, le fait de courir régulièrement ne sera peut-être pas une expérience très agréable sur le plan physique. Il n'y a aucun mal à cela ! Il existe de nombreux programmes de running ou de marche qui peuvent vous aider à développer votre endurance en alternant des intervalles de marche rapide et des intervalles de course lente. Par exemple, nous recommandons aux personnes qui se lancent dans le running d'alterner des phases de deux minutes de marche et d'une minute de course. Avec le temps, vous réduirez les intervalles marchés pour augmenter les intervalles courus, jusqu'à courir tout au long de votre parcours.

Il vous faudra également veiller à commencer chaque entraînement tranquillement. Il est important de laisser à notre corps le temps de s'acclimater à de nouveaux mouvements et exercices. Commencez votre routine d'entraînement par une marche rapide ou une course lente pendant au moins cinq minutes. Augmentez ensuite progressivement l'effort jusqu'à trouver l'allure qui vous convient. Vos entraînements doivent idéalement se terminer par une récupération de cinq minutes (une marche ou une course lente), suivie d'étirements spécifiques pour décontracter vos muscles et vous relaxer.

Vous trouverez de très nombreuses ressources en ligne qui proposent des programmes structurés. Quel que soit votre objectif final, il existe un programme adapté pour vous. L'application Nike Run Club propose des programmes d'entraînement détaillés pour réussir à courir un run de 5 km ou de 10 km, un semi-marathon et même un marathon. Vous avez le sentiment que des conseils de pro vous seraient utiles ? Téléchargez l'application Nike Run Club, et courez en compagnie de quelques-uns des meilleurs coachs et athlètes au monde, comme Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan et Mo Farah. Après tout, ces athlètes de haut niveau ont tous été un jour des débutants eux aussi. Pour trouver des runs audio adaptés aux personnes qui commencent le running, consultez la collection « Commencer » sur notre application Nike Run Club. Vous y trouverez les entraînements « Premier run » et « Run d'après ». Ceux-ci vous aideront à prendre confiance en vous et à persévérer.

De simples exercices de renforcement musculaire aideront votre corps à devenir plus fort et à prévenir les blessures à mesure que vous avancerez dans votre programme de running. Inutile d'acheter de l'équipement. Les mouvements au poids du corps comme les squats, les fentes et les pompes sollicitent suffisamment les muscles et vous permettront de maintenir l'équilibre de votre corps. Pensez également à faire des exercices qui ciblent la ceinture abdominale, comme la planche, la posture de la table inversée ou le pont. Des études ont démontré qu'une ceinture abdominale forte vous permet de courir de façon plus efficace et plus efficiente.

Il est essentiel de vous nourrir correctement pour avoir toutes les ressources nécessaires et aborder chaque run avec énergie et motivation. Veillez à consommer les nutriments dont votre corps a besoin pour faire face à une activité soutenue, en mangeant des glucides (fruits, légumes, céréales complètes) qui seront transformés en glucose, puis en énergie par votre organisme pour permettre à votre corps d'avancer kilomètre après kilomètre.

Les aliments comme les noix, la volaille et les œufs sont d'excellentes sources de protéines, ces blocs de construction nécessaires pour fabriquer et maintenir les muscles. Les graisses saines, comme celles qui se trouvent dans les huiles végétales, aident votre organisme à absorber des vitamines importantes et à protéger vos organes vitaux. Si la fatigue vous gagne, il est judicieux de consulter un diététicien pour vous assurer que vous consommez suffisamment de calories pour supporter votre nouveau programme de running.

Croyez-le ou non, l'une des meilleures façons de progresser dans son programme de running pour débutant est d'organiser des phases où vous ne courez pas. La récupération est un élément fondamental du sport, et le corps a besoin de plus de temps pour récupérer quand on avance en âge. Accordez-vous des jours de pause, et délaissez vos chaussures de running pour participer à des entraînements de cross-training à faible impact, faire de la natation, du cyclisme, de l'aviron ou du yoga. Vous pouvez également prévoir un ou deux jours de la semaine ou vous ne faites aucune activité physique. Enfin, n'hésitez pas à vous offrir un massage ou un cours d'étirements régénérateur pour prendre soin de votre corps.

Pour certaines personnes, le running est un sport de compétition. Il est facile de se comparer aux autres ou à ses propres performances dans sa jeunesse. Mais ces comparaisons peuvent jouer contre vous. Votre motivation risque vite de s'affaiblir si vous avez en permanence le sentiment d'être à la traîne. Des recherches ont démontré que nos capacités biomécaniques pour le running s'ajustent et évoluent avec l'âge. Mais cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez pas vous fixer de nouveaux objectifs ambitieux et les atteindre. Des études ont également montré que les personnes qui « commencent un sport passé un certain âge » peuvent atteindre des niveaux de performance élevés en s'entraînant assidûment.

Le running en groupe est une excellente méthode pour entretenir sa motivation et rencontrer d'autres personnes qui commencent également ce sport. Vous pouvez vous entraîner avec d'autres fans de running, en trouvant un groupe grâce à une boutique de running, une salle de sport, un centre d'activités sportives. N'hésitez pas à consulter également votre application Nike Run Club pour rencontrer des personnes dans toutes les villes du monde. Connectez-vous via les réseaux sociaux ou directement sur l'application. Cet outil vous permet également de définir un objectif personnel, et de tisser des liens avec toute une communauté d'adeptes du running aux quatre coins du globe.

Aucune émotion n'est plus satisfaisante que cette sensation que l'on ressent lorsqu'on franchit la ligne d'arrivée. Qu'il s'agisse de votre première course ou de la centième, peu importe le chrono réalisé, ce sentiment de joie et de fierté qui nous envahit vaut tout l'or du monde. Vivez cette joie dans vos runs au quotidien en vous félicitant pour chaque accomplissement, du parcours qui fait le tour de votre quartier à votre premier run sur tapis de course en passant par votre premier mile ou votre premier run de 5 km, ou même votre premier marathon. Chaque run compte, et chaque effort doit célébrer les progrès que vous avez accomplis.