Sept exercices cardio autres que le running

L'exercice cardiovasculaire, ou cardio, correspond à toute activité sportive qui fait grimper votre rythme cardiaque. Il existe donc tout un éventail d'exercices cardio, de la simple promenade avec son chien au triathlon. Et même si le running compte parmi les sports cardio les plus populaires, il ne convient pas à tout le monde.

Le running est un sport à fort impact. Comme les deux pieds décollent du sol en même temps, l'impact avec le sol à la réception est plus traumatisant que celui de la marche, par exemple. Les activités physiques à fort impact ne sont pas nécessairement mauvaises pour la santé. Mais pour certaines personnes (comme celles qui souffrent de problèmes articulaires), une activité cardio à plus faible impact est sûrement préférable.

Voici sept exemples d'exercices cardio autres que le running.

Pour commencer, il faut savoir que « cardio » est un terme générique. Il regroupe de nombreux types d'exercices qui n'exigent pas de courir, et tous ont la capacité d'améliorer votre condition physique.

Voici quelques-unes des meilleures alternatives cardio que vous pouvez commencer sans attendre et qui ne nécessitent pas de chaussures de running.

Cet exercice cardio au poids du corps fait travailler l'ensemble du corps. On l'appelle aussi « course horizontale », car il reprend les mouvements que l'on fait en courant, mais au sol. Voici comment effectuer cet exercice chez vous ou dans une salle de sport.

1. Commencez en position de planche haute, les mains placées dans l'alignement des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête jusqu'aux talons.
2. Ramenez le genou droit vers le ventre tout en gainant vos abdominaux.
3. Reposez le pied au sol puis faites la même chose avec l'autre jambe.
4. Continuez à ramener un genou après l'autre vers la poitrine le plus vite possible tout en conservant une bonne posture.

Astuce : plus vous réalisez ce mouvement rapidement, plus vous augmentez votre rythme cardiaque et plus vous brûlez de calories. Plus vous réalisez ce mouvement doucement et de manière contrôlée, plus vous sollicitez vos abdominaux.

La marche en dénivelé est une activité à faible impact qui constitue une excellente alternative au running. Tout comme le jogging, on peut la pratiquer sur un tapis de course ou en extérieur. Il vous suffit d'augmenter l'inclinaison de votre tapis de course ou de trouver une colline près de chez vous.

Vous brûlerez plus de calories qu'en marchant sur un terrain plat et vous solliciterez davantage de muscles de la chaîne postérieure (c'est-à-dire les muscles situés à l'arrière de votre corps, comme les fessiers et les ischio-jambiers).

La boxe est l'un des meilleurs entraînements cardio sollicitant l'ensemble du corps. En plus, c'est une activité plaisante qui permet de se défouler et de faire le plein d'endorphines. Essayez de vous inscrire à un cours de boxe ou de vous entraîner avec l'un ou l'une de vos amis. Sinon, vous pouvez toujours essayer le shadow boxing.

1. Mettez-vous en position : tenez-vous le dos bien droit et avancez votre pied non dominant. Fléchissez légèrement les genoux. Ramenez votre main dominante devant le menton et placez l'autre main devant vous, au niveau de la joue.
2. Soyez léger sur vos pieds, en bondissant légèrement sur vos deux jambes ou d'un pied sur l'autre.
3. Donnez un coup de poing avec votre bras dominant, en le dirigeant vers le côté opposé.
4. Changez de côté.
5. Vous pouvez également alterner avec d'autres mouvements comme des directs, des uppercuts et des kicks.

Avertissement : les sauts sont considérés comme des activités à fort impact, alors si vous cherchez une alternative à faible impact, évitez cet exercice. Si vous êtes capable de gérer l'impact, les jumping jacks sont excellents pour brûler des calories en plus d'être simples à réaliser (souvenez-vous des cours de sport à l'école primaire) !

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
2. Sautez en écartant bien les pieds et, en même temps, levez les bras au-dessus de la tête en formant un arc de cercle.
3. Ramenez vos pieds vers l'intérieur en sautant et, en même temps, ramenez vos bras le long du corps.
4. Répétez ce mouvement.

Les squats sautés développent les muscles du bas du corps tout en sollicitant votre système cardiovasculaire. Au bout de quelques répétitions de cet exercice, vous sentirez probablement vos quadriceps travailler !

1. Tenez-vous le dos bien droit, les pieds écartés dans l'alignement des hanches.
2. Descendez en position de squat en fléchissant les genoux et en poussant vos hanches en arrière.
3. Au lieu de revenir simplement en position debout, sautez en l'air en tendant les jambes.
4. Réceptionnez-vous avec les genoux fléchis et enchaînez directement avec la répétition suivante.

C'est l'exercice cardio de base de toute routine d'entraînement à domicile ou en salle de sport. Les burpees font grimper votre rythme cardiaque et sollicitent l'ensemble de votre corps. Pour corser l'exercice, ajoutez des pompes entre chaque répétition ou essayez d'enchaîner un maximum de répétitions en cinq minutes.

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Descendez en position de squat et posez les mains au sol devant vos deux pieds.
3. Passez en position de planche haute en reculant un pied après l'autre ou bien en sautant à pieds joints. Les mains sont placées dans l'alignement des épaules et le corps forme une ligne droite de la tête jusqu'aux talons.
4. Puis ramenez à nouveau vos pieds près de vos mains.
5. Pour vous relever, propulsez-vous en l'air en tendant les jambes.
6. Réceptionnez-vous avec les genoux fléchis et enchaînez tout de suite avec la répétition suivante.

Attrapez une corde à sauter et sautez par-dessus à différentes vitesses. Vous pouvez essayer de faire des sauts groupés (ramener vos genoux sur la poitrine lorsque vous êtes en l'air), des sauts sur une jambe ou des rotations abdominales. Une fois que vous aurez le coup de main, non seulement vous y prendrez du plaisir, mais vous devriez aussi constater une amélioration de votre endurance cardiovasculaire de manière générale.

Pour cet exercice, n'hésitez pas à consulter notre article Trouver les bonnes chaussures pour faire de la corde à sauter.

Vous pouvez réaliser ces exercices cardio individuellement ou bien les intégrer à une routine d'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).

Voici comment faire : réglez votre chronomètre sur 30 secondes. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, en marquant une pause de 15 à 20 secondes entre chaque série. Refaites tout le circuit trois à cinq fois.

Vous pouvez effectuer cet entraînement HIIT une à deux fois par semaine si vous êtes débutant, ou deux à trois fois si vous avez un niveau plus avancé.

Les exercices de type aérobie sont excellents pour maintenir l'ensemble de votre système cardiovasculaire en bonne santé, notamment votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons.

Une étude de référence publiée dans la revue Annals of Epidemiology a d'ailleurs établi un lien entre une bonne santé cardiaque et une baisse du risque de maladies chroniques ainsi qu'une plus grande longévité et une meilleure qualité de vie.

Une autre raison de faire plus de cardio ? Ce type d'exercice physique peut vous aider à conserver un esprit vif, et même vous apporter un sentiment de bonheur. Un certain nombre d'études ont établi un lien entre la pratique d'exercices de type aérobie et une amélioration de la santé mentale, des performances au travail, de la fonction cognitive et de la qualité de sommeil.

Consultez l'article sur Les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale. Puis songez à télécharger l'application Nike Training Club pour accéder à des entraînements créés par nos experts.