Quelques astuces pour gagner en énergie et gérer la fatigue du premier trimestre

Ce type de fatigue très spécifique peut vous épuiser au début de la grossesse. « La fatigue du premier trimestre est sans pareille », affirme Amanda Williams, MD, gynécologue-obstétricienne certifiée à Oakland (en Californie) et membre du conseil consultatif du programme Nike (M)ove Like a Mother. « C'est la période où le fœtus et le placenta croissent le plus rapidement. L'énergie est donc puisée dans les réserves métaboliques ». De plus, la production de certaines hormones comme l'œstrogène, la progestérone et l'hormone chorionique gonadotrope humaine (HCG, soit l'hormone de grossesse sécrétée par le placenta) explose, ce qui peut vous mettre dans un état... comment dire... pas top.

Pour faire simple, dites-vous que votre corps commence à faire grandir un être humain et à construire sa maison pour les neufs prochains mois environ. Ce n'est donc pas étonnant que vous ne trouviez pas l'énergie de vous lever du canapé, encore moins pour faire de l'exercice (vraiment, on ne juge pas). Même les athlètes professionnelles se sentent sur la touche à cette période de leurs vies. Adia Barnes, athlète Nike, Head Coach de l'équipe de basket féminine des Wildcats de l'université de l'Arizona et mère de deux enfants se souvient « avoir été épuisée » pendant le premier trimestre.

Malgré tout, vous n'avez pas à laisser la fatigue gagner. Voici quelques conseils pour la gérer.

Prenez conscience de la « prouesse exceptionnelle que votre corps réalise », souligne la spécialiste. « Souvent, les personnes pensent qu'elles devraient en faire plus ou accomplir plus de choses, surtout quand elles sont athlétiques. Mais rappelez-vous que vous êtes déjà en train de faire des efforts phénoménaux, rien qu'en étant assise sur le canapé à développer un placenta ». En d'autres termes, même si vous ne courez pas 5 km par jour, votre corps, lui se sent comme s'il avait couru 5 km tous les jours. C'est bien de se reposer quand on en ressent le besoin.

Vous savez déjà certainement qu'il est sain de se reposer. « Mais plus facile à dire qu'à faire » plaisante Meghan Rosenfeld, coach Nike et fondatrice de Trimester Fit Body à Doylestown, en Pennsylvanie. Meghan recommande de bloquer un temps dédié à la sieste chaque jour dans son calendrier. « Fermez les yeux pendant 15 à 20 minutes et vous vous sentirez revigorée, même si vous ne tombez pas dans un sommeil profond », ajoute-t-elle. Abandonnez entièrement la culpabilité de vous accorder du temps pour vous, c'est inutile. De plus, c'est une excellente habitude à prendre pour la vie postpartum (aussi bien la sieste que la non-culpabilité).

Des petits encas riches en nutriments à savourer tout au long de la journée stimuleront votre énergie et limiteront les nausées, affirme Amanda Williams. Cette dernière recommande une poignée de baies ou de noix, très nutritives et faciles à emporter. Vous pouvez aussi tenter les ficelles de fromage et les galettes salées, de l'houmous sur des biscottes de pain complet ou des tranches de pomme avec du beurre de noix. Écoutez votre corps quand il vous indique être rassasié, car le fait de trop manger peut aussi causer de la fatigue, ajoute Meghan Rosenfeld, rappelant à l'occasion que la déshydratation est un autre facteur de fatigue. Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée. Si vous n'aimez pas l'eau en ce moment, essayez d'ajouter un peu de jus de citron ou de la menthe, ou privilégiez l'eau gazeuse.

Les changements hormonaux du premier trimestre s'associent au stress supplémentaire du début de la grossesse, ce qui peut perturber la qualité de votre sommeil, même lorsque vous n'avez qu'une envie : vous écrouler, affirme Grace Pien, MD, professeure assistante et directrice de la Sleep Medicine Fellowship à l'hôpital Johns Hopkins à Baltimore, dans le Maryland. Ajoutez-y une pincée de nausées, et vous avez la recette parfaite pour une nuit compliquée. La spécialiste préconise de tamiser les lumières, d'écouter des musiques relaxantes et d'éviter les écrans avant le coucher, pour faire comprendre au cerveau qu'il est l'heure de dormir.

Quant aux nausées nocturnes, Amanda Williams recommande d'éviter les aliments acides le soir afin de préserver la paroi stomacale. Vous pouvez aussi laisser des biscuits secs à portée de main pour satisfaire une potentielle fringale nocturne, ou réserver du gingembre mariné (le même qu'au restaurant japonais) au frigo.

Tant que vous disposez d'un avis médical favorable, il ne fait pas de mal de faire ne serait-ce qu'un peu d'exercice afin de gagner en dynamisme et de réguler votre taux de sucre dans le sang, ce qui permet d'éviter les fortes baisses d'énergie, déclare Meghan Rosenfeld. « Essayez de sortir faire une petite balade, même si vous auriez préféré passer la journée au lit. Dix minutes suffisent », précise-t-elle. « Vous vous surprendrez peut-être à marcher plus longtemps que vous ne pensiez ».

Toutefois, si vous ne trouvez vraiment pas la motivation (encore une fois, c'est normal) essayez de consacrer quelques minutes à la respiration ventrale afin de renforcer la ceinture abdominale et le plancher pelvien, tout en vous accordant un moment de pleine conscience pour vous recentrer. Pour ce faire, ouvrez la cage thoracique et relâchez le plancher pelvien à l'inspiration, puis contractez-le en gainant les abdos à l'expiration.

Vous savez ce qui fait plus de bien que nos conseils ? Le fait de savoir que ce trimestre est le pire de tous en termes de fatigue. Vous vous sentirez bientôt à nouveau vous-même.