Bonne posture : la parfaite flexion des biceps

Par Nike Training

Vous avez toujours rêvé d'avoir des biceps de star hollywoodienne ? Ne perdez rien des conseils que vous donne Flor Beckmann pour maîtriser vos gestes et adopter une posture impeccable pour vos flexions des biceps. Le plus : ces flexions constituent l'un des rares exercices dont les résultats sont rapidement visibles.

Et quels sont ces résultats ? Pas de surprise, des biceps galbés et plus imposants. Vos efforts sont immédiatement récompensés : à chaque répétition, vous sentez que vous gagnez en volume musculaire, et ça se voit ! C'est l'atout majeur des mouvements d'isolation, comme celui-ci, qui se concentre sur un muscle spécifique. L'afflux sanguin qui en résulte gonfle les cellules, et la peau qui enveloppe le muscle se tend. C'est ce qu'on appelle la « congestion musculaire ». Si cet effet de gonflement n'est que temporaire, il contribue également au renforcement à long terme. La coach Nike Flor Beckmann nous explique les avantages des flexions de biceps et surtout comment bien les réaliser.

Comme le nom de l'entraînement l'indique, vos biceps, ces muscles qui se divisent en deux chefs le long de la partie supérieure avant de votre bras, sont à l'honneur. Ils sont donc formés d'un chef long et d'un chef court qui aident votre épaules et vos coudes à lever des charges. Ce sont les muscles les plus proéminents de votre bras. Mais les flexions des biceps mobilisent également le muscle brachial, ou chef médial, et le muscle brachio-radial, qui rejoint l'avant-bras et permet de le faire pivoter et de plier le coude.

Si les flexions sont conçues pour stimuler spécifiquement vos biceps, vos muscles font partie d'un même système et travaillent donc ensemble, et parfois en opposition. Chaque mouvement déclenche ainsi un effet domino sur les muscles environnants. Plus spécifiquement, lorsque le biceps se rétracte au moment du mouvement concentrique (lorsque vous soulevez le poids), votre triceps s'allonge pour accompagner cette contraction. Les deltoïdes antérieurs (les muscles ronds sur l'extérieur de vos épaules) se gainent pour créer un point d'ancrage solide et stable pour la flexion. Enfin, si vous réalisez le geste correctement, vous ne balancez pas vos bras pour prendre de l'élan, mais vous mobilisez plutôt votre ceinture abdominale.

1. Les exercices d'isolation vous permettent d'entraîner un muscle spécifique jusqu'à épuisement en concentrant toute la charge, de manière répétée, sur une partie du corps. Les flexions des biceps stimulent le renforcement et la définition du muscle, ce qui en fait un exercice particulièrement efficace si vous souhaitez travailler la forme (comprenez l'esthétique) autant que la fonction.
2. Puisque les biceps jouent un rôle essentiel dans tous les exercices de tirage, les flexions peuvent vous aider à développer la puissance nécessaire pour exceller aux tractions ou au rowing. Elles sont également utiles pour porter plus facilement vos courses.
3. En travaillant vos biceps, vous stabilisez en outre les articulations de vos épaules et préservez le mouvement fonctionnel de vos coudes, deux éléments clés dans les activités de haute intensité comme le lancer ou le basculement.

Flor Beckmann, coach Nike

Si vous souhaitez travailler vos bras sous tous les angles, réalisez un entraînement « push-pull » (poussée-tirage) qui cible aussi bien l'avant que l'arrière, soit les muscles antérieurs et postérieurs. Vous pouvez compléter les flexions des biceps avec des exercices de tirage (par exemple, en réalisant juste avant une série de tractions, de rowing à la barre en pronation, d'extensions des triceps ou de barre au front). Si votre objectif est uniquement de cibler vos biceps, mettez-les à l'épreuve avec 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions à la fin d'un entraînement. Et assurez-vous de choisir un poids avec lequel il vous sera difficile de terminer ces deux dernières répétitions en gardant une bonne posture.

1. Pour commencer, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et les pieds écartés dans l'alignement des hanches. Tenez un haltère dans chaque main en gardant les bras le long du corps. Tirez les épaules en arrière et vers le bas, contractez les abdos et rentrez le bassin.
2. Placez vos coudes près de la taille, devant votre cage thoracique et pivotez les paumes de vos mains vers le haut en ramenant les poids vers vos épaules. À la fin du mouvement, vos biceps sont totalement contractés.
3. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Vous avez réalisé une répétition.
4. Recommencez en veillant à ne pas balancer ou basculer votre corps pour prendre de l'élan.

Flor Beckmann, coach Nike

Diminuez le nombre de répétitions ou choisissez des poids plus légers. Vous pouvez également essayer une variante en position assise. Pour cela, asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc en posant votre coude sur l'intérieur de votre cuisse et réalisez toute la série avec ce bras uniquement. La stabilité que vous créez à l'aide du contact entre votre jambe et votre bras permet au haut du corps de rester immobile sans trop d'efforts.

Pour vous concentrer sur l'effet d'isolation et augmenter la pression sur votre ceinture abdominale, agenouillez-vous au lieu de rester debout ou assis. Vous pouvez également utiliser des poids plus lourds ou ralentir l'allure en allongeant le temps passé en tension afin de mobiliser les fibres musculaires. Comptez jusqu'à 5 pour soulever les haltères, puis jusqu'à 2 pour tenir la posture et à nouveau jusqu'à 5 pour les abaisser. Enfin, pensez aux flexions excentriques, qui permettent de doubler la durée de la phase négative, c'est-à-dire la descente des haltères.

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