Combien de calories brûlez-vous pendant un run ?

Le running est un excellent moyen de brûler des calories. Si votre principal objectif sportif du moment est de perdre du poids, l'intégration du running à votre entraînement peut vous permettre d'augmenter votre dépense énergétique quotidienne. Mais alors, combien de calories brûlons-nous pendant un run ? Certains entraînements de running sont-ils plus efficaces que d'autres pour brûler les graisses ?

Il n'existe pas de réponse universelle à la question : « Combien de calories vais-je brûler pendant un run ? » La raison en est simple : tout le monde est différent. Votre corps détermine la quantité de calories que vous brûlez au cours d'un exercice donné. De plus, les variations d'intensité à laquelle vous effectuez cet exercice joueront sur la quantité totale de calories brûlées.

Votre taux métabolique de base (BMR) correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos. Il représente 70 % de votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Votre BMR influe sur le nombre de calories que vous brûlerez au cours d'un run. Il est influencé par différents facteurs, notamment :

• L'âge
• La taille
• Le poids
• Le sexe
• La composition corporelle (rapport entre muscles et graisse)
• La génétique
• Les hormones
• Et bien d'autres

Par exemple, une personne mesurant 180 cm brûlera plus de calories qu'une personne mesurant 160 cm. Plus vous disposez de tissus corporels, plus vous brûlez de calories au repos, car ces tissus ont besoin d'énergie. En résumé : vous dépensez plus d'énergie.

Une personne qui possède un pourcentage élevé de masse musculaire maigre brûlera plus de calories qu'une personne du même poids qui possède moins de muscle et plus de graisse. Le muscle est actif sur le plan métabolique et brûle donc plus de calories au repos.

Ces facteurs modifient le nombre de calories que vous brûlez pendant un run, même si la durée, la distance et l'intensité sont contrôlées.

Pour estimer la quantité de calories que vous brûlerez au cours d'un run, utilisez un calculateur de calories brûlées. En entrant votre poids, votre âge, votre taille, votre sexe et votre masse graisseuse dans le calculateur, vous obtiendrez une estimation du nombre de calories que vous pourriez brûler. Les calculateurs utilisent différentes formules pour générer une estimation.

Ces formules sont basées sur votre BMR ou votre indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness. Les trackers de fitness surveillent vos niveaux d'activité, leur durée et votre fréquence cardiaque pour obtenir une estimation des calories brûlées pendant une séance d'entraînement.

La Harvard Medical School a mesuré le nombre de calories brûlées pendant 30 minutes de run chez des individus de trois poids différents (en kg). Voici ce qu'ils ont découvert.

Activité

Run à une vitesse de 8 km/h

Cross-country

Run à une vitesse de 9,5 km/h

Run à une vitesse de 12 km/h

Run à une vitesse de 16 km/h

Personne pesant 56,5 kg

240

255

495

375

453

Personne pesant 70,5 kg

288

316

360

450

562

Personne pesant 84 kg

336

377

420

525

672

Comme vous pouvez le constater, dans pratiquement tous les cas, plus la corpulence est importante, plus l'individu brûle des calories. Les dépenses énergétiques sont en effet plus élevées.

Plus vous courez vite ou longtemps, plus vous brûlez de calories. La distance et la vitesse ont leur importance, en effet. Plus votre rythme cardiaque augmente lorsque vous faites de l'exercice, plus vous dépensez de l'énergie. Une fréquence cardiaque plus rapide demande plus d'énergie. Cela augmente également la quantité de calories brûlées après le run, lorsque votre corps récupère. Un run de 1,5 km effectué à une intensité modérée ne brûlera pas la même quantité de calories qu'un run de 8 km à la même intensité.

Cependant, si ce run de 1,5 km est effectué à haute intensité, en réalisant des sprints fractionnés par exemple, il est possible que vous en brûliez autant.

Le running fractionné de haute intensité (HIIT) est connu pour brûler plus de calories que les runs plus longs, même pour une durée comprise entre six et 15 minutes. Cela réfute l'idée reçue selon laquelle courir plus longtemps brûlera toujours plus de calories.

Lorsque vous courez dans la zone de fréquence cardiaque anaérobie, également connue sous le nom d'« effet post-exercice », vous avancez sans oxygène. Votre corps est obligé de décomposer le glycogène pour produire de l'ATP. Cela requiert un coût énergétique élevé et nécessite des périodes de récupération d'oxygène plus longues. Ce processus est également appelé EPOC (excès de consommation d'oxygène post-exercice).

Une autre étude menée par l'Azusa Pacific University a mesuré la quantité des calories brûlées lors d'un entraînement HIIT de six minutes. En raison de l'EPOC et de l'effet post-exercice, 20 % des participants ont brûlé 400 calories dans les 24 heures qui ont suivi l'entraînement. Alors qu'ils n'avaient brûlé qu'environ 63 calories en moyenne au cours de la session de six minutes.

L'activité cardio constante à faible intensité (LISS) est effectuée en aérobie pendant environ une heure. Le terme aérobie signifie avec de l'oxygène, ce qui ne crée donc pas l'effet EPOC. La quantité totale de calories brûlées est dépensée pendant le run. Cela reste un moyen efficace pour perdre du poids, car vous augmentez toujours votre dépense énergétique et créez un déficit calorique. Surtout si vous faites du jogging sur de longues distances. L'augmentation de l'intensité, plutôt que de la distance, a des résultats plus favorables en termes de calories brûlées.

La vitesse n'est qu'un moyen d'augmenter l'intensité du run pour brûler plus de calories. Courir sur une surface inclinée est une autre stratégie pour l'intensité. Pour cela, vous pouvez régler une inclinaison sur un tapis de course ou courir sur un terrain vallonné. Même si votre rythme est plus lent que sur une surface plane, courir sur des terrains pentus active 9 % de fibres musculaires en plus à chaque foulée. Cela nécessite plus d'énergie et brûle ainsi davantage de calories.